Йога для начинающих: советы тренера, комплекс упражнений на 10 минут в день с фото

Ранее я писала, что постоянно пробую новые виды спорта, и рассказывала, как начать бегать. Теперь я пообщалась с профессиональным тренером Анной Умрихиной, чтобы узнать про йогу для начинающих и развеять популярные мифы. Всё, что нужно знать новичкам – читайте в нашем материале.

Что такое йога и зачем она нужна?

«Каждый человек может практиковать в своих целях – для гибкости, для расслабления, для развития силы и выносливости. Но в действительности йога – это нечто большее, это философия», – поделилась тренер по йоге Анна Умрихина.

Эксперт рассказала историю возникновения этой культуры. Оказалось, что само понятие йоги появилось ещё во II веке до нашей эры в Древней Индии. Философ, лингвист и писатель Патанджали составил сборник из 196 афоризмов (сутр), который сейчас считается классическим текстом. 

Согласно сборнику индийского философа, йога – это состояние остановки колебаний ума. Причиной этих колебаний считается невежество («авидья»), которое можно устранить через глубокое наблюдение за собой. Цель – достижение состояния «Самадхи», высшей сосредоточенности и полного растворения в объекте созерцания. 

«Я часто замечаю себя в состоянии “залипания”, фрустрации, когда всё делаешь на автомате, – призналась тренер. – И лично я буду называть йогой состояние, в котором я переведу своё внимание на настоящий момент, замечу себя как бы со стороны, приближу себя к состоянию “остановки колебаний ума”. Замечание себя в моменте – это и есть наша практика развития осознанности, нравственности и мудрости. Это и есть йога».

Йога для похудения и растяжки: правда или миф

Получается, для тех, кто практикует регулярно, йога – это в первую очередь про мысли и осознанность. Но тренер говорит, что многие об этом не задумываются, и это нормально.

Регулярные занятия йогой помогают развивать силу, гибкость, растяжку. Если следить за питанием и стабильно тренироваться, то можно похудеть. Кто-то выбирает практики именно для этого, и это тоже прекрасная цель.

«Но даже если вы ходите регулярно на классы в йога-студию, практикуете асаны и выбираете в этот момент не думать о чём-то постороннем, а быть в фокусе – это уже большой прогресс», – поделилась Анна.

Йога для начинающих: какое оборудование нужно

• Коврик
• Два опорных блока. Они нужны для облегчения выполнения асан, позволяют регулировать высоту и положение тела в позах.

Почему новичкам лучше не практиковать самостоятельно? Отвечает тренер

• Преподаватель на классе может скорректировать положение тела ученика голосом или через ассистирование. Это поможет избежать травм
• Регулярная обратная связь сделает практику прогрессирующей. Без учителя вы можете годами делать одно и то же и при этом не будете видеть результата
• В йоге важна роль учителя. Сам факт нахождения преподавателя рядом даёт пространство для развития вашей практики в физическом и духовном смысле и мотивацию для перенятия опыта.

Йога для начинающих: комплекс упражнений на 10 минут

Если всё же хочется с чего-то начать самостоятельно, то можно выполнить комплекс асан «Сурья Намаскар» («Приветствие Солнцу)». Это займёт десять минут в день.

Тадасана. Встаньте прямо. Распределите вес между тремя точками опоры: подушечки под большим пальцем и мизинцем и пятка. Руки вдоль корпуса, плечи отведите назад и вниз, макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Хаста Уттанасана. На вдохе поднимите руки вверх, плечи направьте вниз, подкрутите копчик вперёд. Если получается слегка прогнуться, тогда соедините ладони вместе.

Уттанасана. На выдохе наклонитесь вперёд, касаясь руками пола рядом со стопами. Живот лежит на бёдрах, при необходимости согните колени. Расслабьте спину и шею. Седалищные бугры направляйте наверх.

Ашва Санчаланасана. Шагните правой ногой назад, поставьте колено на пол. Левая нога согнута, угол 90 градусов. Копчик подкрутите вниз. Оторвите руки от пола, соедините ладони и отведите их назад, прогибая спину.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). На выдохе сделайте шаг левой ногой назад, руки поставьте на пол. Копчиком тянитесь к потолку, пятками – вниз. В приоритете – вытянуть бока и спину.

Аштанга Намаскарасана. На вдохе перенесите вес тела вперёд и встаньте в планку. С выдохом согните локти, отпустите колени, грудь и подбородок на пол. Грудь опустите между ладоней.

Бхуджангасана. Опустите бёдра на пол, тянитесь за макушкой вперёд и вверх, таз оставьте на полу. 

Дальше делаем те же самые упражнения в обратном порядке.

Адхо Мухка Шванасана. На вдохе снова встаньте в позу собаки мордой вниз.

Ашва Санчаланасана. Шагните левой ногой вперёд, правое колено поставьте на пол. На вдохе соедините ладони наверху и сделайте прогиб назад.

Уттанасана. На выдохе наклонитесь вперёд, расслабляя шею и спину. Вытяните позвоночник.

Хаста Уттанасана. На вдохе поднимитесь за руками вверх. На выдохе отклонитесь назад и раскройте грудную клетку.

Пранамасана. Соедините ладони перед грудью, тянитесь макушкой к потолку.

Ранее мы рассказывали, как избавиться от отёков по утрам.