Вы неправильно ставите цели: разбор ошибок и чек-лист от тренера мозга

Давайте проверим, как у вас с планированием. Сколько времени нужно, чтобы сходить в апреле на пять часовых тренировок в бассейне? Пять часов плюс дорога, говорите? Вот вы и попались. После прочтения этой статьи поймёте, почему ваши дедлайны горят и осознаете, как ставить цели. Чек-лист на месяц и разбор ошибок от тренера по нейроинтеграции Марии Мигаль – в материале. Время чтения – 11 минут.

В статье найдёте советы, как управлять временем и не сдаваться на пути к целям. Фото: unsplash

Ошибка первая. Вы планируете в голове

«Если вы не записали желаемое на бумаге и в календаре, то примите: цели у вас нет. Это лишь абстрактные идеи, которые не приносят результатов», – говорит Мария Мигаль.

Чем цель отличается от мечты?

• Конкретной формулировкой
• Пошаговым планом действий
• Промежуточными дедлайнами
• Критериями достижения в цифрах.

Совет, как ставить цели. Запишите достижимую реалистичную цель, которую достигните с помощью пошагового плана на месяц. Его найдёте в конце статьи.

Ошибка вторая. Вы идёте к чужим целям

«Помните детскую сказку про лису и журавля? У первой в кувшине нос застрял, а второй не смог клевать из тарелки. Все остались злыми и голодными», – говорит тренер мозга.

В жизни всё драматичнее. Люди много работают и кладут годы жизни, чтобы получить то, что им не нужно было изначально.

Если работать над проектами, которые ведут к чужим целям, можно выгореть и разочароваться. Фото: unsplash

«Человек – существо социальное, – объясняет Мария Мигаль. – Мы постоянно следим за жизнью других людей: в телеграм-каналах, сериалах, в транспорте. Если мы не понимаем себя, то начинаем копировать других».

Совет, как ставить цели. Чтобы понять, что вам нужно, практикуйте два упражнения.

• Каждые пару часов ставьте будильник и спрашивайте: «А что я сейчас хочу?». Начните с базовых вещей: какой фрукт вы хотите съесть на полдник, рубашку какого цвета надеть на работу или каким маршрутом добраться обратно. Вначале будет непривычно, но для развития любого навыка нужно время.
• Каждый вечер ведите дневник достижений. Записывайте три вещи, за которые можете сказать себе: «Я молодец». Скоро поймёте, что вам нужно.

Ошибка третья. Вы игнорируете личные особенности

Частый просчёт – ставить цели в «вакууме». Чтобы достичь желаемого, важно понимать, что сейчас происходит в вашей жизни.

«Если болеете, переезжаете, открываете бизнес, сдаёте сессию, готовитесь к рождению ребенка, ухаживаете за родственником, заполняете годовой отчёт – не бросайте себе очередной вызов, – предупреждает Мария Мигаль. – Дайте себе право восстановиться, иначе выгорите».

Совет, как ставить цели. Заложите в календарь условия, которые нужно учесть. Например, лечение зуба может занять 40 минут, но потом ещё два часа вы будете приходить в себя после «заморозки». Если не запланируете это, в последний момент придётся менять расписание.  

Ошибка четвёртая. Вы ставите неадекватные сроки

«Ко мне на консультации постоянно приходят люди с запросом: «Я ничего не успеваю». Начинаем оцифровывать цели и оказывается, что человек делает максимум из возможного, но при этом постоянно «бьёт себя палкой» за лень и неэффективность», – говорит тренер мозга.

Учёт реального времени в сутках поможет трезво оценивать путь к цели. Фото: unsplash

Если в вопросе, с которого началась статья, вы ответили: «На пять тренировок нужно пять часов и ещё чуть-чуть», этот пункт для вас.

«Скорее всего, вы часто не достигаете своих целей, потому что вы не учитываете реальное количество времени на их выполнение. Эта ошибка встречается у каждого первого», – замечает тренер мозга.

В случае с бассейном важно на старте заложить время на поиск фитнес-центра, покупку экипировки, дорогу туда и обратно с учётом пробок, переодевание, принятие душа, сушку головы. На выходе получится часов 15. И дальше – несколько вариантов: отказаться от цели, скорректировать логистику (например, найти бассейн рядом с домом), изменить сроки или количество тренировок.

Читайте также:

«Не жалейте нас, это унизительно»: откровенная история программистки с ДЦП, которая помогает людям

Совет, как ставить цели. Оцифруйте рабочий и выходной день с помощью упражнения «Хронометраж». Каждые 30 минут записывайте всё, что делали в последние полчаса. Не пытайтесь прожить «идеальные» два дня – просто фиксируйте, что с вами происходит.

Посчитайте реальное количество свободного времени. В неделе 168 часов. 56 из них вы спите, 40 работаете, 25 занимаетесь бытовыми делами и уходом за собой, 15 часов тратите на соцсети, сериалы, хобби и общение с друзьями. Десять уйдёт на дорогу. На цели у вас останется 22 часа.

