Как развивать осознанность 🧘‍♂️ и управлять вниманием в повседневной жизни

В современном мире большинство из нас живёт на автопилоте: мысли снуют туда-сюда, а мы бежим, стараясь успеть тысячу дел одновременно. В этой суете даже не замечаем, что происходит вокруг и с нами.

Анна Ковалёва

Осознанность в психологии – способность сосредотачиваться на своих мыслях, эмоциях и ощущениях, а также возможность контролировать своё внимание.

Правда, само слово «осознанность» уже набило оскомину. Кажется, в соцсетях все говорят о том, как важно жить в «состоянии здесь и сейчас» и как добиться ресурсного состояния. Попробуем разобраться, что такое осознанность на самом деле.

Жизнь на автопилоте: как понять, что вам не хватает осознанности?

Когда происходит что-то неординарное, мы вынуждены задуматься о своих чувствах и эмоциях. А в обычные дни кажется, что времени на это нет. Но есть признаки, по которым легко определить, что вы живёте на автомате.

Постоянно думаете о прошлом или будущем. Например, думаете постоянно о прошлых отношениях, переосмысливаете ситуации, пытаетесь понять, как можно было поступить иначе. Или вас тревожит будущее – а как всё будет? Вдруг что-то не получится?

Вам трудно сконцентрироваться. Если вам трудно сосредоточиться на работе, разговоре или даже простом занятии – это сигнал рассеянного внимания, значит, вы точно не присутствуете в моменте

Механически решаете повседневные задачи. Например, отвечаете на вопросы домашних или моете посуду, не замечая,что вода стала слишком горячей.

Остановитесь и подумайте, насколько машинально вы живёте в течение дня. Признание проблемы – первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль и начать практиковать осознанность.

Как осознанность меняет мозг и жизнь: научный взгляд

Многие удивляются, что простое наблюдение за своими мыслями и чувствами может иметь хороший эффект. Наука подтверждает: регулярные практики действительно меняют работу мозга.

В Европе подобные исследования стали проводить в середине 1970-х годов. Выяснилось, что после ежедневных практик осознанности у 65 % пациентов с хроническими болями снизились болевые ощущения. А по данным американской психологической ассоциации, практики осознанности существенно улучшают качество жизни, влияют не только на физическое, но и психологическое состояние.

Снижается уровень стресса

Осознанность способствует снижению уровня кортизола – гормона стресса. Практики помогают активировать префронтальную кору мозга, отвечающую за контроль эмоций и принятие решений, что делает нас более устойчивыми к внешним обстоятельствам

Улучшается внимание и концентрация

Практики на концентрацию укрепляют нейронные связи. Это помогает лучше управлять своим вниманием и быть более продуктивными в повседневной жизни

Эмоциональная регуляция

Практики осознанности помогают научиться распознавать свои эмоции и контролировать их. Это снижает уровень тревоги, гнева и других негативных чувств.

Подобная саморефлексия – мощный инструмент для улучшения качества жизни. Регулярная практика помогает стать более спокойным, эмоционально уравновешенным человеком.

Первые шаги: простые практики для начинающих

Начать практиковать осознанность несложно, даже несколько минут в день могут принести заметные результаты. Итак, как развить осознанность?

Один из самых простых и эффективных способов — медитация. Для начинающих хорошо подходит медитация на дыхание. Для этого достаточно сесть удобно с закрытыми глазами и следить за тем, как воздух проникает через ноздри и доходит до лёгких.

Ещё один способ – сканирование тела. Это когда вы сидите или лежите с закрытыми глазами и снизу вверх сканируете тело: уделяете внимание каждой части тела (от пальцев на ноге до макушки головы). Здесь нужно обращать внимание на все возникающие ощущения, как приятные, так и не очень. Это упражнение помогает стать более чувствительными к себе и снижает тревогу.

Осознанное прослушивание звуков – тоже известная техника. Сядьте в тихом месте, закройте глаза и просто обращайте внимание на звуки: шум ветра, пение птиц, звуки в доме. Не нужно их анализировать, главное – научиться просто слышать.

Это упражнение помогает развивать внимательность и учит оставаться в моменте.

Практикуйте эти техники по нескольку минут в день, и со временем заметите, что управлять вниманием стало легче. Главное – начать и не торопиться.

Как встроить осознанность в повседневную жизнь?

Практики осознанности – это не обязательно упражнения на несколько минут. Их можно легко интегрировать в рутинные дела. Вот несколько простых советов, как это сделать.

Во время еды или прогулки. Обращайте внимание на вкус, текстуру и запах пищи. Постарайтесь есть медленно, полностью ощущая каждый кусочек. А во время прогулок сосредоточьтесь на ощущениях: почувствуйте, как ходят ваши ноги в прямом смысле.

И главное – постарайтесь не отвлекаться на мысли о делах.

При мытье посуды. Постарайтесь почувствовать запах моющего средства, текстуру губки. Ощутите тепло или прохладу воды, наблюдайте за движениями рук. Пусть это станет медитативной практикой, которая поможет снизить напряжение и вернуть спокойствие.

Эти простые шаги помогают сделать жизнь более насыщенной и яркой. Постепенно такие практики станут естественной частью вашего дня, и вы почувствуете, как меняется ваше отношение к себе и окружающему миру.

Осознанность – это не какая-то сложная духовная практика. Это доступный способ улучшить качество жизни. Так мы лучше понимаем себя и снижаем уровень тревоги.

Не нужно ждать особых условий, чтобы начать практиковать: достаточно начать с маленьких шагов и позволить себе быть чуть более внимательными к себе и миру вокруг.

По-настоящему осознанного человека отличает умение не попадать на крючок своих эмоций, способность замечать навязчивые мысли, а также принимать несовершенство себя и окружающих. Давайте учиться ценить каждое мгновение жизни. И начать можно уже сегодня.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, как помощь другим делает нас более чуткими и внимательными к миру.