Топ-10 лучших упражнений на растяжку от тренера по йоге

Упражнения на растяжку – гораздо больше, чем подготовка к шпагату. Тренер по йоге Юлиана Романова поделилась десятью асанами для вытяжения позвоночника и мышц. О технике выполнения читайте в материале Добро.Медиа.

Валерия Умрихина

Поза посоха

Фото: Freepik

«Регулярное выполнение этой асаны способствует улучшению осанки и раскрепощению грудного отдела, укреплению мышц ног и спины, а также вытяжению задней поверхности ног», – рассказала Романова Юлиана.

Сядьте на коврик, выпрямите ноги перед собой. Слегка продвиньтесь вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости на полу
Подтяните коленные чашечки. Для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Носки направьте на себя, внутренние края стоп прижмите друг к другу
Ладони расположите возле таза
Потянитесь за макушкой наверх
Выровните положение корпуса.

Собака мордой вниз

Фото: Юлиана Романова

«Это упражнение на растяжку расслабляет мышцы спины и задней поверхности ног. В этой позе важно правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями», – объяснил тренер.

Расставьте пальцы рук широко и с усилием прижмите ладони к полу
Оттолкнитесь от ладоней и уведите таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях
Разведите лопатки в стороны, спина широкая. Подтяните живот и нижние рёбра внутрь
Вытяните позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направьте седалищные кости по диагонали вверх от себя
Расслабьте шею и смотрите на стопы
Выпрямите ноги в коленях и пятки направьте к полу.

Собака мордой вверх

Фото: Юлиана Романова

«Эта поза помогает растянуть мышцы передней поверхности тела, укрепить и развить гибкость позвоночника, раскрепостить грудной отдел и улучшить вентиляцию лёгких. А также способствует улучшению деятельности органов ЖКТ и нормализует кровоток в области таза», – говорит эксперт.

Упритесь ладонями в пол на уровне нижних рёбер
Оттолкнитесь ладонями от коврика и поднимите корпус и таз вверх
Стопы уложите на подъёмы, носки смотрят назад, пятки – вверх
Разверните плечи наружу и раскройте грудную клетку. Отведите плечи от ушей вниз и назад, сведите лопатки. Вытолкните грудную клетку вперёд
Руки выпрямите в локтях
Запястья находятся строго под плечевыми суставами, вес равномерно распределяется между ладонями и подъёмами стоп
Активизируйте мышцы ягодиц и квадрицепсы
Таз толкните вниз и подкрутите копчик вперёд
Согните руки в локтях, поставьте колени на коврик и плавно опуститесь на живот.

Поза вытянутого треугольника

Фото: Юлиана Романова

«Способствует вытяжению боков, раскрытию грудного отдела, а также укреплению мышц ног. Для выполнения упражнения на растяжку может понадобиться блок или толстая стопка книг», – дала совет Романова Юлиана.

Из положения стоя с вдохом шагните вправо, расставляя ноги примерно на 1,2 метра. Вытяните руки в стороны параллельно полу
Подтяните коленные чашечки и поверните правую стопу на 90 градусов, левую можно немного повернуть носком внутрь
Подкрутите копчик вперёд и тянитесь за правой рукой вбок, смещая таз влево
Сохраняя вытяжение позвоночника, опустите правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выведите левую руку вверх и направьте взгляд на пальцы левой руки
Расположите тело в одной плоскости, для этого раскройте грудную клетку и таз вперёд
Потянитесь за макушкой, удлиняя позвоночник. Направьте взгляд на пальцы правой руки. Важно не перенапрягать шею.

Поза интенсивного вытяжения

Фото: Freepik

«Эта асана также помогает нам в расслаблении мышц спины и задней поверхности ног, но помимо этого работает над увеличением подвижности в тазобедренных суставах», – сказал эксперт.

