Правила здорового образа жизни – советы врача и спортсмена

Правила здорового образа жизни нужно знать каждому человеку. Как оставаться в форме и хорошо себя чувствовать? Врач клинической лабораторной диагностики Мария Ходырева и кандидат в мастера спорта по вольной борьбе Тимур Махамбетов дали десять советов.

Валерия Умрихина

Здоровый сон

Фото: Freepik

Крепкий сон – это не просто отдых для тела, но и важная часть общего состояния. Каждую ночь, когда мы ложимся спать, организм начинает восстановление сил.

«Это залог здоровья. Соблюдение режима сна влияет на качество жизни. При правильном балансе наша нервная система изнашивается гораздо меньше», – рассказала Мария Ходырева.

Когда мы не даём организму достаточно времени для отдыха, он становится более уязвимым к инфекциям и заболеваниям. Кроме того, без качественного сна мы становимся нервными и менее устойчивыми к трудностям. Чтобы сохранить здоровье, врачи рекомендуют придерживаться несколько правил.

Регулярность. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает поддерживать биологические часы организма.
Создание комфортной среды для сна. Обеспечьте себе тёмную, тихую и прохладную комнату. Используйте качественные подушки и матрас, чтобы было удобно.
Ограничение использования электроники. Не смотрите телевизор, не работайте за компьютером и отложите смартфон хотя бы за час до сна. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина.
Умеренность в еде и напитках вечером. Избегайте тяжёлую пищу и употребление кофеина, алкоголя и никотина ближе к ночи. Эти вещества мешают засыпать.
Физическая активность днём. Регулярные упражнения помогают улучшить качество сна, но старайтесь избегать интенсивных тренировок непосредственно перед тем, как пойти в кровать.

Правильное питание

Фото: Freepik

Правила здорового образа жизни сложно представить без хорошего питания. Оно играет ключевую роль в поддержании энергии на протяжении дня. Организму нужны витамины, минералы, белки, углеводы и жиры, чтобы все системы работали слаженно.

Когда мы едим сбалансированную пищу, наши клетки получают всё необходимое для роста, восстановления и функционирования. От того, что поступает в организм, зависит не только физическое состояние, но и умственная активность, настроение и даже иммунная система. Важно понимать, что и почему вы едите.

Разнообразие продуктов. Питание должно включать овощи, фрукты, цельнозерновые, белки (мясо, рыба, бобовые), молочные продукты и полезные жиры.
Контроль порций. Старайтесь не переедать. Особое внимание уделяйте высококалорийной пище – важна умеренность.
Ограничение сахара, соли и насыщенных жиров. Сократите потребление сладких напитков, кондитерских изделий, фастфуда. Это снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Вода. Ежедневно пейте. Жидкость необходима для нормального функционирования организма.
Регулярность. Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Важны все этапы: завтрак, обед, ужин и перекусы.

«Иногда можно побаловаться и вредными вкусняшками. Но главное – не делать это каждый день, запивая сладкой газированной водой», – объяснил врач.

Активный образ жизни

Фото: Freepik

Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать сердце в тонусе, укрепляют мышцы и суставы, а также улучшают кровообращение. Даже ходьба или простые упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса. Когда мы двигаемся, организм вырабатывает эндорфины, которые повышают уровень счастья и снижают тревожность.

Главное – делать движение частью повседневной жизни. Найдите то, что вам нравится. Это может быть плавание, йога или бег.

«Я не говорю про профессиональный спорт или даже спортзал, если это не нравится. Но прогуляться пешком лишний раз после работы, не лежать на диване в выходных тоже прибавит вам энергии», – дал совет медик. Даже если в вашей жизни не так много активности, постарайтесь учесть несколько моментов.

Регулярность. Старайтесь заниматься физическими упражнениями минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75 минут высокой интенсивности (например, бег).
Разнообразие. Включайте в свою программу непохожие друг на друга активности: аэробные тренировки, силовые упражнения и растяжку. Это помогает развивать все группы мышц и поддерживает общее физическое состояние.
Активный отдых. Вместо пассивного отдыха (просмотр телевизора, чтение книги, игра в настольные игры) выбирайте прогулку в парке, велосипедную поездку, игру в футбол или другие подвижные игры.
Правильная техника. Убедитесь, что вы выполняете упражнения без ошибок, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от занятий. Если необходимо, обратитесь к тренеру или инструктору.
Баланс между активностью и отдыхом. Важно давать своему телу время на восстановление после физических нагрузок.

Водный баланс

Фото: Freepik

Вода – это основа для нормальной работы организма. Она помогает выводить токсины и поддерживать правильную температуру тела. Если пить слишком мало, можно быстро почувствовать усталость, головную боль и потерю энергии.

Правильное потребление воды помогает работе почек и сердца, а также улучшает настроение и концентрацию. Даже лёгкое обезвоживание плохо влияет на самочувствие, делает нас более вялыми и уставшими. Чтобы избежать этого, важно пить воду не только по желанию, но и регулярно в течение дня. Особенно в жару или после занятий спортом.

