Женщинам нельзя поднимать тяжести: 10 мифов о тренировках в зале 

Многие новички неправильно представляют о процесс похудения и набора мышечной массы. Например, что женщинам нельзя поднимать тяжести и другие заблуждения. Я – Дмитрий Мельник, многократный призер международных, региональных соревнований по пляжному бодибилдингу и тхэквондо, расскажу, как появляются такие мифы. 

Вы выкладываетесь на все сто в зале, но результата все нет? Возможно, вы просто жертва популярных фитнес-заблуждений, которые свели на нет усилия миллионов новичков. Собрал самые живучие мифы, чтобы ваши тренировки наконец стали работать на вас, а не против вас.

Больше потеешь – больше худеешь

Откуда появился миф? Люди часто ассоциируют усиленное потоотделение с потерей калорий. Чем сильнее вспотел, тем больше сделал усилий и потерял вес.

Потоотделение регулирует температуру тела и предотвращает перегрев. Когда организм нагревается, тело выделяет воду через кожу, охлаждая её поверхность. Эта жидкость легко восполнить. Потеря влаги не равно потеря жира. Это лишь временному снижению веса за счёт уменьшения уровня жидкости в организме.

Кардионагрузки эффективнее всего сжигают жир

Считается, что аэробные нагрузки (“кардио”) способствуют максимальному сжиганию жира благодаря длительной активности при низкой интенсивности.

Силовая нагрузка способствует росту сухой мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма в покое. Мышцы потребляют энергию круглосуточно, даже вне зала. Поэтому сочетание кардио и силовых упражнений даёт лучший эффект для снижения общей жировой массы.

Чтобы достичь оптимального результата в снижении жировой массы и формировании красивого тела, рекомендую сочетать силовые тренировки с кардионагрузками.

Силовые тренировки:

• Частота: 2-3 раза в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут каждая тренировка
• Интенсивность: умеренно-высокая с использованием весов, позволяющих выполнить 8-12 повторений в подходе. Это обеспечит достаточную нагрузку для роста мышц и повышения метаболизма
• Тип тренировок: комплексные упражнения, задействующие крупные мышечные группы (приседания, становая тяга, жимы). Важно включать как базовые, так и изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц.

Кардиотренировки:

• Частота: 2-3 раза в неделю
• Продолжительность: 30-45 минут каждая тренировка.
• Интенсивность: средняя или высокая, способствующая эффективному жиросжиганию. Можно чередовать интервалы высокоинтенсивных нагрузок с периодами восстановления
• Тип кардио: бег трусцой, велосипед, эллипсоид, плавание или занятия на гребном тренажёре. Главное условие – поддерживать пульс в зоне активного жиросжигания (пульс – 90-130 оптимальный).

Таким образом, оптимальная схема выглядит так: два-три дня посвящены силовой нагрузке, остальные дни – умеренным кардиотренировкам. По моим наблюдениям, такой подход позволяет ускорить метаболизм, увеличить сухую мышечную массу и снизить процент жира в организме, обеспечивая гармоничное развитие фигуры и улучшение здоровья.

Нужно избегать углеводов перед тренировкой

Углеводы связывают с набором лишнего веса, особенно среди начинающих спортсменов.

Но важно понимать, что они обеспечивают основную энергию для интенсивных нагрузок. Организм запасает углеводы в форме гликогена, необходимого для взрывных движений и поддержания высокого уровня работоспособности. Недостаточное количество углеводов снижает эффективность тренировки и замедляет восстановление.

При составлении рациона важно учитывать качество потребляемых углеводов. Мои рекомендации относительно выбора углеводных продуктов.

Полезные углеводы. Комплексные углеводы (сложные):

• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, овсянка, хлеб из цельного зерна)
• Бобовые культуры (чечевица, фасоль, горох)
• Овощи (брокколи, шпинат, морковь, кабачки)
• Фрукты (яблоки, груши, ягоды, цитрусовые).

Эти продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, медленно повышают уровень сахара в крови и надолго сохраняют чувство сытости.

Углеводы, потребление которых стоит ограничить. Простые углеводы (быстро усваиваемые):

• Сахар и сладости (конфеты, шоколад, газированные напитки)
• Белый хлеб и выпечка из белой муки
• Обработанные крупы (белый рис, манка)
• Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель фри, чипсы).

Такие углеводы быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая резкий скачок инсулина, что может привести к снижению энергии и накоплению жира.

Рекомендую употреблять около 40–60% суточной калорийности именно из полезных сложных углеводов, особенно перед тренировками, чтобы обеспечить организм необходимой энергией для качественной нагрузки и быстрого восстановления.

Нет боли – нет результата

Широко распространено мнение, что боль свидетельствует о положительном результате тренировки, ведь мышцы растут именно тогда, когда ощущаешь дискомфорт.

Но боль после тренировки чаще всего вызвана накоплением молочной кислоты или микротравмами волокон. Однако важно отличать приятную болезненность от симптомов повреждений связок, суставов или серьёзных травм. Отсутствие дискомфорта вовсе не значит отсутствие прогресса.

Женщинам нельзя поднимать тяжести

Миф, что женщинам нельзя поднимать тяжести, появился из-за страха набрать излишнюю мускулатуру и стать похожими на бодибилдеров-мужчин.

Дамы имеют значительно меньший уровень тестостерона, гормона, способствующего наращиванию мышечной массы. Подъём тяжёлых весов развивает силу, укрепляет кости и стимулирует метаболизм, но редко приводит к гипертрофии мышц до состояния профессиональных атлетов.

Женщины могут смело включить силовые тренировки в свою программу занятий, ведь они приносят множество преимуществ для здоровья и внешнего вида. 

