«Прокрастинация меня одолела»: что это и как бороться?

Что, если прокрастинация – это не вредная привычка, а подсказка о том, что мы на самом деле чувствуем? Редакция Добро.Медиа поговорили с психологом, чтобы разобраться, почему люди откладывают важные дела на потом и как с этим бороться.

Светлана Чернова

Почему мы откладываем дела на потом: психология прокрастинации

Прокрастинация – это плохо? Фото: Freepik

Что такое прокрастинация?

Многие думают, что прокрастинация – это просто лень. Но на самом деле это более сложная модель поведения. Эксперты видят в ней внутренний конфликт: мы сознательно откладываем важные дела, хотя понимаем, что это принесёт нам проблемы в будущем. Люди выбирают сиюминутное облегчение, но платят за это стрессом позже.

«Можно выделить два основных типа прокрастинации. Это расслабленная, когда я забираю время у важной работы и трачу его на приятные занятия, развлечения. Или напряжённая, которая связана с перегрузкой, когда я не ощущаю времени, всё бегом-бегом, и возникает такое напряжение», – отметила Яна Мальцева, практикующий психолог.

Как распознать прокрастинацию?

Вы испытываете вину и стыд.

Это ключевой маркер. Вы не можете полноценно отдыхать, потому что постоянно чувствуете себя виноватым за невыполненную задачу.

Вы осознаёте важность дела и даже хотите его сделать.

В отличие от лени, где нет мотивации, при прокрастинации вы понимаете значимость задачи и имеете желание её выполнить, но не можете начать.

Вы занимаетесь другими делами вместо одного главного.

Вы не бездельничаете, а активно делаете что-то второстепенное (убираетесь, читаете новости, планируете несрочные покупки). Это создаёт иллюзию занятости, но не решает основную проблему.

Так почему же мы откладываем дела на потом?

Несмотря на то, что прокрастинация в долгосрочной перспективе приводит к ещё большему стрессу, люди могут откладывать дела, думая, что им станет лучше. Существует ряд причин:

Перфекционизм

Люди могут откладывать задачи, которые, по их мнению, они не смогут выполнить идеально. Психолог Яна Мальцева объясняет этот механизм:

«Прежде всего это связано с тем, что когда появляется новая задача, срабатывает перфекционизм… он запускает стресс, и я на это откликаюсь “сбеганием”. Я нахожу логические обоснования тому, почему это можно сейчас не делать».

Страх и тревога

Вы можете откладывать дела на потом из-за страха. Например, не проходите важные медицинские обследования, потому что боитесь диагноза. Чем больше мы тревожимся из-за какой-то задачи, тем выше вероятность, что мы отложим её на потом.

Скука

Если вы считаете какое-то занятие скучным или неприятным, то с большей вероятностью отложите его на потом.

Связано ли это с возрастом?

Прокрастинация не имеет чётких возрастных границ. С проблемой сталкиваются и дети, и взрослые. Ребёнок может откладывать домашнее задание из-за страха сделать ошибку или простого непонимания, что от него требуют.

«Прокрастинация может начать формироваться в раннем возрасте. Часто это проявляется в школьные годы, когда ребёнок сталкивается с большим объёмом ответственности… Мозг включает защитный механизм, чтобы уйти от тревоги», – отметила Яна Мальцева.

Молодые люди чаще склонны к прокрастинации, чем представители старших возрастных групп. Фото: Freepik

Студенческие ночи перед экзаменом – яркий пример того, как мы откладываем до последнего, усиливая стресс. С возрастом у многих развивается добросовестность – черта характера, которая помогает быть более организованным. Люди начинают лучше осознавать ценность времени и учатся справляться с трудностями.

Может ли прокрастинация быть связана с психическими расстройствами?

Прокрастинация сама по себе не считается расстройством, но она связана с проблемами психического здоровья.

Тревожность. Люди, страдающие тревожными расстройствами, могут испытывать чувство подавленности, из-за чего им сложно приступить к выполнению задачи.

Депрессия. Люди в депрессивном эпизоде зацикливаются на негативных мыслях и сомневаются в себе. Они чаще страдают от низкой самооценки и считают, что не могут справиться с поставленной задачей.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Людям с СДВГ сложно регулировать внимание, сохранять организованность, и они легко отвлекаются. Им также могут быть свойственны проблемы с исполнительными функциями: гибкость мышления и самоконтроль. Все эти факторы мешают им начинать и завершать задачи.

Топ-5 советов по преодолению

Вместо того чтобы злиться из-за невыполненной задачи, настройтесь на позитивный лад. Фото: Freepik

Что бы это ни было, просто начните

Перестаньте анализировать и приступите к делу. Не думайте обо всей задаче целиком, сконцентрируйтесь только на старте. Поставьте таймер на 15 минут и договоритесь с собой, что можете остановиться после сигнала. Чаще всего начальный импульс помогает продолжить работу.

Разбейте задачу на небольшие выполнимые части

Иногда мы откладываем дела на потом, потому что чувствуем себя перегруженными. Для начала разбейте задачу на более мелкие и понятные части. Так вам будет проще справиться с ней в целом. Ваш мозг понимает, что задачи достаточно просты. В этом поможет наш материал про правильное планирование.

Разберитесь в истинных причинах

Если прокрастинация прочно вошла в вашу жизнь, возможно, проблема глубже. Здесь поможет работа с психологом. Специалист определит, что вами руководит: страх неудачи или, наоборот, бессознательный саботаж успеха.

Ведите дневник успеха

Это наглядно покажет, как вы движетесь к цели. Визуализация прогресса мотивирует не останавливаться. Также устанавливайте дедлайны для каждого мелкого шага – это дисциплинирует и не даёт задачам накапливаться.

Поймите, что вы не ленивы

Прокрастинация – это не лень, а поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными представлениями о себе.