Полёт на воздушном шаре? Бывает. Пауки? Ерунда. Выступить перед аудиторией? Настоящий ужас. По статистике, страх публичных выступлений – глоссофобия – возглавляет список самых популярных фобий. От предстоящей речи может участиться пульс, задрожать руки и пересохнуть во рту.
Глоссофобия занимает второе место в мире среди фобий. Фото: Freepik
Но есть много способов справиться с ситуацией, когда возникает страх выступлений. Мы поговорили с экспертами, чтобы составить чек-лист, который поможет научиться произносить запоминающиеся речи.
Страх выступлений перед публикой (глоссофобия) – распространённая форма тревожного расстройства. Он варьируется от лёгкого волнения до сильной паники. Люди с такой проблемой часто избегают речей на семейных праздниках, совещаниях, выпускном или выходят к микрофону с трясущимися руками и дрожащим голосом.
«Происхождение проблемы носит смешанный характер: с одной стороны, эволюционно страх публичного осуждения укоренён как защитный механизм против социального отвержения. С другой – он закрепляется через обучение и опыт. Например, травматичные выступления или наблюдение за чужими неудачами», – поделилась Анна Уколова, бизнес-психолог и коуч.
Когда вы выходите на сцену, мозг видит в десятках смотрящих на вас глаз не аудиторию, а угрозу. Тогда активируется симпатическая нервная система.
«Вырабатываются адреналин и кортизол: учащается пульс, появляется дрожь, напряжение мышц и другие соматические реакции. Аудитория воспринимается как множество глаз, которые могут отвергнуть, раскритиковать, осудить. Это защитный механизм, который просто срабатывает в подобных условиях», – объясняет Алина Попович, врач-психиатр и психотерапевт.
Ситуацию усугубляет наше мышление. Стремление к идеалу и боязнь ошибиться увеличивает волнение. Как отмечает Анна Уколова, человек часто усиливает эту реакцию установкой «любая ошибка неприемлема». Из-за этого коммуникация с аудиторией перестаёт быть просто разговором и становится борьбой за жизнь.
Все слышали совет: чтобы перестать нервничать, представьте публику в нижнем белье или вовсе без одежды. Эта идея кажется забавной, но на деле она лишь мешает сосредоточиться на своей речи.
Нервозность – это нормально. Тренируйтесь и готовьтесь! Фото: Freepik
«Научных подтверждений эффективности этого приёма не существует, а многие эксперты отмечают, что подобная визуализация отвлекает и мешает сосредоточиться на сути выступления», – подтверждает неэффективность метода Анна Уколова, бизнес-психолог и коуч.
Современные исследования показывают: куда эффективнее использовать когнитивное переосмысление тревоги. Например, воспринимать волнение как позитивное возбуждение, а также применять дыхательные техники и тщательную подготовку.
Главное правило – не поддаваться панике. Короткая пауза не испортит выступление, а, наоборот, покажет вашу уверенность. Используйте момент, чтобы посмотреть на слайд с ключевыми тезисами или сделать глоток воды.
«Если пауза затянулась, можно задать вопросы аудитории. Можно переформулировать последнюю фразу, дать возможность мозгу «перезагрузиться». Это создаёт образ уверенности и не нарушает контакт с аудиторией», – советует Алина Попович, врач-психиатр и психотерапевт.
1. Сформулировать цель и одну ключевую мысль
Определите, что аудитория должна понять, почувствовать, сделать. Запишите 1–2 предложения результата и проверьте, что каждая часть выступления этому служит.
2. Узнайте аудиторию
Прежде чем приступить к составлению текста, подумайте, для кого он предназначен. Узнайте как можно больше о слушателях. Это поможет снизить страх перед выступлением и определиться с выбором слов, уровнем информированности, структурой.
3. Собрать структуру «трёх актов»
4. Материалы и слайды – минимум шума
Одна мысль на слайд, крупный шрифт, контраст, визуальные опоры вместо текста. Подготовьте PDF-копию и офлайн-версию (на случай сбоев).
5. Репетиции в трёх режимах
а) «Скелет»: проговорите без слайдов по плану.
б) «Боевой»: с таймером и кликером. Важно уложиться в 80–90% времени.
в) «Стресс»: с отвлекающими факторами (шум, вопросы). Можно записать видео, отработать слабые места.
6. Психологические техники
– Переосмысление тревоги: «я не нервничаю, я взволнован(а) – это энергия выступления».
– If-Then планы: «Если собьюсь → пауза, глоток воды, резюмирую последний тезис и продолжаю».
– Фокус на ценности для зала: смотреть на «союзников» в аудитории, говорить «для» них.
7. Дыхание и тело
За 5 минут до выхода сделайте 3–5 циклов спокойного дыхания (вдох 4 секунды – пауза 2 секунды – выдох 6 секунды) или 2–3 «физиологических вздохов» (короткий вдох + ещё один короткий + длинный выдох).
8. Логистика и риски
Приезжайте раньше, чтобы проверить звук,свет,кликер. Придумайте план Б, чтобы снизить страх выступлений: техника сломалась – работаю с флипчартом”.
9. Открытие и первые 60 секунд
Сделайте глубокий вдох и установите зрительный контакт с несколькими людьми в зале. Начните не с формальностей, а с сильного заявления. Это может быть провокационный вопрос.
10. Управление темпом и вниманием
Говорите на полтона медленнее, чем кажется нужным. Делайте паузы 2–3 секунды между смысловыми блоками. Каждые 5–7 минут – микро-вовлечение (вопрос рукой, мини-пример из зала).
11. Вопросы и сложные ситуации
Прежде чем отвечать, кратко переформулируйте вопрос своими словами. Используйте формулу «коротко – деталь – вывод». Сначала дайте прямой и ясный ответ («Да», «Нет», «Это не совсем так»), затем подкрепите его 1-2 аргументами
12. Дебрифинг
Выступление не заканчивается со словом «спасибо».Сразу ответьте на три вопроса: что сработало блестяще, что можно улучшить в следующий раз, какие вопросы и реакции зала были неожиданными.
Подготовка (за 1–2 дня): соберите структуру из 3–4 блоков, отрепетируйте первые 30 секунд и финал дословно.
Фото: Freepik
Тело (за 15–20 минут до выхода): снимите зажимы: разомните плечи, шею, челюсть. Телесное напряжение = тревога. Дышите по схеме 4–2–6 (вдох–пауза–выдох).
Психология (перед выходом и во время): если прямой контакт глаз смущает, переводите взгляд между секторами зала. Найдите 2–3 доброжелательных лица в аудитории.
Если стало страшно во время речи: пауза – это признак уверенности, а не паники.
После выступления: проведите короткий разбор, мозг должен фиксировать успех.
Глоссофобия – не приговор, а задача с понятным решением. Действуйте по плану, и каждый следующий раз страх выступлений будет слабеть.
Ранее редакция Добро.Медиа писала о том, как развить эмоциональный интеллект.
Источник: hse.ru, harvard.edu
1
1
0
0
0
© 2019 — 2025
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности