Особенности питания при тренировках: полезный список продуктов

Как человек, который регулярно занимается спортом, я часто задумываюсь, а правильный ли у меня рацион? Разбираемся в принципах питания при тренировках. 

Важные принципы питания спортсменов

Белки, жиры и углеводы – база любого рациона. Однако спортсменам важно учитывать особые условия питания при тренировках, поскольку они тратят больше энергии. Соответственно, сжигают больше калорий, чем обычный человек.

• Режим питания для спортсменов особенно важен. Регулярные приёмы пищи (четыре-шесть раз в день) поддерживают стабильный уровень энергии
• Рацион спортсмена должен быть разнообразным и включать в себя все необходимые питательные вещества
• Учитывайте особенности своего организма, вид спорта, интенсивность тренировок и цели при составлении рациона. При необходимости проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом для составления индивидуальной программы питания
• За два-три часа до тренировок употребляйте пищу, богатую сложными углеводами и белками, чтобы обеспечить организм энергией
• Во время тренировки пейте достаточное количество воды для поддержания водного баланса
• После тренировки съешьте блюдо, богатое белком и быстрыми углеводами, для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Функции и источники белков

Рост и восстановление мышц. Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышечных волокон, повреждаемых во время тренировок. После силовых нагрузок потребление белка ускоряет регенерацию микроразрывов.

Увеличение силы и выносливости. Достаточное количество протеина поддерживает синтез сократительных белков, что напрямую влияет на физические показатели.

Защита от катаболизма. Белок предотвращает разрушение мышц при дефиците калорий или длительных кардионагрузках, выступая альтернативным источником энергии.

• Куриная грудка – 30 грамм белка на 100 грамм продукта
• Говядина – 26-28 грамм белка на 100 грамм продукта
• Лосось – 20-22 грамм белка на 100 грамм продукта
• Яйца – шесть-семь грамм белка на 100 грамм продукта
• Творог обезжиренный – 16-18 грамм белка на 100 грамм продукта
• Греческий йогурт – десять грамм белка на 100 грамм продукта
• Тофу – восемь-десять грамм белка на 100 грамм продукта
• Чечевица – девять грамм белка на 100 грамм продукта
• Нут – 19 грамм белка на 100 грамм продукта
• Киноа – четыре-пять грамм белка на 100 грамм продукта
• Пармезан – 35-38 грамм белка на 100 грамм продукта
• Тыквенные семечки – 30 грамм белка на 100 грамм продукта
• Говяжья печень – 20 грамм белка на 100 грамм продукта
• Креветки – 24 грамма белка на 100 грамм продукта
• Арахисовая паста – 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

Функции и источники жиров

Энергия. Один грамм жиров даёт девять килокалорий, что особенно важно для тренировок на выносливость. 

Поддержка гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе тестостерона и других стероидных гормонов, критичных для роста мышц и восстановления.

Защита суставов. Омега-3 жирные кислоты (лосось, льняное масло) снижают воспаление после интенсивных тренировок.

Терморегуляция. Подкожный жир защищает организм от переохлаждения у спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе.

• Авокадо – 15 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Лосось – 13 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Грецкие орехи – 65 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Оливковое масло – 100 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Семена чиа – 31 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Миндаль — 49 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Тёмный шоколад – 42 грамма жиров на 100 грамм продукта
• Сардины – 11 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Кокосовое масло – 100 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Семена льна – 42 грамма жиров на 100 грамм продукта
• Арахисовая паста – 50 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Желтки яиц – пять грамм жиров в одном желтке
• Маслины и оливки – 15 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Печень трески – 65 грамм жиров на 100 грамм продукта
• Сыр – 30 грамм жиров на 100 грамм продукта.

Функции и источники углеводов

Основной источник энергии. Углеводы быстро превращаются в глюкозу, которая используется мышцами и мозгом во время тренировок, обеспечивая силу и выносливость.  

Восполнение гликогена. После нагрузок углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах и печени, ускоряя восстановление.  

Предотвращение усталости. Достаточное потребление углеводов снижает риск «углеводного голодания», которое приводит к слабости и снижению работоспособности.  

Оптимизация выносливости. Сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновые) обеспечивают долгую энергию, что важно для длительных тренировок и соревнований.

• Киноа – 21 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Гречка – 20 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Овсянка цельнозерновая – 12 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Батат – 20 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Чечевица – 20 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Яблоки – 14 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Бананы – 22 грамма углеводов на 100 грамм продукта
• Черника – 14 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Морковь – десять грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Тыква – шесть грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Финики – 75 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Груши – 15 грамм углеводов на 100 грамм продукта
• Свёкла – десять грамм углеводов на 100 грамм продукта.

Ранее мы рассказывали, что мешает худеть и удерживает вес.