Питание при тренировках: что можно и нельзя есть

Как определить питание при тренировках? Если неправильно выбрать продукты, занятия спортом будут бессмысленными. Похудеть не получится, набрать мышечную массу и поддерживать фигуру – тоже. Нутрициолог Анастасия Трухова и врач-диетолог Светлана Исакова рассказали, как избежать ошибок. Список продуктов с объяснением экспертов – в материале.

Валерия Умрихина

Что есть до и после тренировки: советы нутрициолога и врача

Не ешьте сразу после тренировки. Фото: Freepik

Можно ли пить воду во время тренировки?

«На тренировке воду пить необходимо. Но её недостаточно. Во время нагрузки организму нужна глюкоза», – объяснила Светлана Исакова.

Перед занятиями рекомендуют употребить дополнительно 500-600 мл жидкости. Это могут быть разные напитки.

Морс
Шиповник
Компоты
Изотоники.

Изотоники – специальные напитки для спортсменов. В них содержатся ингредиенты, которые помогают увеличить выносливость.

Пейте больше воды до и во время тренировок. Фото: Freepik

Начинайте употреблять воду и другие жидкости до занятий спортом. Остальное допивайте во время выполнения упражнений. На силовых тренировках количество напитка может быть больше.

Питание перед тренировкой

Закончите перекусы за полтора-два часа до тренировки. Время может меняться в зависимости от цели занятий.

Похудение – за один-полтора часа
Поддержания фигуры – за полтора-два
Набор массы – за два-два с половиной.

Если занятия начинаются рано утром, то идти на них натощак нельзя. Лёгкий завтрак обязателен. Это могут быть йогурт и яблоко, каши или макароны с сыром. Продукты должны быть свежие и качественные.

Питание после тренировки

Нутрициолог Анастасия Трухова советует делать перекус не раньше 30 минут после тренировки. Врач Светлана Исакова рассказала, на что стоит обратить внимание.

«Выбирайте низкокалорийные продукты с хорошим содержанием белка и клетчатки», – говорит медик.

Йогурты
Диетическое мясо
Листовой салат
Яблоко и бананы

Питание при похудении до и после тренировок

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то откажитесь от высокоуглеводных продуктов (бананы, виноград, манго), жареной и жирной пищи.

Если вы худеете, ешьте за один-полтора часа до тренировки. Вот список продуктов:

Сложные углеводы: крупы (гречка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, пшено, киноа, цельнозерновой хлеб)
Белок: яйца, птица (курица, индейка), лёгкий сыр, белая рыба, креветки
Полезные жиры: четверть авокадо, пять-шесть орешков.

Можно добавить небольшую порцию овощей. Это продлит насыщение.

После тренировки лучше есть через 30-60 минут. Выбирайте белок и сложные углеводы. Допустимо добавить небольшое количество простых углеводов.

Белок: яйца, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр
Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб
Простые углеводы: фрукты и ягоды (киви, апельсин, голубика, малина, клубника).

Идеальный ужин для похудения: яйца, птица или морепродукты. К нему стоит добавить салат с огурцом или помидором и листовой зеленью (рукола, листовой салат, айсберг, шпинат).

Питание для поддержания веса до и после тренировки

Для поддержания фигуры откажитесь от сладких продуктов: выпечка, конфеты и молочный шоколад.

До тренировки рекомендуют есть за полтора-два часа. Допустимые продукты:

Сложные углеводы: греча, бурый рис, пшено, киноа, геркулес, цельнозерновой хлеб
Белок: курица, индейка, яйца, рыба, креветки, сыр, творог.

Ешьте больше сложных углеводов и белка. Фото: Freepik

Через 20-30 минут после тренировки можно выпить протеин, если у вас не получается добрать белок из продуктов питания. Через 30-60 минут поешьте.

Белки: мясо, птица, морепродукты, молочные продукты
Сложные углеводы: греча, бурый рис, пшено, киноа, геркулес, цельнозерновой хлеб
Полезные жиры: орехи (грецкие, фундук, миндаль, фисташки, арахис), авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы.

Питание для набора мышечной массы до и после тренировки

Для набора мышечной массы делайте акцент на белок. Избегайте сладкие фрукты и мучные изделия.

На килограмм массы тела мужчинам в целом необходимо от полутора до двух граммов белка в сутки. Для женщин цифры немного ниже. Обратитесь к диетологу, чтобы правильно рассчитать нужное количество.

До тренировки рекомендуют есть за два-два с половиной часа.

Сложные углеводы: греча, бурый рис, геркулес, макароны из твёрдых сортов пшеницы
Белок: нежирное мясо (говядина, курица, индейка), яйца, морепродукты, рыба, молочные продукты
Полезные жиры: орехи, растительные масла.

После тренировки есть лучше через 30 минут.

Белок: нежирное мясо, рыба, молочные продукты до 5% жирности, яйца, птица
Углеводы: геркулес, макароны из твёрдых сортов пшеницы, греча, бурый рис
Полезные жиры: растительные масла, морепродукты, жирная рыба, орехи, авокадо.

Набор веса, поддержание фигуры или похудение зависит не только от конкретных продуктов. Влияет также соблюдение нужной калорийности рациона и соотношения белков, жиров, углеводов.

Для похудения необходим дефицит калорий, для поддержания веса – норма калорий, для набора – профицит калорий.

Питание при тренировках должно быть разнообразным. Не морите себя голодом, но и не переедайте. Определите цель и составьте план. При необходимости обратитесь к специалисту.
Ранее мы назвали пять простых шагов, как начать тренироваться дома.