Постоянность. Выпивайте 1,5-2 литра воды в день. Пейте небольшими порциями.
Индивидуальные потребности. Некоторые люди нуждаются в большем количестве жидкости, чем другие. Например, спортсмены, беременные женщины и кормящие матери.
Избегайте обезвоживания. Если вы почувствовали жажду, сухость во рту, усталость, головную боль и снижение концентрации внимания, немедленно восполните недостаток воды.
Включайте в рацион продукты с высоким содержанием жидкости. Во фруктах и овощах, таких как арбузы, огурцы, помидоры и цитрусовые, много воды. Они могут помочь поддерживать баланс.
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Они обладают мочегонным эффектом, что может привести к потере жидкости.

«Вода как составная часть организма очень влияет на качество внутренних органов и кожи. При нормальном балансе отёки не будут присутствовать в вашей жизни», – рассказала Мария Ходырева.

Психологическое здоровье

Фото: Freepik

Когда думаешь про правила здорового образа жизни, эмоциональное состояние – не то, о чём вспоминаешь в первую очередь. Однако оно очень важно. Крепкая психика способствует лучшему восприятию мира, повышает стрессоустойчивость и помогает эффективно решать проблемы.

Эмоциональное благополучие также важно для поддержания здоровья. Оно влияет на физическое состояние и качество жизни в целом. Когда человек умеет правильно управлять своими эмоциями, он улучшает отношения с окружающим миром.

Управление стрессом. Найдите способы справляться с переживаниями, будь то медитация, дыхательные упражнения, физические нагрузки или хобби. Регулярно выделяйте время для релаксации.
Поддержка социальных связей. Общение с друзьями и близкими играет важную роль в эмоциональной стабильности человека.
Самопознание и развитие. Работайте над пониманием своих эмоций, мыслей и поведения. Изучайте новые навыки и интересы, чтобы повысить уверенность в себе и чувство удовлетворения жизнью.
Физическая нагрузка. Здоровое тело тесно связано с психологическим состоянием. Делайте зарядку по утрам и попробуйте разные тренировки: фитнес, велосипед, растяжка или командные игры.
Обращение за профессиональной помощью. Если на протяжении длительного вы времени испытываете трудности или сталкиваетесь с серьёзными проблемами, не стесняйтесь обратиться к психологу.

«Психологический аспект настолько же важен, как и физический. Нужно постараться исключить постоянные факторы стресса, найти хобби и свой способ саморегуляции. Допустим, йога, медитации, бег на свежем воздухе. Тут каждому своё», – рассказал эксперт.

Зарядка по утрам

Фото: Freepik

Утренние упражнения – отличный способ пробудить тело и подготовить его к новому дню. Даже несколько минут нагрузки улучшают циркуляцию крови, ускоряют обмен веществ и помогают избавиться от чувства усталости. Регулярная зарядка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, увеличению гибкости и улучшению координации.

Кроме того, она помогает наладить режим дня. Занятия в одно и то же время укрепляют дисциплину и позволяют постепенно настраивать организм на нужный ритм. Такие привычки становятся частью ежедневного распорядка и значительно повышают уровень здоровья и жизненной активности.

«Главное – начинать с лёгких упражнений, чтобы не перегрузить организм сразу после сна. Хорошо подходят растяжка и простые кардиотренировки», – рассказал Тимур Махамбетов. Однако это не все детали.

Начинайте постепенно. Перед утренней зарядкой должна идти разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Лёгкая растяжка, вращения руками и ногами помогут разогреть тело.
Выбирайте подходящие тренировки. Выполняйте упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц: приседания, отжимания, планки, скручивания для пресса, прыжки на месте и бег трусцой.
Продолжительность. Оптимальное время гимнастики составляет 15-30 минут. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм и зарядить его энергией на весь день.
Регулярность. Старайтесь не пропускать занятия. Постоянство важнее всего остального, поэтому даже короткая тренировка принесёт пользу.
Заканчивайте зарядку правильно. После основной части выполните дыхательные упражнения. Это поможет организму плавно перейти к повседневной деятельности.

Поддержание веса

Фото: Freepik

Контроль за весом – важная составляющая здорового образа жизни. Поддержание нормальной массы тела способствует снижению риска развития хронических заболеваний. Для того, чтобы видеть на весах приятную цифру, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом.

«Нужно не только следить за рационом, но и регулярно заниматься. Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм, сжигать жир и поддерживать мышцы в тонусе», – объяснил спортсмен.

Также важно избегать резких диет. Они лишь вредят организму. Вместо жёстких ограничений в еде лучше стремиться к устойчивому снижению веса с помощью сбалансированного питания.

Три приёма пищи. Завтрак, обед и ужин обязательны. Помимо этого желательно добавить один-два перекуса. Этот принцип подходит большинству людей.
Частые, но маленькие порции. Такой режим может быть полезен для тех, кто испытывает постоянные приступы голода или имеет проблемы с уровнем сахара в крови.
Регулярные физические нагрузки. Упражнения помогают сжигать калории и поддерживать мышечную массу. А это способствует удержанию веса.
Время на спорт. Старайтесь заниматься фитнесом минимум 150 минут в неделю. То есть по полчаса с понедельника по пятницу. Или около 20 минут каждый день.
Психологический настрой. Тело мечты требует дисциплины и мотивации. Установите реалистичные цели, отслеживайте прогресс и вознаграждайте себя за достижения без вреда для фигуры.

