Семья, дети, работа, дела – времени на готовку в течение дня обычно не хватает. Но пропускать этот приём пищи не стоит. Рассказываем, что приготовить на обед быстро, но при этом вкусно. Вот 10 рецептов сбалансированных блюд.
В обеденное время метаболизм всё ещё высок после завтрака, и организм оптимально усваивает энергию для активной работы. Сложные углеводы расщепляются постепенно. Это обеспечивает плавный и длительный приток глюкозы в кровь, предотвращая послеобеденную сонливость и резкие приступы голода задолго до ужина. Они являются основным источником энергии для мозга и мышц.
Что приготовить на обед, чтобы до вечера не было чувства голода? На переваривание белка организм тратит много энергии. Он критически важен для восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов. Аминокислоты стимулируют выработку гормонов сытости. Это создаёт чувство глубокого и продолжительного насыщения, которого не добиться одними углеводами.
Это самый объемный, но низкокалорийный компонент обеда. Клетчатка увеличивает объем пищи, механически наполняя желудок и замедляя пищеварение, что продлевает сытость. А ещё это пребиотик – пища для полезных бактерий кишечника. Здоровый микробиом напрямую влияет на иммунитет, синтез витаминов и даже настроение.
Как правильно сочетать эти продукты и что из них можно приготовить на обед – рассказываем ниже.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Киноа отварите до готовгости (около 15 минут).
Шаг второй. Овощи крупно нарежьте, сбрызните маслом и обжарьте.
Шаг третий. Лосось приправьте, обжарьте на разогретой сковороде с каплей масла по три-четыре минуты с каждой стороны до румяной корочки.
Шаг четвёртый. Подавайте рыбу на подушке из киноа с овощами, сбрызнув лимонным соком.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Куриные бёдра натрите солью и специями, запеките в духовке при 200 градусах на 25 минут.
Шаг второй. Булгур залейте кипятком в пропорции один к двум, укутайте и дайте настояться 20 минут.
Шаг третий. Нарежьте овощи кубиками, смешайте с рубленой петрушкой, лимонным соком йогуртом.
Шаг четвёртый. Подавайте курицу с булгуром и свежим салатом. Это идеальный ответ для тех, кто думает, что приготовить на обед быстро.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Бурый рис отварите до готовности (около 25 минут).
Шаг второй. На сковороде обжарьте мелко нарезанный лук, морковь и чеснок, добавьте фарш и готовьте до рассыпчатости.
Шаг третий. Влейте томатную пасту, разведенную в 100 миллилитрах воды. Тушите пять минут.
Шаг четвёртый. Брокколи разберите на соцветия и отварите на пару или в кипятке пять-семь минут.
Шаг пятый. Подавайте фарш с рисом и брокколи.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. На большую тарелку выложите руколу.
Шаг второй. Сверху разложите крупные кусочки авокадо, нарезанный огурец, помидоры, нут и разобранного на кусочки тунца.
Шаг третий. Полейте оливковым маслом, слегка посолите и перемешайте непосредственно перед едой.
Салат с тунцом. Фото: Freepik
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Индейку натрите специями, заверните в фольгу и запеките в духовке при 180 градусах 20-25 минут.
Шаг второй. Гречку сварите.
Шаг третий. Нарежьте все овощи кубиками, немного обжарьте и тушите под крышкой с томатной пастой.
Шаг четвёртый. Подавайте индейку, нарезанную ломтиками, с гречкой и тушёными овощами. Вот что приготовить на обед, если есть чуть больше свободного времени и творческое настроение.
Ингредиенты на две порции
Способ приготовления. Из фарша сформируйте маленькие фрикадельки, обжарьте их на сковороде до румяной корочки и снимите.
Шаг второй. Здесь же пассеруйте лук и чеснок, добавьте помидоры, тушите десять минут и добавьте обратно фрикадельки.
Шаг третий. Пасту отварите в подсоленной воде и смешайте с мясной начинкой.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Яйца взбейте с творогом, солью и мелко нарубленной зеленью.
Шаг второй. Вылейте смесь на разогретую сковороду, накройте крышкой и готовьте на среднем огне пять-семь минут, пока омлет не схватится.
Шаг третий. Подавайте с ломтиками свежего помидора и цельнозерновым хлебцем.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Лук и морковь нарежьте мелко, тыкву – кубиками. Всё обжарьте и добавьте промытую чечевицу.
Шаг второй. Залейте бульоном и варите 20 минут до мягкости.
Шаг третий. Погружным блендером взбейте суп до кремовой консистенции.
Шаг четвёртый. Подавайте, посыпав тыквенными семечками. Отличный вариант для тех, кто думает, что приготовить на обед для детей!
Чечевичный суп-пюре. Фото: Freepik
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Киноа отварите до готовности.
Шаг второй. Пекинскую капусту нашинкуйте, огурец и авокадо нарежьте соломкой. Куриное филе – ломтиками.
Шаг третий. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте соусом из йогурта, чайной ложки горчицы и лимонного сока.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Рис отварите до готовности.
Шаг второй. На хорошо разогретой сковороде с небольшим количеством масла быстро обжарьте креветки по одной-две минуты с каждой стороны и выньте.
Шаг третий. В той же сковороде обжарьте нарезанную соломкой морковь, перец и стручковую фасоль пять-семь минут.
Шаг четвёртый. Верните креветки, добавьте измельчённый чеснок, имбирь и соевый соус, прогрейте одну минуту. Подавайте с рисом.
Что ещё приготовить на обед? Классический плов по рецепту кулинарного блогера или фаршированные перцы с томатно-сметанной подливкой.
1
1
0
0
0
© 2019 — 2026
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности