Как развить силу воли и нужно ли это? 6 советов психолога

Сколько раз я обещала себе, что с понедельника запишусь в спортзал. Ответ прост: ровно столько, сколько раз я отложила это решение. Да что далеко ходить, многие из нас хотят лечь пораньше и… на часах второй час ночи, а палец продолжает листать ленты. Всё это сила воли, точнее – её отсутствие. Почему мы всё время боремся с собой? Как развить силу воли (если это вообще возможно), я спросила у директора Союза охраны психического здоровья, клинического психолога Екатерины Мальцевой. Она дала шесть советов. Они в материале.

Валерия Умрихина

Сила воли – что это?

Маленькие срывы, типа съеденной шоколадки под осуждающий взгляд кота (хоть и клятвенно обещала себе не делать этого), купленного, но благополучно не пройденного курса по визажу или йоге, обещания самой себе избегать токсичных взаимоотношений, знакомы каждому, подтвердила в разговоре Екатерина Мальцева, чем вполне меня успокоила. Но по её словам, все эти ситуации наглядно показывают: в нашей жизни огромную роль играет то, что психологи называют силой воли.

Как развить силу воли и нужно ли это вообще? 6 советов от психолога

Воля, сила воли и самоконтроль – это разные вещи, отметила психолог. Фото: Freepik

Но путь к результату непрост. Тут ещё важно разобраться в «матчасти». Воля, сила воли и самоконтроль – это разные вещи, отметила психолог.

«Воля – способность человека управлять своим поведением, а не плыть по течению обстоятельств, – объяснила директора Союза охраны психического здоровья. – Сила воли – что это? Это особая форма воли, когда человек сознательно выбирает долгосрочные цели и держится их, несмотря на трудности и соблазны. А самоконтроль – «инструмент силы воли»: помогает регулировать эмоции, сдерживать импульсы и откладывать мгновенное удовольствие ради чего-то более значимого».

Пример: ребёнку предлагают съесть одну конфету сразу или подождать и получить две. Знаменитый «зефирный тест» показал: дети, умеющие ждать, в будущем чаще были успешнее в учёбе и социальных отношениях. Это и есть самоконтроль в действии, резюмировала Екатерина. После я попыталась вспомнить, а сколько конфет выбирала я?

Наука: сила воли в мозге

Сила воли – это не «характер», а работа определённого отдела мозга – префронтальной коры. Она расположена прямо за лбом и отвечает за управление действиями, мыслями и эмоциями.

В ней выделяют три «центра силы воли»:

Левая доля отвечает за «я буду» – начинать и доводить дела
Правая доля – за «я не буду» – помогает отказаться от соблазнов
Нижняя средняя доля управляет «я хочу» – удерживает внимание на важных целях.

Каждый раз, когда удаётся отложить телефон и сесть за работу, именно префронтальная кора помогает нам выбирать будущее вместо мгновенной награды, объяснила Екатерина Мальцева.

Зачем нужна сила воли

Сила воли – это ключ не только к личным успехам, но и к качеству жизни общества в целом. Звучит сложно, но именно это помогает добиваться результатов.

Психолог Екатерина Мальцева советует не ставить перед собой невыполнимые задачи. Лучше начинать с простых. Фото: Freepik

«Личная сфера – помогает избавиться от вредных привычек и сформировать полезные. Профессиональная сфера – даёт возможность учиться новому, справляться со стрессом и прокрастинацией. Социальная сфера – делает человека более надёжным партнёром в отношениях, волонтёрстве и коллективных проектах», – рассказала Екатерина.

Чем выше сила воли у людей, добавила она, тем больше возможностей у общества для здорового и устойчивого развития.

Практика: как развить силу воли

И главный вопрос: как развить силу воли? Забегая вперёд, скажу, что одних советов мало, тут придётся потрудиться и самой (делаю запись и ставлю жирный восклицательный знак). Вот шесть советов от директора Союза охраны психического здоровья, клинического психолога Екатерины Мальцевой.

Малые шаги. Не ставьте невыполнимых задач. Начинайте с простого. Например, 10 минут спорта вместо часа, стакан воды вместо сладкой газировки
Дневник целей. Записывайте задачи и отмечайте прогресс. Это помогает видеть движение вперёд и повышает мотивацию
Тренировка саморегуляции. Остановитесь на секунду, сделайте три глубоких вдоха – и только потом отвечайте на стрессовую ситуацию
Метод «если – то». Формула помогает заранее подготовиться: «Если захочу отвлечься на соцсети, то сначала завершу задачу»
Среда без соблазнов. Уберите «ловушки»: отключите уведомления, не храните дома вредные перекусы
Социальная поддержка. Договаривайтесь с друзьями, работайте в группе, участвуйте в волонтёрских проектах – вместе легче держать курс.

Когда сила воли во вред

Екатерина дала ещё один важный совет: сила воли должна работать на вас. Если цель чужая или навязанная, постоянное «держи себя в руках» приводит к выгоранию.

Список литературы от психолога Екатерины Мальцевой

Клинический психолог, директор Союза охраны психического здоровья Екатерина Мальцева рекомендует книги, как развить силу воли.

Иллюстрация: Добро.Медиа

«Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё». Бенжамин Харди
«Сила воли. Как развить и укрепить». Келли Макгонигал
«Наука самодисциплины». Питер Холлинс.

После беседы с Екатериной я поняла, сила воли сама не прокачается. Нужно начинать с себя. Восстановлю доступ к онлайн-курсам, чтобы всё-таки пройти их.

Ранее мы писали о 5 шагах, чтобы понять, что вы попали к лжепсихологу.