Фото: unsplash

Разбейте цель на задачи и посчитайте, сколько времени нужно для её реализации. Для удобства разделите процесс на три этапа.

• Подготовка – найти, позвонить, выбрать, записаться, купить, доехать
• Сам процесс – тренировка, консультация, процедура, занятие
• Завершение – обратная дорога, отдых, душ, уборка.

Алгоритм, как ставить цели

«Существует множество систем планирования, я поделюсь с вами “нейроспринтами” – этот метод разработали в институте Нейроинтеграции, – говорит Мария Мигаль. – Я сама использую его больше трёх лет, и он правда работает».

Вот главные принципы.

Первое правило. Ставьте цель на один месяц

За это время можно получить ощутимый результат, но при этом не «перегореть» по пути.

• Недели 1-3: работа над целями
• Неделя 4: подведение итогов, восстановление, планирование задач на следующий спринт.

Потом можете попробовать другие интервалы (6, 9 или 12 недель), но тоже закладывайте «недели восстановления».

Второе правило. Выберете не больше трёх целей на спринт

Они должны занимать не больше десяти часов в неделю. Помните, мы не ставим цели в «вакууме». Они должны быть разноплановые.

• Цель «Фундамент». Заботимся о вашем физическом и ментальном здоровье (сдать анализы и записаться к врачу, сходить на четыре сессии к психологу, пройти шесть тренировок с фитнес-инструктором)
• Серотониновая цель «Кайф» – восстановление, замедление, расслабление, любимые дела и хобби (провести выходные на природе, прочитать роман, провести вечер в спа вместе с подругой, нарисовать картину)
• Дофаминовая цель «Драйв» – тот самый «выход из зоны комфорта», развитие hard- и soft-skills (пройти обучение, обновить резюме, написать научную статью, записать пять видео для блога).

Делитесь результатами на пути к цели с единомышленниками. Фото: unsplash

«Не пытайтесь изменить всю жизнь за раз, – предупреждает Мария Мигаль». – Увеличить доход в десять раз и сбросить 20 килограммов за месяц не получится. Если хотите результат без напряжения и самосаботажа, ставьте задачи на 10-15% сложнее текущего уровня». 

Правило третье. Разбивайте путь к цели на шаги

Одна задача – одно понятное действие. Если что-то занимает больше 30-60 минут, разбейте на несколько пунктов. Созвониться с юристом, найти документы и отправить сканы на почту – это три разных задачи.

Распределите нагрузку по неделям и дням. Посчитайте, сколько времени нужно на выполнение. Лимит – 30 часов на три недели. Если нужно больше времени, сократите объем и увеличьте срок. Останется время – перевыполните план.

Правило четвёртое. У каждой задачи должны быть «критерии успеха»

Как вы поймете, что ее выполнили запланированное ? При формулировании цели используйте глаголы: сделать, написать, позвонить. 

Уделяйте время творческим целям. Фото: unsplash

Помните, что мы ставим только те задачи, которые зависят непосредственно от вас. Вы можете обновить резюме и портфолио. Но для цели «получить повышение» нужно ещё одобрение руководителя, а это не в вашей зоне ответственности.

Правило пятое. Начинайте делать

Вот три совета, которые помогут не прокрастинировать.

Упрощайте первую задачу. Например, создать новый документ с названием «Моя диссертация» займёт минуту. На написание титульного листа уйдет ещё 10. И вот у вас уже две «галочки». Дальше сами не заметите, как перейдете к сложным пунктам

Отслеживайте прогресс. Саморефлексия поможет сохранить мотивацию и добавит гибкости. Вы вовремя заметите, если что-то пошло не так. И сможете быстро это исправить. Ведите дневник достижений и раз в неделю выделяйте 15 минут, чтобы ответить на эти вопросы.

Помните: цель, которую вы не записали, не работает. Фото: unsplash

• Как я приблизился к своим целям на этой неделе?
• Какие задачи не сделал, почему?
• С какими сложностями я столкнулась?
• Что я хочу изменить на следующей неделе?
• Какие задачи мне важно выполнить?

Добавьте эмоций в сухие формулировки. Сравните: «Сделать отчёт» и «Собрать презентацию для любимого клиента, чтобы показать, как много крутых гипотез мы протестировали за этот месяц».

Правило шестое. На четвертой неделе подведите итоги и отдохните

Поставьте в календарь развлечения, тренировки, встречи с друзьями и восстановление. Время, которое в предыдущие три недели посвящали целям, уделите ответам на вопросы.

• Какие новый знания и навыки я получил?
• Что я теперь буду делать иначе, учитывая полученный опыт?
• Что нового я узнал о себе и о мире?
• За что я могу поблагодарить себя?
• На чём мне важно сфокусироваться в следующем месяце?

Читайте также:

Прощай, неуверенность в себе! Причины, признаки и восемь упражнений от тренера мозга на каждый день

Каждый новый спринт будет получаться всё более удачным. Готовы проверить?

Ранее мы публиковали чек-лист, что делать весной.