Пять упражнений и целлюлит уйдёт: как избавиться от лишнего веса? Инструкция от фитнес-тренера
Фитнес-тренер Буркин: атлетичной фигуры можно добиться за несколько месяцев
Сезон отпусков скоро – пора привести тело в форму. Как избавиться от целлюлита навсегда – Добро.Медиа рассказал фитнес-тренер Дмитрий Буркин.
Приседания с отягощением
Как избавиться от целлюлита в домашних условиях? Чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодицы, фитнес-тренеры советуют выполнять приседания с отягощением.
Укрепить мышцы бёдер и ягодицы помогут приседания с отягощением. Фото: freepik
Как правильно делать?
- Держите гирю или гантели перед грудью, как кубок. Если штангу – на передних дельтах
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разверните в стороны
- На вдохе опускайтесь, отводя таз назад, как будто садитесь на стул
- Колени при этом должны двигаться в направлении носков и не заваливаться внутрь
- Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже, если позволяет физическая форма
- На выдохе выпрямляйте ноги, напрягая ягодицы и квадрицепсы.
Становая тяга
Прокачать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины поможет становая тяга.
Штанга не должна уходить далеко от ног, а спина – скругляться. Фото: freepik
Как правильно делать?
- Поставьте ноги на ширине плеч, штангу держите над серединой стопы
- Медленно делайте наклон с прямой спиной, возьмите штангу хватом чуть шире ног
- Согните колени, таз отведите назад, раскройте грудь
- На выдохе поднимайте штангу, разгибайте колени и тазобедренный сустав
- На вдохе опустите штангу, отводя таз назад.
Чтобы не получить травму во время упражнения, делайте его плавно и без рывков. Штанга не должна уходить далеко от ног, а спина – скругляться.
«Если есть проблемы с суставами или спиной, обязательно консультируйтесь с врачом или тренером. Это упражнение не для новичков», – рассказал фитнес-тренер из Москвы Дмитрий Буркин.
Приседания сумо
Действенный способ, как быстро избавиться от целлюлита, – приседания сумо. С их помощью можно развить внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.
Читайте, чтобы не получить травму:
Как правильно делать?
- Ноги поставьте на две ширины плеч и разверните носки на 45 градусов в стороны
- Держите гантель или гирю в руках перед собой
- На вдохе опускайтесь, разводя колени в стороны
- Спину при этом держите прямой, а таз отведите назад
- Опускайтесь до положения параллельного полу или ниже
- На выдохе вставайте, сводя бёдра и напрягая ягодицы.
Самые частые ошибки во время приседаний сумо – слишком вертикальный корпус и разворот коленей внутрь.
Прыжки на скакалке
В борьбе с лишним весом рекомендуют кардионагрузку. Самый простой способ – попрыгать на скакалке.
Высота прыжка должна быть 2–5 сантиметров. Фото: freepik
Как правильно делать?
- Держите скакалку сзади, руки слегка согните в локтях
- Вращайте скакалку кистями, а не всей рукой
- Прыгайте на носках и мягко приземляйтесь
- Высота прыжка должна быть 2–5 сантиметров.
«Если дома присутствует кардио оборудование и небольшое количество свободных весов или резинок, можно добиться атлетичной фигуры за несколько месяцев», – поделился фитнес-эксперт.
Выпады с акцентом на ягодицы
Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Для тщательной проработки этих мышц делайте выпады.
Фото: freepik
Как правильно делать?
- Встаньте прямо, руки держите на поясе или с гантелями
- Одной ногой шагните вперёд на расстояние, при котором в нижней точке оба колена будут под углом 90 градусов
- На вдохе опускайтесь, сгибая переднюю ногу до прямого угла в колене
- Заднее колено должно почти касаться пола, но не биться
- Акцент делайте на толчок пяткой передней ноги, чтобы подняться вверх на выдохе.
Ранее редакция Добро.Медиа писала, как защититься от клещей и не заразиться энцефалитом.
