Жиры: в каких продуктах 🥑 содержатся полезные и вредные жиры

Многие годы жиры незаслуженно считались главным врагом стройной фигуры и здоровья. К счастью, сегодня наука реабилитировала этот важнейший макронутриент, без которого наш организм не может нормально функционировать. Главное – понимать, какие бывают виды жиров в продуктах, где содержатся жиры, полезные для нас, и как отличать их от вредных. Давайте вместе разберёмся в этой теме.

Есения Скрыпник

Зачем организму нужен жир?

Прежде чем делить жиры на «хорошие» и «плохие», важно понять их ключевые функции. Жиры – это не просто лишние калории, это незаменимый строительный материал и топливо для нашего тела.

Энергия. Жиры – самый концентрированный источник энергии (1 грамм жира даёт 9 ккал, в то время как белки и углеводы – по 4 ккал). Этот запас помогает нам оставаться активными, особенно при длительных нагрузках

Строительная функция. Клеточные мембраны, защищающие каждую клетку нашего тела, состоят из липидов. Без них клетки не смогли бы обновляться, а нервные волокна – передавать импульсы

Усвоение витаминов. Жирорастворимые витамины A (зрение), D (иммунитет и кости), E (антиоксидант) и K (свёртываемость крови) могут усвоиться только в присутствии жиров

Гормональное здоровье. Жиры, в частности холестерин, необходимы для синтеза многих гормонов, включая половые (тестостерон, эстроген) и гормоны надпочечников (кортизол). Их дефицит может привести к серьёзным сбоям в работе организма

Защита и терморегуляция. Жировая ткань, как подушка, защищает внутренние органы от повреждений и помогает поддерживать стабильную температуру тела, оберегая от переохлаждения.

Какие бывают виды жиров в продуктах?

Все виды жиров в продуктах можно условно разделить на три большие группы, и их влияние на здоровье кардинально отличается.

Ненасыщенные жиры (полезные)

Это наши главные союзники в борьбе за здоровье. Они остаются жидкими при комнатной температуре и делятся на две подгруппы:

мононенасыщенные (Омега-9). Снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» (ЛПВП), поддерживая здоровье сердца и сосудов. Источники: оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис, фисташки

полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать сам и должен получать с пищей. Омега-3 (содержится в жирной рыбе, льняном семени, семенах чиа) борются с воспалениями, улучшают работу мозга и зрение. Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла) также важны, но в современном рационе их часто бывает избыток, что может провоцировать воспалительные процессы. Поэтому важен их баланс (идеальное соотношение Омега-6 к Омега-3 – от 2:1 до 4:1).

Насыщенные жиры (условно-нейтральные)

Обычно твёрдые при комнатной температуре. В чём содержатся эти жиры? В основном в продуктах животного происхождения: красном мясе, сливочном масле, сале, сыре, а также в некоторых растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Современная наука не считает их абсолютным злом, но рекомендует ограничивать их потребление до 10% от общей суточной калорийности, так как их избыток может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина.

Трансжиры (вредные)

Это главный враг нашего здоровья. В основном это искусственно созданные жиры (гидрогенизированные масла), которые образуются при промышленной обработке жидких растительных масел для придания им твёрдой консистенции. Они используются для удешевления и продления срока годности продуктов.

Трансжиры в большом количестве содержатся в маргарине, фастфуде, промышленной выпечке, чипсах. Они не несут никакой пользы, провоцируют системные воспаления и значительно повышают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака.

В каких продуктах содержатся полезные жиры?

Чтобы обогатить свой рацион правильными жирами, стоит обратить внимание на следующие продукты.

Жирная морская рыба. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины – чемпионы по содержанию полезнейших Омега-3 жирных кислот
Авокадо. Уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, клетчаткой, калием и витаминами группы B
Орехи. Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук. Грецкий орех особенно ценен из-за высокого содержания растительной формы Омега-3 (ALA)
Семена. Семена чиа, льна, подсолнечника и тыквы – отличные источники полиненасыщенных жиров, клетчатки и минералов. Семена льна и чиа также являются лидерами по содержанию ALA
Растительные масла холодного отжима. Оливковое масло extra virgin идеально для салатов, льняное масло (нельзя нагревать!) – для добавления в готовые блюда, кунжутное, подсолнечное нерафинированное
Тёмный шоколад. Качественный тёмный шоколад (с содержанием какао от 70%) содержит полезные жиры и антиоксиданты-флавоноиды.

Как правильно употреблять продукты с высоким содержанием жиров

Ключ к здоровью – не отказ от жиров, а баланс и осознанный выбор. Вот несколько простых правил.

Заменяйте, а не исключайте. Старайтесь заменять источники насыщенных жиров на ненасыщенные. Например, вместо сливочного масла используйте для бутерброда пасту из авокадо, а для жарки – оливковое масло вместо сливочного

Соблюдайте меру. Даже самые полезные продукты с высоким содержанием жиров очень калорийны. Рекомендуемая порция орехов – одна горсть (около 30 г) в день, растительного масла – 1–2 столовые ложки. Общая доля жиров в рационе здорового человека должна составлять около 30% от суточной калорийности

Выбирайте правильные способы готовки. Отдавайте предпочтение запеканию, тушению или приготовлению на пару вместо жарки во фритюре. Не используйте для жарки масла с низкой точкой дымления (например, льняное или нерафинированное подсолнечное), так как при перегреве в них образуются вредные вещества

Читайте этикетки. Внимательно изучайте состав продуктов. Избегайте тех, где в составе указаны «частично гидрогенизированные масла», «кондитерский жир» или «маргарин» – это скрытые трансжиры.