Продукты для похудения: что исключить, меню на неделю

Почему появляются лишние килограммы и что делать, если хочется чего-то вредного? Нутрициолог и диетолог Надежда Капатова назвала продукты для похудения и дала меню на неделю.

Валерия Умрихина

Почему мы набираем вес? Связано ли это с питанием?

«Наш организм как кошелёк. Если ты тратишь меньше, чем получаешь, он богатеет. Только в случае с едой такое богатство – это лишние килограммы», – сравнивает Надежда Капатова.

Конечно, на повышение веса влияют и другие факторы. Например, гормоны, недосып или стресс.

Как снизить уровень тревожности? Ранее мы разговаривали с терапевтом. Она дала пять действенных способов справиться со стрессом.

Питание всё же играет одну из ключевых ролей. Причём дело не только в бургерах. Иногда мы не замечаем, как «капают» лишние калории: латте с сиропом в перерыве на обед, пара печенек к чаю, «лёгкий» йогурт с большим количеством сахара.

Чем продукты для похудения отличаются от обычной еды?

«У них есть суперсила! Они дают сытость, а не прилипают к бокам. Секрет заключается в трёх правилах», – начала диетолог.

Объём. Не всегда большая порция значит много калорий. Например, огромная тарелка салата – это 50 калорий
Медленные углеводы. Допустим, гречка даст энергию на четыре часа, а булка всего на час. Поэтому важно понимать, что вы выбираете для приёма пищи
Белок. Он работает как строительный материал для мышц. Необходимо следить за его количеством.

Что кидаем в тележку? Продуктовая корзина для похудения

Молочные продукты

Творог 5-9%. Не обезжиренный. Иначе через час вернётся чувство голода
Кефир 2,5%-3,2%
Натуральный йогурт
Сыр. Не жирный.

Овощи

«Можно всё кроме картошки. Хотя её тоже можно, но только вчерашнюю отварную и на завтрак», – предупреждает эксперт.

Кабачки
Цветная капуста
Зелень
Замороженные овощи.

Все эти продукты для похудения можно есть в неограниченном количестве. Но не забывайте питаться разнообразно.

Фрукты

Яблоки
Груши
Цитрусы.

Бананы и виноград лучше есть до 16:00 и не каждый день. Если после их употребления появляется вздутие, то их лучше временно исключить из рациона.

Мясо

Что есть, чтобы похудеть, из мяса? Выбирайте лёгкие продукты.

Грудка индейки или курицы
Субпродукты
Свинина. Но только запечённая или тушёная.

Рыба и морепродукты

Треска
Хек
Минтай
Кальмары
Креветки
Красная рыба.

Лучше их включать в рацион минимум два раза в неделю.

Крупы

Гречка
Булгур
Киноа
Чечевица
Бурый рис. Белый – это быстрый углевод и его лучше исключить из рациона.

Хлеб

Выбирайте цельнозерновой или ржаной. Достаточно есть один-два кусочка в день.

Масло

Для заправки салатов используйте оливковое, льняное или горчичное. Для приготовления пищи – масло авокадо или гхи.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

Колбаса. Это не мясо, а эмульсия жира, соли и химии
Майонез. Исключите даже «легкий», потому что в нём всё ещё много жира
Соки. В них много сахара и консервантов
Сладкие хлопья и мюсли. Это простые углеводы с добавлением патоки и глюкозно-фруктозного сиропа
Рафинированное подсолнечное масло. Это пустые калории и трансжир.

Что делать, если очень хочется чего-то вредного?

«Тут я не буду говорить “не ешь”. Страдальческий взгляд над тарелкой брокколи похудеть не поможет. Попробуйте заменить вредные продукты на полезные», – объясняет нутрициолог.

Чипсы – хрустящий нут (запеки консервированный нут с паприкой) или яблоко, нарезанное слайсами
Бургер – котлета из индейки в листе салата вместо булки
Мороженое – размятый банан или замороженые ягоды со взбитым в блендере йогуртом или кокосовым молоком. Их можно заморозить
Молочный шоколад – горький (75% какао). Одна-две дольки после обеда.

Меню для похудения на неделю

Понедельник

Завтрак. Овсянка на кокосовом или миндальном молоке с яблоком, корицей и орешками

Обед. Суп-пюре из кабачков и котлета из индейки с гречкой

Ужин. Тушёная капуста с курицей.

Вторник

Завтрак. Творог с ягодами

Обед. Рыбный суп, салат с тунцом и огурцом

Ужин. Омлет с овощами.

Среда

Завтрак. Гречневые блины на кефире или растительном молоке и хумус

Обед. Борщ без мяса, запечённая куриная грудка с овощами

Ужин. Салат с креветками и авокадо.

Четверг

Завтрак. Пшённая каша с тыквой и орехами

Обед. Суп-пюре из брокколи и тефтели из индейки с бурым рисом

Ужин. Запеканка из кабачков с сыром.

Пятница

Завтрак. Ленивые вареники с йогуртом

Обед. Уха и салат из свёклы с орехами

Ужин. Кальмары, фаршированные овощами.

Суббота

Завтрак. Творожная запеканка без муки

Обед. Грибной суп и куриное филе с гречкой

Ужин. Рататуй с мидиями.

Воскресенье

Завтрак. Сырники в духовке

Обед. Куриный суп с вермишелью (твёрдые сорта) и винегрет

Ужин. Рыба на пару с овощами.

Что ещё делать, чтобы похудеть?

Недостаточно лишь выбирать продукты для похудения. Важно соблюдать ещё несколько правил.

Пейте воду. Лучше тёплую
Не голодайте. Следите за тем, чтобы у вас был полноценный завтрак, обед и ужин
Если сорвалась – не казните себя. Просто выдохните и продолжайте.

Не мойте овощи и используйте бумажные полотенца! Как хранить продукты, чтобы они не испортились? Ранее подробно рассказывали об этом в материале.