Топ-10 упражнений для продуктивного утра: кошечка, кобра и собака мордой вниз

Утро – особое время суток, когда организм пробуждается и готовится к активному дню. Один из самых действенных способов проснуться – физическая нагрузка в течение 10-15 минут. Фитнес-тренер Михаил Прудников дал комплекс упражнений для утренней зарядки.

«Кошечка», кобра и собака мордой вниз – топ-10 упражнений для продуктивного утра

Фото: Freepik

Суставная гимнастика – подготовьте своё тело к зарядке

Прежде чем приступать к зарядке эксперты советуют выполнять суставную гимнастику. Если же вы не привыкли заниматься спортом, и комплекс упражнений для утренней зарядки – что-то новое для вас, то вам тем более следует обратить внимание на подготовку организма к физической нагрузке.

Разминка шеи, наклоны головы, вращения в кистях, локтевых и плечевых суставах, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения в тазобедренном, коленных и голеностопных суставах – всё это поможет телу разогреться. «Упражнения выполняются медленно, подконтрольно, соблюдая правильную технику дыхания», – рассказал фитнес-тренер Михаил Прудников.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Приседания

Фото: Freepik

Ноги поставьте чуть шире плеч, стопы смотрят слегка в сторону. На вдохе медленно опускайтесь вниз, будто садитесь на невидимый стул, колени остаются над стопами и смотрят в направлении носков, корпус наклоняется вперёд, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Начните с 15 приседов, постепенно увеличивая количество.

Ягодичный мостик

Фото: Freepik

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч. Поднимайте таз, опираясь на стопы и лопатки. Следите, чтобы поясница была прямая. В верхней точке делаем паузу три секунды, напрягая мышцы ягодиц. Выполняйте по 15-20 раз.

Лодочка

Фото: Freepik

Лягте на живот, вытяните прямые руки вперёд ладонями вниз, а ноги – назад. Делая вдох, поднимите руки вверх одновременно с ногами как можно выше над полом. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, сведите лопатки, напрягите ягодицы. Медленно на выдохе опускайтесь обратно в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Кошечка

Фото: Freepik

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами. На вдохе округляйте спину, подтягивая подбородок к груди, словно кошка выгибает спину. На выдохе прогибайте поясницу, поднимая голову вверх. Плавно выполняйте упражнение 15 раз.

Отжимания

Фото: Freepik

Упор лёжа, руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд. Медленно на вдохе опускайтесь вниз. Почувствуйте растяжение грудных мышц и вытолкните себя обратно наверх. Если сложно выполнять классические отжимания, начните с варианта с коленями на полу. Выполните от восьми до 15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Проходка руками в упор лёжа

Фото: Freepik

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь и расположите ладони на полу в 10 сантиметрах от ступней. Переставляйте руки маленькими шагами вперёд, пока ваше тело не примет упор лёжа. Зафиксируйтесь на пару секунд и выполните подъём в обратном направлении в исходное положение. Выполните 10-12 раз.

Планка

Фото: Freepik

Лягте на живот, опираясь на локти и носки ног. Обратите внимание, чтобы локти находились строго под плечами. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Втяните живот и держите мышцы напряженными. Начинайте с 20 секунд, постепенно доводя до минуты и больше. Выполните три подхода.

Кобра

Фото: Freepik

Лёжа на животе, упритесь ладонями в пол возле грудной клетки. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимайте верхнюю часть туловища. Таз прижат к полу, макушка тянется вверх. Не перенапрягайте шею. Задержитесь на 20 секунд и медленно, на выдохе ,опуститесь в исходное положение. Повторите два-три раза.

Собака мордой вниз

Фото: Freepik

Стоя на четвереньках, поднимите таз вверх, вытягивая руки и ноги в прямое положение. Пятки старайтесь опустить к полу. Замрите в этом положении на 30 секунд.

Бабочка

Сидя на полу, соедините подошвы ног друг с другом. Прижмите ступни ближе к телу и обхватите их руками. Мягко надавливайте локтями на колени, пытаясь опустить их ниже. Удерживайте ноги в таком положении 20-30 секунд.

«Эти упражнения помогут вашему телу проснуться, улучшат гибкость и подвижность суставов, а также подготовят вас к продуктивному дню», – объяснил спортсмен.

Физическая нагрузка полезна для физического и эмоционального состояния. Комплекс упражнений для утренней зарядки от Михаила Прудникова подойдёт для любого человека, у которого нет противопоказаний от врача.