Как ставить цели: пошаговая инструкция от тренера мозга

Давайте проверим, как у вас с планированием. Сколько времени нужно, чтобы сходить в апреле на пять часовых тренировок в бассейне? Пять часов плюс дорога, говорите? Вот вы и попались. После прочтения этой статьи поймёте, почему ваши дедлайны горят и осознаете, как ставить цели. Чек-лист на месяц и разбор ошибок от тренера по нейроинтеграции Марии Мигаль – в материале. Время чтения – 11 минут.

Дарья Елина

Как ставить цели: пошаговая инструкция от тренера мозга

В статье найдёте советы, как управлять временем и не сдаваться на пути к целям. Фото: unsplash

Ошибка первая. Вы планируете в голове

«Если вы не записали желаемое на бумаге и в календаре, то примите: цели у вас нет. Это лишь абстрактные идеи, которые не приносят результатов», – говорит Мария Мигаль.

Чем цель отличается от мечты?

Конкретной формулировкой
Пошаговым планом действий
Промежуточными дедлайнами
Критериями достижения в цифрах.

Совет, как ставить цели. Запишите достижимую реалистичную цель, которую достигните с помощью пошагового плана на месяц. Его найдёте в конце статьи.

Ошибка вторая. Вы идёте к чужим целям

«Помните детскую сказку про лису и журавля? У первой в кувшине нос застрял, а второй не смог клевать из тарелки. Все остались злыми и голодными», – говорит тренер мозга.

В жизни всё драматичнее. Люди много работают и кладут годы жизни, чтобы получить то, что им не нужно было изначально.

Если работать над проектами, которые ведут к чужим целям, можно выгореть и разочароваться. Фото: unsplash

«Человек – существо социальное, – объясняет Мария Мигаль. – Мы постоянно следим за жизнью других людей: в телеграм-каналах, сериалах, в транспорте. Если мы не понимаем себя, то начинаем копировать других».

Совет, как ставить цели. Чтобы понять, что вам нужно, практикуйте два упражнения.

Каждые пару часов ставьте будильник и спрашивайте: «А что я сейчас хочу?». Начните с базовых вещей: какой фрукт вы хотите съесть на полдник, рубашку какого цвета надеть на работу или каким маршрутом добраться обратно. Вначале будет непривычно, но для развития любого навыка нужно время.
Каждый вечер ведите дневник достижений. Записывайте три вещи, за которые можете сказать себе: «Я молодец». Скоро поймёте, что вам нужно.

Ошибка третья. Вы игнорируете личные особенности

Частый просчёт – ставить цели в «вакууме». Чтобы достичь желаемого, важно понимать, что сейчас происходит в вашей жизни.

«Если болеете, переезжаете, открываете бизнес, сдаёте сессию, готовитесь к рождению ребенка, ухаживаете за родственником, заполняете годовой отчёт – не бросайте себе очередной вызов, – предупреждает Мария Мигаль. – Дайте себе право восстановиться, иначе выгорите».

Совет, как ставить цели. Заложите в календарь условия, которые нужно учесть. Например, лечение зуба может занять 40 минут, но потом ещё два часа вы будете приходить в себя после «заморозки». Если не запланируете это, в последний момент придётся менять расписание.

Ошибка четвёртая. Вы ставите неадекватные сроки

«Ко мне на консультации постоянно приходят люди с запросом: «Я ничего не успеваю». Начинаем оцифровывать цели и оказывается, что человек делает максимум из возможного, но при этом постоянно «бьёт себя палкой» за лень и неэффективность», – говорит тренер мозга.

Учёт реального времени в сутках поможет трезво оценивать путь к цели. Фото: unsplash

Если в вопросе, с которого началась статья, вы ответили: «На пять тренировок нужно пять часов и ещё чуть-чуть», этот пункт для вас.

«Скорее всего, вы часто не достигаете своих целей, потому что вы не учитываете реальное количество времени на их выполнение. Эта ошибка встречается у каждого первого», – замечает тренер мозга.

В случае с бассейном важно на старте заложить время на поиск фитнес-центра, покупку экипировки, дорогу туда и обратно с учётом пробок, переодевание, принятие душа, сушку головы. На выходе получится часов 15. И дальше – несколько вариантов: отказаться от цели, скорректировать логистику (например, найти бассейн рядом с домом), изменить сроки или количество тренировок.