Отдых и восстановление

Фото: Freepik

Правила здорового образа жизни – это не только спорт, но и отдых. Восстановление – необходимая часть жизни любого здорового человека. Современный ритм часто заставляет нас работать, не жалея себя.

Постоянная нагрузка приводит к переутомлению, снижению работоспособности и повышению уровня стресса. Чтобы поддерживать оптимальную продуктивность и физическое состояние, важно выделять время для восстановления.

«Регулярные короткие паузы во время рабочего дня помогают снять напряжение, улучшить концентрацию и снизить нагрузку на нервную систему. Важно также разнообразить отдых: проводить время на свежем воздухе, заниматься хобби или просто расслабляться в тишине», – дал совет кандидат в мастера спорта по вольной борьбе. Существует ещё несколько важных нюансов.

Медитация и осознанность. Практики помогают сосредоточиться на настоящем моменте, успокоить ум и снизить уровень стресса.
Регулярные перерывы в работе. Во время трудового дня делайте короткие паузы каждые 60-90 минут. Это поможет снизить напряжение и предотвратить усталость.
Избегание перегрузки информацией. В современном мире мы постоянно окружены новостями, письмами и социальными сетями. Отключение от цифровых устройств на некоторое время даёт мозгу возможность отдохнуть.
Общение с природой. Проведение времени в парке, лесу или на берегу реки расслабляет, очищает мысли и восстанавливает энергетический баланс.
Время для себя. Не забывайте про личные интересы и увлечения. Это может быть чтение книги, прослушивание музыки, рисование или любое другое занятие, которое приносит удовольствие и отвлекает от повседневных забот.

Массаж

Фото: Freepik

Это не только приятная процедура, но и эффективный способ расслабления и восстановления после физической нагрузки. Он улучшает кровообращение, снижает мышечное напряжение и способствует выведению токсинов.

Регулярные сеансы массажа помогают восстановить баланс в организме. Перед началом сеансов предусмотрите несколько важных моментов.

Выбор квалифицированного мастера. Обратитесь к проверенным специалистам, имеющим соответствующее образование и опыт. Изучите отзывы клиентов, попросите рекомендации у знакомых или врачей.
Тип массажа. Определитесь, что именно вам подходит. Это может быть расслабляющий, лечебный, спортивный или антицеллюлитный массаж.
Подготовка. Перед процедурой примите душ, наденьте удобную одежду, которая позволит мастеру легко добраться до нужных участков тела.
Частота. Обычно рекомендуется пройти курс из 8-12 посещений, проводимых один-два раза в неделю. Помимо этого регулярность может зависеть от ваших целей и состояния здоровья.
Правила безопасности. Уточните у врача наличие противопоказаний к массажу, таких как острые воспалительные процессы, кожные заболевания, тромбоз и другие. Если во время работы мастера вы ощущаете боль или дискомфорт, обязательно сообщите ему об этом.

Для людей, которым такой вид отдыха не нравится, возможно, подойдёт техника самомассажа. Если вы не нашли своего мастера или просто не любите тактильность, то расслабить мышцы после напряжённого дня в офисе можно самостоятельно.

«Самомассаж – доступный и удобный способ ухода за собой. Например, лёгкие массирующие движения по шее и плечам снимают напряжение после длительной работы за компьютером», – объяснил эксперт.

Отсутствие перегрузок

Фото: Freepik

Это ключ к поддержанию физического и психического здоровья. Современные люди часто ставят перед собой слишком много задач, пытаясь совмещать работу, личную жизнь и учёбу. Однако чрезмерные нагрузки приводят к выгоранию и различным заболеваниям.

Правильная организация рабочего времени и умение делегировать задачи освободят время. Планирование дня, расстановка приоритетов и регулярные перерывы на отдых позволяют поддерживать продуктивность и не перегружать организм.

«Важно научиться говорить “нет” лишним обязанностям. Особенно если они начинают угрожать здоровью или эмоциональному состоянию», – дал совет Тимур Махамбетов.

Чёткое разделение работы и личного времени. Установите границы между профессиональной деятельностью и собственным времяпрепровождением. Не занимайтесь делами во время отдыха.
Отключение уведомлений. Не следите за тем, что пишут в рабочих чатах и на почте в вечернее время и на выходных.
Шаг за шагом. Разделите крупные проекты на мелкие этапы. Так будет легче отслеживать прогресс и не перегружаться.
Цифровой детокс. Периодически устраивайте дни без технологий. Благодаря этому вы отдохнёте от информационного шума.
Самоанализ. Регулярно отслеживайте чувства и эмоции. Это нужно для понимания, что вызывает у вас стресс и перегрузку.

Все правила здорового образа жизни носят рекомендательный характер. Если соблюдать хотя бы некоторые из них, вы наверняка будете чувствовать себя гораздо лучше.