Прощай, неуверенность в себе! Причины, признаки и восемь упражнений от тренера мозга на каждый день

Как стать увереннее? Редакция Добро.Медиа спросила у тренера по нейроинтеграции Марии Мигаль. Эксперт рассказала о причинах проблемы, объяснила, как её диагностировать, и назвала действия, которые помогут победить неуверенность в себе. Готовые инструменты и примеры из практики коуча – в материале.

Что такое неуверенность в себе: как не перепутать с другими проблемами

Неуверенность в себе – это свойство личности, при котором человек негативно оценивает собственные навыки и способности, считает их недостаточными для достижения значимых целей и удовлетворения потребностей, говорит тренер мозга Мария Мигаль.

«Ко мне обратился мужчина из IT-сферы, который считал все свои достижения случайными, – приводит пример эксперт. – У него был большой опыт работы, квартира, накопления, постоянные повышения, но он всё это обесценивал. И скоро начал бояться пробовать новое».

Признаки неуверенность в себе

• Избегание конфликтов
• Непонимание своих целей и желаний
• Сложности с принятием решений
• Сравнение себя с другими
• Стремление переложить ответственность на других («А ты как бы поступил на моём месте?», «Возьму то же, что и ты»)
• Неспособность говорить «нет»
• Парализующий страх ошибиться
• Ощущение беспомощности («Я не справляюсь»)
• Перфекционизм («Или идеально, или никак») 
• Постоянное недовольство собой
• Обесценивание достижений
• Жизнь «вечного студента», который не может применить знания на практике
• Синдром «самозванца» – успехи кажутся случайными, страх «разоблачения»  
• Человек даже не пробует изменить некомфортные для себя условия (попросить повышения, сменить работу, переехать).

«Наличие признаков не говорит о том, что вы неуверенный человек, – подчёркивает тренер по нейроинтеграции. – Нормально сомневаться в том, что у вас может сразу не получиться нужный результат, если вы первый раз занимаетесь каким-то делом». 

Важно не путать неуверенность в себе с интроверсией и социофобией. Она не определяет тип личности и не является психологическим нарушением. А значит, стать уверенным в себе человеком реально самостоятельно. И первый шаг для этого – понять, в чём корень проблемы.

Почему возникает неуверенность в себе?

Однажды к Марии Мигаль обратилась девушка, которая жаловалась на то, что потеряла веру в свои силы. Оказалось, незадолго до этого клиентка посетила известный бизнес-тренинг.

«Участники ставили неадекватно высокие финансовые цели – увеличить доход в десять раз в короткие сроки, – делится эксперт. – Естественно, этого девушка не достигла. Не могла бы при всём желании. На этот результат организаторы ответили: “У всех наших учеников получалось, ты просто недостаточно старалась”».

Давление тренера и сравнение с другими травмировало клиентку. Неуверенность в себе мучила её. Чтобы вернуться к нормальной жизни и начать заново ставить цели с учётом её состояния и возможностей, ей потребовалось несколько месяцев.

«Агрессивная среда “успешного успеха” губительна для психики, – считает Мария Мигаль. – От коллег знаю случаи, когда после подобных тренингов люди восстанавливались годами. Но это – не единственный ответ, почему люди мучатся от сомнений в собственных силах».

Эксперт назвала частые причины неуверенности в себе.

• Критика родителей, родственников, учителей, партнёров
• Постоянное сравнение с другими людьми
• Многократное недостижение результата – чаще всего, это говорит об ошибках на уровне планирования
• Влияние соцсетей, бизнес-тренингов, навязчивая реклама
• Установки от родителей – например, «Не зазнавайся, будь скромным»
• Образы из фильмов и сказок («Морозко», «Золушка»)
• Отсутствие опыта и подготовки – перед первым собеседованием вы будете волноваться больше, чем перед 101-м.

«Одна из клиенток пришла ко мне после тяжёлого выхода из отношений, – вспоминает Мария Мигаль пример из практики. – У этой пары было несколько расставаний, но каждый раз девушка возвращалась из-за подорванной уверенности в себе и страха, что у неё ничего не получится без этого человека».

«Кроме меня, ты никому не нужна. Всё, что у тебя есть в жизни – только благодаря мне», – говорил бывший партнёр клиентки. А она – верила.

Наконец девушка решилась на окончательное расставание. Потребовалось время и помощь специалистов, чтобы сформировать новые установки, уверенность в себе и своей ценности. Как прийти к этому, рассказываем ниже.

Как избавиться от неуверенности в себе

Ведите дневник достижений. Чтобы вернуть себе ощущение «Я могу», девушка, которая вышла из травмирующих отношений, каждый вечер записывала три вещи, за которые она может сказать себе: «Я молодец». Результат не заставил себя ждать: сейчас девушка – в гармоничных и счастливых отношениях, развивает карьеру.

Создайте карту развития и возможностей. Выпишите достижения за последние 10-20 лет.

• пройденные обучения, повышения квалификации, прочитанные книги
• навыки, которые вы приобрели за это время
• достигнутые цели, пройденные трудности и кризисы (поступление в университет, переезд, выплаченная ипотека, путешествия)
• отзывы от клиентов, рекомендации от руководителей
• сертификаты, грамоты, награды, премии

Готовую карту можно поставить на заставку ноутбука или телефона или хранить в заметках или закрытом телеграм-канале и возвращаться туда, когда чувствуете неуверенность в себе.

Спрашивайте себя чаще: «А что я сейчас хочу?». Начните с базовых вещей: какой фрукт вы хотите съесть на полдник, рубашку какого цвета надеть на работу или каким маршрутом добраться обратно. Вначале будет непривычно, но для развития любого навыка нужно время.

Сдерживайте обещания. В том числе те, что даёте себе. Если на старте понимаете, что сейчас вы не сможете это выполнить, то откажитесь или предложите альтернативные варианты решения – например, увеличение сроков.

Практикуйте цифровой детокс. Меньше времени проводите в соцсетях и отпишитесь от блогеров, чей контент у вас вызывает ощущение, что с вами что-то не так.

Ставьте адекватные цели. Оценивайте реальное количество ресурсов (времени, энергии, денег, людей) и контекст (учёба, работа, дети, животные). Начните с маленьких задач и постепенно увеличивайте их объём. Это лучше, чем на старте «придавить» себя неподъёмной нагрузкой.

Окружайте себя людьми, которые будут вас поддерживать. Если таких сейчас нет рядом, подумайте, где их найти: это могут быть терапевтические группы, кружки по интересам, форумы, сообщества.

Обратитесь за помощью к специалистам. Это может быть психолог, который подскажет, как разобраться с прошлым травмирующим опытом, или карьерный консультант, если у вас есть страх перед собеседованием.

Следуйте алгоритму в статье и заметите, как неуверенность в себе отступает. 

Ранее мы публиковали пошаговую инструкцию, как избавиться от чувства вины.