Мои рекомендации:

• Включайте в каждую тренировку комплексные многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги лежа и стоя. Они наиболее эффективны для стимуляции мышечного роста и укрепления костной ткани
• Используйте веса, позволяющие вам сделать 8-12 повторений в каждом подходе. Этот диапазон позволяет развивать силу и выносливость, не перегружая суставы
• Проводите тренировки регулярно, минимум 2-3 раза в неделю, уделяя внимание каждой крупной группе мышц
• Обязательно выполняйте разминку перед началом основной части тренировки и растяжку после завершения, чтобы избежать травм и повысить гибкость.

Более подробную программу тренировок, специально разработанную для женщин, я дам в следующем материале.

Тренировки каждый день ускоряют прогресс

Логично предположить, что чем больше усилий приложишь, тем быстрее достигнешь цели.

Но нужны регулярные перерывы для полноценного восстановления мышц и нервной системы. Перетренированность вызывает хроническую усталость, повышает вероятность травм и останавливает рост результатов. Чередование периодов активного отдыха и регулярных тренировок позволяет достичь лучших долгосрочных результатов.

Растяжка обязательна до и после каждой тренировки

Многие считают, что статическое растяжение перед нагрузкой уменьшает риск повреждения мышц и сухожилий.

Исследования показывают, что длительная статическая растяжка непосредственно перед выполнением упражнений может временно ослабить мышцы и ухудшить координацию. Она полезна после тренировки, когда мышцы разогреты и эластичны. Перед занятием предпочтительнее динамическая разминка, которая включает активные движения, направленные на подготовку организма к предстоящей физической активности. 

Примеры эффективных элементов динамической разминки:

• Махи ногами вперёд и назад
• Круговые вращения руками и плечами
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Наклоны корпуса в стороны и вперед
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Хождение на пятках и носках для активации стоп.

Эти упражнения помогают активизировать кровообращение, подготовить связки и сухожилия к работе, повысить температуру тела и мобилизовать суставы, снижая риск травм и улучшая общую работоспособность организма. Продолжительность динамической разминки должна составлять примерно 5—10 минут, в зависимости от типа последующей тренировки.

Абонемент в зал гарантирует результат

Откуда появился миф? Из-за желания верить, что достаточно купить абонемент в спортивный зал, и само посещение этого заведения волшебным образом преобразует фигуру и здоровье. Причина популярности этого убеждения кроется в психологическом феномене, известном как “эффект плацебо”: человек покупает абонемент и чувствует удовлетворение, полагая, что теперь изменения произойдут сами собой. Такая вера основана на упрощённом восприятии успеха в сфере фитнеса и игнорирует необходимость постоянных усилий и дисциплины.

Покупка абонемента сама по себе не гарантирует никаких результатов. Фитнес-зал – это инструмент, но эффективное его использование зависит от множества факторов, включая дисциплину, мотивацию, программу тренировок и рацион питания. Только регулярные занятия спортом, следование профессиональным рекомендациям и продуманная диета позволят достичь поставленных целей.

Пресс качается отдельно

Производители спортивного инвентаря и авторы популярных методик создают иллюзию, будто специальные упражнения вроде сотен скручиваний в день гарантированно избавят от жира на животе и сделают талию тонкой.

Невозможно избавиться от жира исключительно в районе живота путем одних только упражнений на пресс. Рост мышц пресса (так называемых «кубиков») зависит от процентного содержания жира в организме, и увидеть заметный рельеф можно только при низком уровне подкожного жира. А вот упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, делают их сильными и упругими, но не влияют на толщину слоя жира вокруг них.

Хотите узнать побольше об эффективных упражнениях на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и придать им тонус?

Мой топ-5 упражнений на укрепление мышц пресса для любителей и новичков:

1. Классические скручивания

• Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой
• Техника: приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь коснуться локтем противоположного колена.

2. Подъём ног

• Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела
• Техника: медленно поднимайте прямые ноги вверх, удерживая напряжение в мышцах пресса.

3. Планка

• Исходное положение: упор на предплечьях и пальцах ног, тело вытянуто в прямую линию
• Техника: удерживайте позицию, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц.

4. V-образные подъёмы

• Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты над головой
• Техника: одновременно поднимайте ноги и корпус, пытаясь соединить пальцы рук и ног.

5. Скалолаз

• Исходное положение: упор на руках и ногах, как при отжиманиях
• Техника: попеременно подтягивайте одно колено к груди, имитируя бег в положении планки.

Важно выполнять каждое упражнение качественно, концентрируясь на ощущениях в области брюшного пресса. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки позволят добиться наилучших результатов.

Можно похудеть точечно

Идея “точечного похудения” стала популярна благодаря рекламным кампаниям и разнообразным методикам, которые обещают быстрый результат без особых усилий. Желание большинства людей сосредоточиться на проблемных участках тела привело к созданию целой индустрии диет и упражнений, направленных на отдельные зоны. Например, существуют продукты, обещающие сбросить вес только в области живота или ягодиц.

Локальная потеря веса невозможна. Организм теряет вес равномерно по всему телу, а форма фигуры определяется генетически. Похудение возможно только глобально, затрагивая все участки тела. Организм устроен таким образом, что жиры используются равномерно, а не выборочно. Именно поэтому упражнения и диеты оказывают воздействие на всю систему, а не изолированно на какую-то зону.

Если ваша цель – избавиться от жира в конкретном месте, сосредоточьтесь на общем снижении веса, регулярно тренируйтесь и придерживайтесь правильного питания. Тогда результат отразится гармонично на всём теле. Занимайтесь осознанно и помните, что главное – это здоровье и удовольствие от процесса. А тезисы, что женщинам нельзя поднимать тяжести, или необходимость избегать углеводов перед тренировкой – это мифы.

Ранее я рассказывал, что выбрать для набора массы, похудения и тонуса – фулбади или сплит.