Бег по утрам: 6 причин начать тренировки и советы фитнес-эксперта
Лайфстайл
Как начать бегать и не слиться после первой тренировки: советы тренера, врача и психолога
Я люблю спорт, постоянно пробую что-то новое: йога, танцы, плавание. В этот раз я решила начать бегать. Поговорила с тренером, врачом и психологом и задала все вопросы начинающего марафонца. Как правильно это делать и не бросить после первой тренировки – читайте в нашем материале.
Советы от экспертов для тех, кто хочет начать бегать с нуля. Фото: Freepik
А мне это нужно?
«Если вы не любите бегать, значит, вы просто не умеете это делать», – считает фитнес-эксперт Анатолий Черкашин.
Однако, как и любая физическая активность, бег подходит не всем. Есть противопоказания. Проблемы с сердцем, с опорно-двигательным аппаратом, с суставами, с дыхательными путями, с печенью, артрит, артроз. Всё это повод проконсультироваться с врачом перед тренировками.
Многие используют бег в качестве похудения. Тренер предупреждает, что это неэффективная методика.
«Конечно, лучше, чем ничего, но это будет капля в море. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно бегать минимум полтора часа. Если мы тренируемся 30-40 минут по утрам, организм даже не тратит жиры, а использует гликоген в качестве топлива», – напоминает Анатолий Черкашин.
Мотивация
Правильно поставленная цель – это половина успеха. Важно понимать, для чего вы бегаете.
«Бег – это одна из самых полезных физических активностей, рассказывает фитнес-эксперт. – Он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышцы и выносливость, помогает бороться с депрессией».
Если вы бегаете ради пользы и хорошего самочувствия, идти на тренировку будет в удовольствие.
Подбираем обувь
Тренер рекомендует выбирать лёгкие кроссовки, 280-300 грамм. Подошва должна быть тонкая, носок и пятка – без амортизации. Убедитесь, что кроссовки хорошо держат стопу и не давят.
Если вы собираетесь бегать по асфальту, то подход к выбору обуви отличается. В таком случае нужны кроссовки с амортизацией пятки, носка или по всей подошве.
Обувь должна быть лёгкой и комфортной. Фото: Freepik
Как начать бегать и не бросить: советы психолога
Внедрить в жизнь новую привычку всегда непросто. Иногда даже не нужно причин, чтобы всё бросить и вернуться к привычной жизни. Психологи рекомендуют поддерживать себя, искать внутреннюю и внешнюю мотивацию.
«Решите, в какие дни и в какое время вам будет удобно бегать, – советует гештальт-терапевт Эмма Райман. – Закрепите эти тренировки в своём расписании так же, как записываете важные встречи. Будьте последовательными и старайтесь придерживаться своего расписания даже в дни, когда вам ничего не хочется».
Чтобы не «слиться» с тренировки в последний момент, заранее подготовьте форму, обувь, бутылку с водой. Подготовка к пробежке должна занимать минимум времени. Тогда не будет причин отказаться от занятия.
«Найдите друга или члена семьи, который тоже стремится к здоровому образу жизни, и договоритесь о тренировках вместе. Бегать вместе с кем-то не только приятнее, но и может стать отличной мотивацией. Сопереживание и поддержка партнёра помогут преодолеть трудности», – советует Эмма Райман.
Что нужно знать начинающим бегунам: совет тренера
Анатолий Черкашин рекомендует начинать тренировки постепенно, с небольших расстояний.
«Не нужно планировать сразу марафонские дистанции, начните с 20 минут. Постепенно повышайте нагрузку. Не бегите с первого дня 10 километров, чтобы потом три недели лежать. Это отобьёт всё желание», – предупреждает тренер.
Скорость тоже должна быть оптимальной. Начните с быстрой ходьбы или с очень медленного бега.
Подготовка к тренировкам: советы врача
Ревматолог, кинезиолог, подиатр Юлия Симонкявичюс рассказала, что нужно обязательно сделать перед регулярными тренировками.
- Сходите к врачу, сдайте анализы.
«Вы должны понимать, что у вас всё хорошо со здоровьем. Пройдите чекап, спросите у врача, можно ли вам бегать», – просит врач.
- Исключите плоскостопие и вальгусную деформацию у подиатра.
- Если у вас есть плоскостопие, возьмите специальные стельки. Тогда бег будет приносить удовольствие, а не травмы.
- Перед тренировкой раскатайте мышцы стопы теннисным мячом. Это позволит всем структурам и тканям тела согласованно двигаться в шаге и беге.
Перед тренировкой раскатайте мышцы стопы теннисным мячом. Фото: Freepik
Три этапа тренировки
Анатолий Черкашин рекомендует не приступать к бегу без разминки. Тело должно быть готово к интенсивной нагрузке.
Разминка. Этот этап тренировки должен занимать 15-20 минут. Разминаться нужно сверху вниз. Уделите внимание каждой части тела, не только ногам.
- Начинаем с шеи: по 15 поворотов головы влево и вправо
- Затем разминаем плечевые суставы: по 15 махов руками вперёд и назад
- Повороты рук в локтях по 15 повторений на себя и от себя
- Далее вращение тазом и круговые движения наклонов на прямых ногах, чтобы потянуть заднюю поверхность бедра. По 20 повторений каждого элемента
- Затем поднимаем колени вверх до прямого угла на уровне живота. По 20 махов на каждую ногу
- Разминаем голеностоп – будто пытаемся затушить окурок стопой. По 15 поворотов в каждую сторону.
- После лёгкой разминки тренер рекомендует сделать небольшую растяжку.
«Затем начинаем медленно идти на месте, – говорит фитнес-эксперт. – Постепенно увеличиваем темп на быструю ходьбу и только потом переходим на бег. Таким образом мы разогреваемся, потихоньку поднимаем пульс. Тогда у организма не будет стресса».
Бег. На первых тренировках чередуйте бег с ходьбой по 2-3 минуты. Общее время этого этапа – не больше 20-30 минут.
«Поначалу вообще можно просто идти в быстром темпе. На второй-третьей тренировке переходите на лёгкий бег», – советует тренер.
Техника бега. Шея должна быть расслаблена, взгляд вперёд, плечи опущены, пресс немного напряжён – так мы стабилизируем мышцы корпуса.
Стопа всегда приземляется на широкую часть, не на пятку. Она касается земли всего на долю секунды и тут же поднимается вверх. Толкаемся не носком, а всей стопой. Как проверить, что вы всё правильно делаете? Прислушайтесь к шагам – никакого шарканья быть не должно.
Заминка. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег. Уделите ей 10-15 минут. Лучше всего сделать небольшую растяжку.
Ревматолог советует после тренировки раскатать стопы теннисным мячом. Это позволит расслабить мышцы и снять напряжение.
Я поделилась всеми секретами и советами экспертов, идём на пробежку!
Ранее мы рассказывали, как избавиться от навязчивого человека.
Подпишитесь на полезные
статьи Добро.Медиа!
статьи Добро.Медиа!