Сделайте вдох и медленно поднимите бёдра вверх, вместе с этим направьте к полу подошвы стоп
Грудной отдел потяните вперёд и вверх, стягивая лопатки к центру
Чтобы выйти из асаны, мягко опустите таз на пол

В этом положении важно сохранять прямую спину при наклоне вперёд. Для этого стоит тянуться за руками и выравнивать таз.

Для упрощённого варианта можно поставить руки на блоки, а также немного согнуть колени. Помните, что упражнения на растяжку не должны быть болезненными.

Поза бабочки

Фото: Freepik

«Помимо вытяжения спины и улучшения осанки, снимает усталость ног после продолжительной нагрузки», – дал комментарий тренер.

Из положения сидя с прямыми ногами согните ноги в коленях и уложите пятки ближе к тазу
Внешние края стоп упираются в пол
Потянитесь за макушкой вверх от таза с прямой спиной
Для углубления положения можно слегка надавить предплечьями на бёдра, но не на колени
Уведите руки за спину и установитее на кончики пальцев. Сделайте осевое вращение тазом и с прямой спиной на выдохе наклонитесь вперёд.

Поза верблюда

Фото: Freepik

«Эта асана вытягивает переднюю поверхность тела, способствует увеличению подвижности позвоночника и плечевого пояса, а также укреплению мышц спины, бёдер и ягодиц», – говорит эксперт.

Встаньте на колени, плотно прижмите подъёмы стоп и голени к полу, пальцы ног обращены назад
Колени оставьте на ширине таза
Вытянитесь за макушкой вверх, поставьте руки на область крестца
Толкните бёдра чуть вперёд
Плечи уведите назад, лопатки сведите друг к другу
Голову назад не запрокидывайте, шея является продолжением позвоночника
Выход из асаны осуществляется в обратном порядке: оттолкнитесь от голеней, верните руки на крестец и не спеша поднимите корпус в исходное вертикальное положение.

Поза ребёнка

Фото: Freepik

«Помимо того, что это упражнение на растяжку служит для восстановления и часто используется как асана для компенсации, оно также способствует вытяжению мышц спины, увеличению подвижности в тазобедренных суставах и стимулировании работы органов ЖКТ», – объяснила Романова Юлиана.

Займите положение сидя на пятках
Опустите живот на бёдра, лоб – на пол
Уведите руки назад и расположите их вдоль ног ладонями вверх
Расслабьтесь, отпустите мышечное напряжение в спине, ногах, шее.

Половина шпагата

Фото: Youaligned

«Происходит глубокое вытяжение задней поверхности бедра за счёт наклона вперёд. Эта асана является мягкой подготовкой к продольному шпагату», – рассказал тренер.

Из положения кошки (колени под тазобедренными суставами, запястья под плечевыми суставами) сделайте шаг вперёд правой ногой
Оставьте ладони на полу или положите их на блоки по сторонам от правой стопы
Приподнимите корпус и выпрямите правую ногу в колене. Важно, чтобы левое колено оставалось ровно под тазом
Пальцы выпрямленной ноги направьте на себя и почувствуйте вытяжение по задней поверхности бедра
С выдохом наклоните таз вперёд, животом потянитесь в бедру и вытянитесь
Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания.

При дискомфорте в колене следует положить под него что-нибудь мягкое.

Поза всадника

Фото: скриншот «Ютуба»

«Выполнение этой асаны способствует вытяжению передней поверхности бедра, укреплению мышц ног и спины, а также мягкому массажу внутренних органов», – говорит эксперт.

Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол, левая нога согнута
Оставьте ладони на полу или положите их на блоки по сторонам от стопы
Стяните лопатки вместе и протолкните грудной отдел вперёд и вверх

Упражнения на растяжку не должны приносить дискомфорт. Следите, чтобы вы чувствовали себя спокойно и расслабленно, а ещё лучше делайте их под наблюдением профессионального тренера. При регулярном выполнении комплекса асан вы в скором времени почувствуете результат.