Принято считать, что первый приём пищи – самый важный. Он должен насытить на весь день и дать всё необходимое организму. При этом никому не хочется всё утро стоять у плиты. Рассказываем, что приготовить на завтрак и как сделать его сбалансированным.
Это углеводы с низким гликемическим индексом. В отличие от простых углеводов, которые вызывают резкий выброс инсулина, сложные усваиваются постепенно. Это обеспечивает плавный подъём и такое же плавное снижение уровня глюкозы в крови. В результате поджелудочная железа не испытывает стресса, а вы не чувствуете голод и сонливость через час после завтрака.
Прежде чем думать, что приготовить на завтрак, важно разобраться, что именно избавляет от чувства голода на долго. На переваривание белка тело тратит больше энергии – это полезно для метаболизма. Протеин стимулирует выработку гормонов сытости.
Жиры – обязательный компонент клеточных мембран, важный для нейронов мозга. Они необходимы для синтеза половых гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Как и белок, жиры замедляют опорожнение желудка и усвоение углеводов, делая сытость еще более продолжительной.
Помимо полезных жиров есть ещё и трансжиры. Они создаются искусственно, когда жидкие растительные масла превращают в твёрдые. Их часто добавляют в дешёвые кондитерские изделия, фастфуд, маргарин и полуфабрикаты, чтобы продлить срок их хранения и улучшить текстуру.
Трансжиры сильно повышают уровень плохого холестерина в крови и одновременно снижают уровень хорошего. Это разрушительно действует на сосуды, резко увеличивая риск атеросклероза, инфарктов, инсультов и диабета второго типа.
Клетчатка бывает растворимой (пектины в яблоках, бета-глюканы в овсе) и нерастворимой (отруби, кожура овощей). Первая превращается в гель, являясь пищей для полезных бактерий кишечника. Вторая усиливает перистальтику, предотвращая запоры.
Идеальный завтрак должен содержать все ключевые нутриенты и быть сбалансированным. Примерно половину вашей тарелки должны занимать сложные углеводы. Белок – 25-30%. Полезные жиры – около 15-20%. Клетчатка – 10-15%.
Такое распределение обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство насыщения. Важно также ориентироваться на свои индивидуальные потребности и активность в течение дня. Вот, что можно приготовить из этих продуктов.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Сварите овсянку на молоке или воде.
Шаг второй. За минуту до готовности добавьте творог и размешайте до однородности. Это сделает кашу кремовой и добавит белка.
Шаг третий. Украсьте ягодами и посыпьте орехами. Такая каша – лучший ответ на вопрос, что приготовить на завтрак. Здесь есть и сложные углеводы, и белок, и полезные жиры.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Хлеб подсушите в тостере.
Шаг второй. На сковороде с оливковым маслом слегка обжарьте шпинат, затем влейте взбитые яйца и, помешивая, готовьте скрэмбл до желаемой консистенции.
Шаг третий. На тост размажьте мякоть авокадо вилкой и выложите сверху яичницу со шпинатом.
Скрэмбл с авокадо на тосте. Фото: Freepik
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. В стакан или пиалу выложите слоями половину йогурта, нарезанное кубиками яблоко или ягоды, посыпьте частью овсяных хлопьев и семян чиа.
Шаг второй. Повторите слои.
Шаг третий. Дайте постоять пять-десять минут, чтобы хлопья немного размякли.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Сварите рассыпчатую гречневую кашу на воде.
Шаг второй. Добавьте творог и тщательно перемешайте – он растворится, сделав консистенцию нежной.
Шаг третий. Сверху выложите нарезанный банан, посыпьте семенами льна и корицей. Это необычный вариант того, что приготовить на завтрак. Но получается вкусно, сытно и полезно.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. В блендере взбейте банан, шпинат, йогурт и молоко до однородности.
Шаг второй. Перелейте густой смузи в глубокую тарелку.
Шаг третий. Сверху красиво разложите отруби, нарезанный киви и орехи.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Вилкой разомните творог с яйцом, добавьте муку и разрыхлитель, замесите тесто.
Шаг второй. На разогретую антипригарную сковороду без масла выложите ложкой тесто и жарьте панкейки с двух сторон до золотистого цвета.
Шаг третий. Подавайте с ложкой йогурта и свежими ягодами.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Хлеб слегка подрумяньте в тостере. Намажьте его творожным сыром.
Шаг второй. Выложите листья рукколы, сверху – ломтики лосося и тонкие ломтики огурца.
Шаг третий. Сбрызните всё лимонным соком.
Тост с лососем и творожным сыром. Фото: Freepik
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Овощи нарежьте мелкими кубиками, брокколи разберите на соцветия.
Шаг второй. Яйца взбейте с молоком и щепоткой соли.
Шаг третий. В форму для запекания выложите овощи, залейте яичной смесью, посыпьте тёртым сыром. Запекайте при 180 градусах 15-20 минут до готовности.
Шаг четвёртый. Посыпьте зеленью.
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Тщательно промойте киноа. Отварите его в молоке до готовности (около 15 минут).
Шаг второй. Яблоко натрите на тёрке и добавьте его в тёплую кашу. Туда же – корицу и мёд. Хорошо перемешайте.
Шаг третий. Перед подачей посыпьте дроблеными орехами.
Блинчики из нута: рецепт
Ингредиенты на две порции
Шаг первый. Смешайте нутовую муку, воду, соль и яйцо до консистенции жидкой сметаны. Дайте постоять десять минут.
Шаг второй. На разогретой антипригарной сковороде с небольшим количеством масла выпеките тонкий блин.
Шаг третий. На одну половину блина выложите шпинат и раскрошенную брынзу, накройте второй половиной и подержите на сковороде, чтобы начинка прогрелась.
Ранее мы рассказывали, сколько можно съесть блинов за раз, чтобы не навредить здоровью.
1
0
0
0
0
© 2019 — 2026
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности