Топ-10 упражнений для продуктивного утра: кошечка, кобра и собака мордой вниз

Утро – особое время суток, когда организм пробуждается и готовится к активному дню. Один из самых действенных способов проснуться – физическая нагрузка в течение 10-15 минут. Фитнес-тренер Михаил Прудников дал комплекс упражнений для утренней зарядки.

Суставная гимнастика – подготовьте своё тело к зарядке

Прежде чем приступать к зарядке эксперты советуют выполнять суставную гимнастику. Если же вы не привыкли заниматься спортом, и комплекс упражнений для утренней зарядки – что-то новое для вас, то вам тем более следует обратить внимание на подготовку организма к физической нагрузке.

Разминка шеи, наклоны головы, вращения в кистях, локтевых и плечевых суставах, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения в тазобедренном, коленных и голеностопных суставах – всё это поможет телу разогреться. «Упражнения выполняются медленно, подконтрольно, соблюдая правильную технику дыхания», – рассказал фитнес-тренер Михаил Прудников.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Приседания

Ноги поставьте чуть шире плеч, стопы смотрят слегка в сторону. На вдохе медленно опускайтесь вниз, будто садитесь на невидимый стул, колени остаются над стопами и смотрят в направлении носков, корпус наклоняется вперёд, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Начните с 15 приседов, постепенно увеличивая количество.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч. Поднимайте таз, опираясь на стопы и лопатки. Следите, чтобы поясница была прямая. В верхней точке делаем паузу три секунды, напрягая мышцы ягодиц. Выполняйте по 15-20 раз.

Лодочка

Лягте на живот, вытяните прямые руки вперёд ладонями вниз, а ноги – назад. Делая вдох, поднимите руки вверх одновременно с ногами как можно выше над полом. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, сведите лопатки, напрягите ягодицы. Медленно на выдохе опускайтесь обратно в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Кошечка

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами. На вдохе округляйте спину, подтягивая подбородок к груди, словно кошка выгибает спину. На выдохе прогибайте поясницу, поднимая голову вверх. Плавно выполняйте упражнение 15 раз.

Отжимания

Упор лёжа, руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд. Медленно на вдохе опускайтесь вниз. Почувствуйте растяжение грудных мышц и вытолкните себя обратно наверх. Если сложно выполнять классические отжимания, начните с варианта с коленями на полу. Выполните от восьми до 15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Проходка руками в упор лёжа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь и расположите ладони на полу в 10 сантиметрах от ступней. Переставляйте руки маленькими шагами вперёд, пока ваше тело не примет упор лёжа. Зафиксируйтесь на пару секунд и выполните подъём в обратном направлении в исходное положение. Выполните 10-12 раз.

Планка

Лягте на живот, опираясь на локти и носки ног. Обратите внимание, чтобы локти находились строго под плечами. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Втяните живот и держите мышцы напряженными. Начинайте с 20 секунд, постепенно доводя до минуты и больше. Выполните три подхода.

Кобра

Лёжа на животе, упритесь ладонями в пол возле грудной клетки. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимайте верхнюю часть туловища. Таз прижат к полу, макушка тянется вверх. Не перенапрягайте шею. Задержитесь на 20 секунд и медленно, на выдохе ,опуститесь в исходное положение. Повторите два-три раза.

Собака мордой вниз

Стоя на четвереньках, поднимите таз вверх, вытягивая руки и ноги в прямое положение. Пятки старайтесь опустить к полу. Замрите в этом положении на 30 секунд.

Бабочка

Сидя на полу, соедините подошвы ног друг с другом. Прижмите ступни ближе к телу и обхватите их руками. Мягко надавливайте локтями на колени, пытаясь опустить их ниже. Удерживайте ноги в таком положении 20-30 секунд.

«Эти упражнения помогут вашему телу проснуться, улучшат гибкость и подвижность суставов, а также подготовят вас к продуктивному дню», – объяснил спортсмен.

Физическая нагрузка полезна для физического и эмоционального состояния. Комплекс упражнений для утренней зарядки от Михаила Прудникова подойдёт для любого человека, у которого нет противопоказаний от врача.

Ранее редакция Добро.Медиа писала, как правильно делать утреннюю зарядку.