Кортизол 🧠 что это и как снизить уровень гормона стресса

Для многих кортизол – это синоним чего-то плохого, ведь его называют «гормоном стресса». Но на самом деле всё гораздо сложнее. Кортизол – наш верный союзник, который, однако, при неправильном образе жизни может превратиться во врага. Давайте разберёмся, что это за гормон, и научимся держать его под контролем.

Денис Соколов

Что такое кортизол и зачем он нужен?

Кортизол – это стероидный гормон, который вырабатывается корой надпочечников. Его основная задача – мобилизовать ресурсы организма в ответ на стресс или опасность. Именно он даёт нам силы в ситуации «бей или беги»: повышает уровень глюкозы в крови для быстрой энергии, учащает сердцебиение и повышает давление.

Но его функции не ограничиваются стрессом. В нормальных количествах кортизол:

регулирует обмен веществ: Помогает контролировать использование организмом жиров, белков и углеводов
подавляет воспаление: обладает мощным противовоспалительным действием
регулирует артериальное давление
контролирует цикл сна и бодрствования: утром уровень кортизола в крови самый высокий (именно он помогает нам проснуться), а к вечеру постепенно снижается.

Проблемы начинаются тогда, когда стресс становится хроническим, и уровень кортизола постоянно повышен.

Симптомы повышенного и пониженного кортизола

Дисбаланс кортизола может серьёзно влиять на самочувствие. Симптомы повышенного кортизола («гиперкортицизм»):

набор веса, особенно в области живота и лица («кортизоловый живот»)
повышенное артериальное давление
перепады настроения, раздражительность, тревожность
постоянное чувство усталости, несмотря на кажущуюся «взвинченность»
проблемы со сном: трудно заснуть, частые пробуждения
тяга к сладкой и жирной пище
снижение мышечной массы.

Симптомы пониженного кортизола (встречается реже):

хроническая усталость, слабость
головокружение, низкое давление
потеря веса и снижение аппетита
мышечные и суставные боли.

Как понизить уровень кортизола: практические шаги

Хорошая новость в том, что мы можем влиять на уровень этого гормона. Если вы задаётесь вопросом, как снизить кортизол, начните с этих проверенных методов.

Управление стрессом. Это ключевой пункт. Важно научиться техникам релаксации. Медитация, глубокое дыхание, йога, прогулки на природе – всё это помогает переключить нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и восстанавливайся». Научиться эффективно справляться с тревогой и напряжением можно на специализированных программах, например, на курсе «„Антистресс“ – как справляться со стрессом и управлять эмоциями», который даёт отличные практические инструменты
Умеренная физическая активность. Регулярные тренировки помогают «сжигать» излишки кортизола. Но здесь важен баланс! Изнурительные, слишком интенсивные и частые тренировки – это дополнительный стресс, который может только усугубить ситуацию. Идеальный выбор – силовые тренировки два-три раза в неделю, плавание, пилатес, быстрая ходьба
Качественный сон. Сон – время, когда наш организм «ремонтирует» себя и нормализует гормональный фон. Старайтесь спать 7–8 часов в тёмной, прохладной и тихой комнате. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, чтобы наладить свои циркадные ритмы.

Как питание влияет на уровень кортизола

Наш рацион напрямую влияет на уровень кортизола в крови.

Ограничьте сахар и простые углеводы. Сладости и выпечка вызывают резкие скачки сахара в крови, что провоцирует выработку кортизола
Пейте меньше кофе. Кофеин стимулирует надпочечники, заставляя их производить больше кортизола. Если вы в состоянии хронического стресса, попробуйте заменить кофе на травяной чай
Ешьте сбалансированно. Добавьте в рацион продукты, богатые Омега-3 (жирная рыба), магнием (орехи, зелень) и витамином C (ягоды, цитрусовые): они помогают организму противостоять стрессу
Пейте достаточно воды. Обезвоживание – это тоже стресс для организма.

Советы по образу жизни для нормализации кортизола

Смейтесь чаще! Смех – один из лучших способов, как понизить уровень кортизола
Проводите время с близкими. Социальная поддержка снижает уровень стресса
Слушайте любимую музыку. Музыка способна быстро изменять наше эмоциональное состояние
Найдите хобби. Увлечение, которое приносит вам радость, – отличная профилактика хронического стресса.

Кортизол – не враг, а индикатор нашего образа жизни. Научившись управлять стрессом, наладив сон и питание, вы сможете взять этот гормон под контроль и вернуть себе энергию, спокойствие и хорошее самочувствие.

Если вас интересует, как связаны наши гормоны и самочувствие, рекомендую также прочитать статью о норадреналине и его влиянии на настроение.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, что такое калистеника и как начать ей заниматься.