«Боюсь публичных выступлений»: как бороться с глоссофобией и почему она возникает? 

Полёт на воздушном шаре? Бывает. Пауки? Ерунда. Выступить перед аудиторией? Настоящий ужас. По статистике, страх публичных выступлений – глоссофобия – возглавляет список самых популярных фобий. От предстоящей речи может участиться пульс, задрожать руки и пересохнуть во рту. 

Но есть много способов справиться с ситуацией, когда возникает страх выступлений. Мы поговорили с экспертами, чтобы составить чек-лист, который поможет научиться произносить запоминающиеся речи.  

Что такое глоссофобия? 

Страх выступлений перед публикой (глоссофобия) – распространённая форма тревожного расстройства. Он варьируется от лёгкого волнения до сильной паники. Люди с такой проблемой часто избегают речей на семейных праздниках, совещаниях, выпускном или выходят к микрофону с трясущимися руками и дрожащим голосом. 

«Происхождение проблемы носит смешанный характер: с одной стороны, эволюционно страх публичного осуждения укоренён как защитный механизм против социального отвержения. С другой – он закрепляется через обучение и опыт. Например, травматичные выступления или наблюдение за чужими неудачами», – поделилась Анна Уколова, бизнес-психолог и коуч. 

Почему тело так остро реагируют на выступления перед аудиторией? 

Когда вы выходите на сцену, мозг видит в десятках смотрящих на вас глаз не аудиторию, а угрозу. Тогда активируется симпатическая нервная система. 

«Вырабатываются адреналин и кортизол: учащается пульс, появляется дрожь, напряжение мышц и другие соматические реакции. Аудитория воспринимается как множество глаз, которые могут отвергнуть, раскритиковать, осудить. Это защитный механизм, который просто срабатывает в подобных условиях», – объясняет Алина Попович, врач-психиатр и психотерапевт.

Ситуацию усугубляет наше мышление. Стремление к идеалу и боязнь ошибиться увеличивает волнение. Как отмечает Анна Уколова, человек часто усиливает эту реакцию установкой «любая ошибка неприемлема». Из-за этого коммуникация с аудиторией перестаёт быть просто разговором и становится борьбой за жизнь.

Представить аудиторию в нижнем белье – миф?

Все слышали совет: чтобы перестать нервничать, представьте публику в нижнем белье или вовсе без одежды. Эта идея кажется забавной, но на деле она лишь мешает сосредоточиться на своей речи. 

«Научных подтверждений эффективности этого приёма не существует, а многие эксперты отмечают, что подобная визуализация отвлекает и мешает сосредоточиться на сути выступления», – подтверждает неэффективность метода Анна Уколова, бизнес-психолог и коуч.  

Современные исследования показывают: куда эффективнее использовать когнитивное переосмысление тревоги. Например, воспринимать волнение как позитивное возбуждение, а также применять дыхательные техники и тщательную подготовку.

В голове внезапно образовалась «пустота»: что делать?

Главное правило – не поддаваться панике. Короткая пауза не испортит выступление, а, наоборот, покажет вашу уверенность. Используйте момент, чтобы посмотреть на слайд с ключевыми тезисами или сделать глоток воды.

«Если пауза затянулась, можно задать вопросы аудитории. Можно переформулировать последнюю фразу, дать возможность мозгу «перезагрузиться». Это создаёт образ уверенности и не нарушает контакт с аудиторией», – советует Алина Попович, врач-психиатр и психотерапевт. 

«Анти-провальный» план подготовки выступления от бизнес-коуча Анны Уколовой

1. Сформулировать цель и одну ключевую мысль

Определите, что аудитория должна понять, почувствовать, сделать. Запишите 1–2 предложения результата и проверьте, что каждая часть выступления этому служит.

2. Узнайте аудиторию

Прежде чем приступить к составлению текста, подумайте, для кого он предназначен. Узнайте как можно больше о слушателях. Это поможет снизить страх перед выступлением и определиться с выбором слов, уровнем информированности, структурой.

3. Собрать структуру «трёх актов»

• Сделайте в начале «крючок» (вопрос/история/факт), чтобы зацепить аудиторию.  
• Основную часть разделите её на три логических блока. Не перегружайте слушателей. Между ними используйте короткие «указатели»: «Сейчас мы разберём причины проблемы, а потом перейдём к решениям».
• В выводе чётко резюмируйте главную мысль.  

4. Материалы и слайды – минимум шума

Одна мысль на слайд, крупный шрифт, контраст, визуальные опоры вместо текста. Подготовьте PDF-копию и офлайн-версию (на случай сбоев).

5. Репетиции в трёх режимах

а) «Скелет»: проговорите без слайдов по плану.

б) «Боевой»: с таймером и кликером. Важно уложиться в 80–90% времени.

в) «Стресс»: с отвлекающими факторами (шум, вопросы). Можно записать видео, отработать слабые места.

6. Психологические техники

– Переосмысление тревоги: «я не нервничаю, я взволнован(а) – это энергия выступления».

– If-Then планы: «Если собьюсь → пауза, глоток воды, резюмирую последний тезис и продолжаю».

– Фокус на ценности для зала: смотреть на «союзников» в аудитории, говорить «для» них.

7. Дыхание и тело

За 5 минут до выхода сделайте 3–5 циклов спокойного дыхания (вдох 4 секунды – пауза 2 секунды – выдох 6 секунды) или 2–3 «физиологических вздохов» (короткий вдох + ещё один короткий + длинный выдох). 

8. Логистика и риски

Приезжайте раньше, чтобы проверить звук,свет,кликер. Придумайте план Б, чтобы снизить страх выступлений: техника сломалась – работаю с флипчартом”.

9. Открытие и первые 60 секунд

Сделайте глубокий вдох и установите зрительный контакт с несколькими людьми в зале. Начните не с формальностей, а с сильного заявления. Это может быть провокационный вопрос. 

10. Управление темпом и вниманием

Говорите на полтона медленнее, чем кажется нужным. Делайте паузы 2–3 секунды между смысловыми блоками. Каждые 5–7 минут – микро-вовлечение (вопрос рукой, мини-пример из зала).

11. Вопросы и сложные ситуации

Прежде чем отвечать, кратко переформулируйте вопрос своими словами. Используйте формулу «коротко – деталь – вывод». Сначала дайте прямой и ясный ответ («Да», «Нет», «Это не совсем так»), затем подкрепите его 1-2 аргументами

12. Дебрифинг

Выступление не заканчивается со словом «спасибо».Сразу ответьте на три вопроса: что сработало блестяще, что можно улучшить в следующий раз, какие вопросы и реакции зала были неожиданными. 

Чек-лист психолога: как снизить волнение перед выступлением

Подготовка (за 1–2 дня): соберите структуру из 3–4 блоков, отрепетируйте первые 30 секунд и финал дословно. 

Тело (за 15–20 минут до выхода): снимите зажимы: разомните плечи, шею, челюсть. Телесное напряжение = тревога. Дышите по схеме 4–2–6 (вдох–пауза–выдох). 

Психология (перед выходом и во время): если прямой контакт глаз смущает, переводите взгляд между секторами зала. Найдите 2–3 доброжелательных лица в аудитории.

Если стало страшно во время речи: пауза – это признак уверенности, а не паники.

После выступления: проведите короткий разбор, мозг должен фиксировать успех.

Глоссофобия – не приговор, а задача с понятным решением. Действуйте по плану, и каждый следующий раз страх выступлений будет слабеть. 

Ранее редакция Добро.Медиа писала о том, как развить эмоциональный интеллект. 

Источник: hse.ru, harvard.edu