Алгоритм, как ставить цели

«Существует множество систем планирования, я поделюсь с вами “нейроспринтами” – этот метод разработали в институте Нейроинтеграции, – говорит Мария Мигаль. – Я сама использую его больше трёх лет, и он правда работает».

Вот главные принципы.

Первое правило. Ставьте цель на один месяц

За это время можно получить ощутимый результат, но при этом не «перегореть» по пути.

Недели 1-3: работа над целями
Неделя 4: подведение итогов, восстановление, планирование задач на следующий спринт.

Потом можете попробовать другие интервалы (6, 9 или 12 недель), но тоже закладывайте «недели восстановления».

Второе правило. Выберете не больше трёх целей на спринт

Они должны занимать не больше десяти часов в неделю. Помните, мы не ставим цели в «вакууме». Они должны быть разноплановые.

Цель «Фундамент». Заботимся о вашем физическом и ментальном здоровье (сдать анализы и записаться к врачу, сходить на четыре сессии к психологу, пройти шесть тренировок с фитнес-инструктором)
Серотониновая цель «Кайф» – восстановление, замедление, расслабление, любимые дела и хобби (провести выходные на природе, прочитать роман, провести вечер в спа вместе с подругой, нарисовать картину)
Дофаминовая цель «Драйв» – тот самый «выход из зоны комфорта», развитие hard- и soft-skills (пройти обучение, обновить резюме, написать научную статью, записать пять видео для блога).

Делитесь результатами на пути к цели с единомышленниками. Фото: unsplash

«Не пытайтесь изменить всю жизнь за раз, – предупреждает Мария Мигаль». – Увеличить доход в десять раз и сбросить 20 килограммов за месяц не получится. Если хотите результат без напряжения и самосаботажа, ставьте задачи на 10-15% сложнее текущего уровня».

Правило третье. Разбивайте путь к цели на шаги

Одна задача – одно понятное действие. Если что-то занимает больше 30-60 минут, разбейте на несколько пунктов. Созвониться с юристом, найти документы и отправить сканы на почту – это три разных задачи.

Распределите нагрузку по неделям и дням. Посчитайте, сколько времени нужно на выполнение. Лимит – 30 часов на три недели. Если нужно больше времени, сократите объем и увеличьте срок. Останется время – перевыполните план.

Правило четвёртое. У каждой задачи должны быть «критерии успеха»

Как вы поймете, что ее выполнили запланированное ? При формулировании цели используйте глаголы: сделать, написать, позвонить.

Уделяйте время творческим целям. Фото: unsplash

Помните, что мы ставим только те задачи, которые зависят непосредственно от вас. Вы можете обновить резюме и портфолио. Но для цели «получить повышение» нужно ещё одобрение руководителя, а это не в вашей зоне ответственности.

Правило пятое. Начинайте делать

Вот три совета, которые помогут не прокрастинировать.

Упрощайте первую задачу. Например, создать новый документ с названием «Моя диссертация» займёт минуту. На написание титульного листа уйдет ещё 10. И вот у вас уже две «галочки». Дальше сами не заметите, как перейдете к сложным пунктам

Отслеживайте прогресс. Саморефлексия поможет сохранить мотивацию и добавит гибкости. Вы вовремя заметите, если что-то пошло не так. И сможете быстро это исправить. Ведите дневник достижений и раз в неделю выделяйте 15 минут, чтобы ответить на эти вопросы.

Помните: цель, которую вы не записали, не работает. Фото: unsplash

Как я приблизился к своим целям на этой неделе?
Какие задачи не сделал, почему?
С какими сложностями я столкнулась?
Что я хочу изменить на следующей неделе?
Какие задачи мне важно выполнить?

Добавьте эмоций в сухие формулировки. Сравните: «Сделать отчёт» и «Собрать презентацию для любимого клиента, чтобы показать, как много крутых гипотез мы протестировали за этот месяц».

Правило шестое. На четвертой неделе подведите итоги и отдохните

Поставьте в календарь развлечения, тренировки, встречи с друзьями и восстановление. Время, которое в предыдущие три недели посвящали целям, уделите ответам на вопросы.