Что делать, если низкая самооценка: 5 простых и эффективных техник повысить её

Меня зовут Екатерина Мальцева. Я клинический психолог, директор Союза охраны психического здоровья. В Добро.Медиа пишу о психологии. Сегодня разберём, что делать, если низкая самооценка? Почему она вообще важна и как её укрепить?

Что такое самооценка?

Самооценка – это то, как человек воспринимает собственную ценность. Она формируется в детстве, но не застывает навсегда: её можно укреплять и развивать. От уровня самооценки зависят не только карьерные решения или выбор партнёров, но и физическое и психическое здоровье. 

Феномен самооценки исследуют более ста лет. Фото: Freepik

Люди, у которых низкая самооценка, чаще живут в хроническом стрессе. Они склонны к изоляции и нередко ощущают себя «недостаточными».

Феномен самооценки исследуют более ста лет, и разные психологические школы предлагают свои объяснения.

• Уильям Джеймс связывал самооценку с формулой «успехи ÷ притязания»: чем чаще человек достигает целей, на которые замахивается, тем выше его ощущение ценности
• Карл Роджерс видел в самооценке отражение «Я-образа»: если представления о себе совпадают с реальным опытом, возникает гармония; если нет – внутреннее напряжение и неуверенность
• Абрахам Маслоу включал здоровую самооценку в базовые человеческие потребности, без которых невозможно личностное развитие
• Моррис Розенберг, автор известной шкалы самооценки, показал в исследованиях: устойчивая позитивная самооценка напрямую связана с психологическим благополучием, устойчивостью к стрессу и готовностью активно участвовать в жизни общества.

Современные данные подтверждают: самооценка не является раз и навсегда заданным свойством. Она изменяется под воздействием среды, опыта и межличностных отношений. Это значит, что каждый человек может целенаправленно работать над её укреплением.

5 простых и эффективных техник повысить самооценку

• Заземление в теле. Самооценка отражается не только в мыслях, но и в телесных ощущениях. Прямая осанка, уверенный взгляд, глубокое дыхание дают сигнал мозгу: «Я имею право быть здесь»
• Фотодневник успехов. Фиксируйте не только текстом, но и визуально свои достижения. Фото после пробежки, снимок завершённого проекта или приготовленного блюда становятся доказательствами вашей силы
• Метод ролевых моделей. Спросите себя: «Как бы поступил человек, которым я восхищаюсь?» Этот сдвиг перспективы помогает выйти за пределы привычной самокритики
• Техника благодарности себе. Каждый вечер пишите три фразы: «Я благодарен себе за…». Даже маленькие шаги – повод признать собственную ценность
• Социальный вклад. Часто низкая самооценка держится на ощущении «я ничего не значу». Включённость в общее дело – волонтёрство, помощь близким, участие в проектах – укрепляет чувство собственной значимости быстрее, чем любые аффирмации.

Низкая самооценка влияет не только на личное благополучие. Люди с устойчивой уверенностью чаще проявляют инициативу, вступают в дискуссии, создают социальные проекты и поддерживают других. Повышая свою самооценку, мы формируем и более здоровое, активное, устойчивое общество.

Ранее я рассказывала, как развить силу воли и нужно ли это вообще?