Стремление вести активный образ жизни – это прекрасно. Но важно не перегореть на полпути. Мы поговорили с психологом, чтобы понять, как поддерживать развитие мотивации и не сталкиваться с прокрастинацией.
Мотивация – это сложный психофизиологический процесс, который управляет поведением, придаёт энергию, направленность, устойчивость и активность.
«Мотивация возникает из-за внутренних или внешних стимулов, которые “двигают” человека к выполнению определённых действий. Она тесно связана с эмоциями, которые регулируют динамику поведения и усиливают желание совершенствоваться», – отметила психолог Яна Мальцева с Добро.Медиа.
Канадский психолог Виктор Врум в 1964 году предположил, что мотивация зависит от трёх взаимосвязанных факторов:
Если любое из этих звеньев нарушается – «не смогу», «не оценят», «не нужно» – мотивация снижается. Теория помогает понять, почему люди иногда не проявляют активность, даже если есть выгода.
Американские психологи Эдвард Деси и Ричард Райан разработали теорию самоопределения (SDT).
Внутренняя мотивация – это когда мы выбираем деятельность, потому что она приносит удовольствие или вызывает интерес. Ключевые условия для её поддержания:
Такой тип мотивации считается более устойчивым, поскольку он основан на личных ценностях и интересах, а не на внешних стимулах.
Впервые была предложена в 1950-х годах американским психологом Берресом Скиннером. Он утверждал, что внешняя мотивация возникает, когда мы действуем ради получения выгоды или чтобы избежать наказания. Поведение определяется его последствиями:
Подход быстро даёт результат, но часто не работает в долгосрочной перспективе и снижает естественный интерес к деятельности.
Американский профессор Дэвид МакКлелланд разработал теорию в 1960-х годах. Его подход объясняет развитие мотивации через три потребности, которые формируются в течение жизни через опыт и обучение.
Преобладание одной из потребностей определяет мотивацию человека, а значит, и его поведение в работе.
Практикующий психолог Яна Мальцева выделила несколько причин выгорания и потери мотивации.
Почему мы быстро теряем мотивацию? Фото: Freepik
В 2020 году исследователи из США отмечали: люди иногда просто не верят, что заслуживают награды за труд. Эта внутренняя установка заставляет мозг искать оправдания, чтобы бросить начатое или не приступать к работе. Вы подсознательно саботируете усилия, потому что чувствуете себя недостойным успеха.
Большинство людей имеют представление о том, почему они хотят выполнить задачи. Однако часто ответ на вопрос «почему?» недостаточно убедителен, чтобы поддерживать их в процессе. Когда вы начинаете что-то новое, то испытываете воодушевление. Но чтобы продолжать, нужна цель.
Если берёте на себя неподъёмный объём задач, мозг перегружается. Вы начинаете откладывать дела, чувствуете вину и безнадёжность. Огромный список не мотивирует, а вызывает чувство стыда. Чтобы вернуть контроль, будьте честны с собой.
Мы легко формируем привычки, и откладывать дела – не исключение. Если регулярно не завершать дела до конца, мозг воспринимает это как норму. Нельзя достичь «следующего уровня», если человеку удобно находится на одном месте.
Если постоянно откладываете работу – возможно, вы перегорели или занимаетесь не своим делом. Если избегаете тренировок – может, выбранный вид спорта вам не подходит. Примите существование проблемы и ищите её источник, а не боритесь с поверхностными симптомами.
Действия вызывают дальнейшие эмоциональные реакции и вдохновляют на новые поступки. Мы можем переориентировать мышление:
Сгенерировано нейросетью Napkin Al
Любое движение создаёт энергию для следующих шагов. Этот принцип помогает преодолеть начальное сопротивление и запускает рабочий процесс.
Разработайте личную систему запуска продуктивного состояния:
Зарегистрируйтесь на мероприятие с фиксированным сроком. Определите дедлайны для каждого этапа работы. Чёткие временные рамки создают здоровое давление и помогают отслеживать прогресс.
Составьте список вероятных препятствий и для каждого разработайте решение. Если проходите онлайн-курс – сохраните материалы в папке на случай отключения Интернета. Если бегаете по утрам – разработайте вариант тренировки дома. Подготовка помогает сохранять спокойствие и продолжать развитие мотивации при любых обстоятельствах.
Годовой проект разбейте на месячные этапы, затем на недельные планы. Начинайте с простых задач и фиксируйте каждое завершённое дело. Маленькие победы создают ощущение прогресса и дают энергию для новых свершений. Ранее мы писали об эффективных способах планирования дня.
Определите значимые для вас награды – от короткого перерыва с кофе до специальной покупки. Регулярные вознаграждения поддерживают интерес и делают процесс движения к цели более приятным.
Мемы в социальных сетях, уведомления в чатах, письма на почте. Всё это снижает концентрацию и мотивацию. Попробуйте ограничить к ним доступ на время работы. Организуйте пространство так, чтобы ничто не мешало сосредоточиться. Минимизация внешних раздражителей помогает сохранять развитие мотивации.
Сведите к минимуму контакты с людьми, которые постоянно жалуются и критикуют ваши цели. Лучше ищите единомышленников, которые разделяют с вами общие ценности. Поддерживающее окружение значительно облегчает движение к цели.
Систематически анализируйте прогресс. Раз в неделю проверяйте, насколько вы приблизились к цели. Корректируйте планы при изменении обстоятельств и отмечайте даже небольшие продвижения вперёд.
Ранее редакция Добро.Медиа составила топ-10 удивительных способов стать более креативным уже сегодня.
2
1
1
0
0
© 2019 — 2026 Добро.Медиа
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности