Для многих еда на работе – это быстрый перекус между задачами. Но такой подход не приведёт ни к чему хорошему. Это вредно для здоровья и не даёт никакой энергии. Как приготовить сбалансированный обед на работу быстро – в нашем материале.
Это настоящий стройматериал для тела и основа для сытости. Белок замедляет всасывание углеводов, благодаря чему энергия выделяется плавно, а не резкими скачками.
Продукты с высоким содержанием белка должны составлять примерно 150-200 грамм в готовом виде. Если это мясо или птица, лучше выбирать постные части: филе индейки, курицы, говядина, запеченные, вареные или приготовленные на гриле без масла. Рыба и морепродукты также дают ценные омега-3 жирные кислоты, которые важны для работы мозга.
Это ваш источник энергии на четыре-пять часов, что важно для обеда на работу. В отличие от быстрых углеводов (шоколадный батончик, пирожок, печенье), которые сгорят за 40 минут, сложные углеводы работают вдолгую.
Порция должна составлять примерно 150-200 грамм от общего блюда.
Что взять на работу на обед для быстрого насыщения? Ответ – клетчатка. Она не переваривается, но разбухает в желудке, создавая объём и чувство наполненности без лишних калорий. Она же является пищей для полезных бактерий кишечника, формируя иммунитет.
Идеально, если половина вашей тарелки будет занята овощами: тушеными, запеченными или свежими. А зелень – дополнительный источник железа, витамина С и хлорофилла.
Жиры жизненно необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Однако они очень калорийны, поэтому здесь важна мера. Добавьте к обеду на работу чайную ложку оливкового масла, несколько долек авокадо или посыпьте блюдо горстью семян льна и кунжута.
Это самый безопасный вариант, поскольку стекло не выделяет никаких веществ ни при контакте с горячей едой, ни при заморозке, ни при разогреве в микроволновке. Это единственный материал, который не мигрирует в пищу, какой бы жирной или кислой она ни была.
Сталь отлично подходит для салатов, паст, круп и нарезок, если у вас нет привычки разогревать еду (или есть отдельная тарелка для микроволновки). Она не бьётся, не впитывает запахи и служит десятилетиями, но при этом может испортится от нагревания.
Пластик – самый лёгкий из перечисленных материалов. Если вы всё же выбираете его для обеда на работу, то смотрите на маркировку на дне контейнера. Там должна быть цифра пять в треугольнике или буквы PP.
Полипропилен выдерживает до 13-140 градусов и не содержит бисфенол-А. Он безопасен даже при контакте с горячей пищей и микроволновкой. Однако со временем он мутнеет, покрывается царапинами (где размножаются бактерии) и начинает портиться. Такие контейнеры нужно менять раз в три-четыре месяца.
Стекло не мигрирует в пищу, какой бы жирной или кислой она ни была. Фото: Freepik
Ингредиенты на один приём пищи
Шаг первый. Поставьте кипятиться чайник. В это время промойте булгур и насыпьте его в глубокую миску.
Шаг второй. Залейте булгур кипятком в соотношении один к двум и накройте тарелкой. Оставьте на 15 минут.
Шаг третий. В это время нарежьте курицу кубиками примерно два на два сантиметра. Посолите, поперчите и обжарьте с каплей масла на сильном огне пять-семь минут, помешивая.
Шаг четвёртый. Пока жарится курица, нарежьте огурец мелким кубиком, укроп нарубите, чеснок выдавите. Смешайте с йогуртом – салат готов.
Шаг пятый. Слейте лишнюю воду с булгура, добавьте чайную ложку масла, перемешайте.
Шаг шестой. В контейнер выложите булгур, рядом курицу и йогуртовый салат. Перемешайте прямо перед едой.
Ингредиенты на один приём пищи
Шаг первый. Промойте нут в сите под проточной водой.
Шаг второй. Нарежьте помидор кубиками, перец – тонкой соломкой. Фету раскрошите вилкой.
Шаг третий. Смешайте в миске нут, помидор, перец, шпинат и фету. Заправьте маслом, лимонным соком, орегано. Это отличный обед на работу, если нет возможности разогреть блюдо.
Ингредиенты на один приём пищи
Шаг первый. Отварите пасту в подсоленной воде, варите согласно инструкции (обычно восемь-дестять минут).
Шаг второй. Откройте банку тунца, слейте жидкость. Разомните рыбу вилкой.
Шаг третий. Нарежьте вяленые томаты и оливки кольцами или кубиками.
Шаг четвёртый. Когда паста готова, слейте воду и смешайте макароны в миске с тунцом, томатами и оливками.
Шаг пятый. Дайте остыть, сверху уложите руколу или шпинат и дольку лимона и возьмите этот простой, но сбалансированный обед на работу.
Паста с тунцом. Фото: Freepik
Ингредиенты на один приём пищи
Шаг первый. Промойте киноа. Залейте 80 миллилитров кипятка и варите 15 минут на медленном огне под крышкой.
Шаг второй. Если креветки сырые замороженные – бросьте в кипящую воду на две минуты. Если варено-мороженые – сначала разморозьте.
Шаг третий. Нарежьте огурец кубиками, авокадо – ломтиками.
Шаг четвёртый. Смешайте тёплое киноа, креветки, огурец. Заправьте соевым соусом. Сверху выложите авокадо и посыпьте кунжутом.
Ингредиенты на один приём пищи
Шаг первый. Поставьте варить гречку в подсоленной воде.
Шаг второй. В это время нарежьте капусту тонкой соломкой, морковь натрите на крупной тёрке. Посолите, добавьте уксус и чайную ложку масла. Помните руками, чтобы капуста дала сок. Оставьте мариноваться.
Шаг третий. Печень промойте, обсушите, нарежьте полосками или кусочками по три-четыре сантиметра.
Шаг четвёртый. Разогрейте сковороду с чайной ложкой масла. Обжарьте печень на сильном огне по две-три минуты с каждой стороны. Посолите в конце.
Шаг пятый. Слейте воду с гречки, добавьте чайную ложку масла.
Шаг шестой. Сложите в контейнер гречку, рядом печень, сбоку плотно утрамбуйте капустный салат.
Ранее мы рассказывали, что ещё можно приготовить на обед: топ-10 идей на каждый день.
0
0
0
0
0
© 2019 — 2026
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности