Продукты, богатые магнием 🌰 где содержится больше всего магния

В современном мире мы часто слышим о важности витаминов и минералов для здоровья. Но зачастую мы даже не задумываемся, насколько эти микроэлементы нужны нашему организму и как их уровень влияет на наше самочувствие. Обычно мы не сдаём анализы, чтобы точно знать, чего нам не хватает, и не всегда понимаем, что именно нужно дополнительно принимать.

Есения Скрыпник

Тем не менее наш организм сам подсказывает, когда ему чего-то не хватает: это проявляется в усталости, судорогах, плохом настроении или проблемах со сном. И самый простой способ обеспечить себя необходимыми веществами – это правильно питаться. В этой статье мы разберёмся с одним из важнейших минералов – магнием, и посмотрим, в каких продуктах он содержится.

Роль магния в организме и суточная потребность в нём

Магний – это один из тех элементов, без которых наш организм не может нормально функционировать. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, помогая превращать пищу в энергию, поддерживать работу мышц и нервной системы, а также участвует в синтезе белков и ДНК.

Особенно важен магний для сердца и сосудов: помогает регулировать давление, предотвращает спазмы и улучшает сердечный ритм. Также он играет ключевую роль в поддержании крепкого костного скелета, участвуя в обмене кальция и фосфора.

Норма для взрослых мужчин составляет примерно 400–420 мг, для женщин – около 310–320 мг. У детей и подростков потребность может быть чуть выше или ниже в зависимости от возраста и пола. Но абсолютно точно потребность увеличивается при физических нагрузках, стрессах, беременности и лактации.

Недостаток магния может проявляться в виде мышечных судорог, усталости, раздражительности, проблем со сном и даже нарушений сердечного ритма. Поэтому важно следить за уровнем этого минерала и стараться употреблять богатые магнием продукты.

Кому рекомендуется употреблять магний

Магний – это не только важный элемент для общего здоровья, но и особенно необходим тем, у кого есть определённые особенности или состояния, требующие особого внимания к уровню этого минерала:

людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом

тем, кто подвержен перманентному стрессу, тревожным состояниям и нарушениям сна

беременным и кормящим женщинам

людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией или нарушениями ритма сердца.

И, конечно, магний полезен всем, кто хочет поддерживать здоровье и хочет избавиться от усталости, раздражительности, судорог или проблем со сном.

Если вы интересуетесь медициной и хотите помогать людям, обратите внимание на курс от специалистов Федерального центра поддержки добровольчества в сфере охраны здоровья Минздрава России и Всероссийского общественного движения «Волонтеры-медики».

Основные продукты, богатые магнием

Хорошая новость – магний легко получить с пищей. Плохая – бесконечные пищевые добавки вроде консервантов и разрыхлителей вымывают минерал из пищи. Поэтому лучше стараться есть более-менее натуральную еду. Итак, где и сколько магния в продуктах?

Орехи и семена – одни из лидеров по содержанию магния. Особенно много его в миндале, кешью, тыквенных и подсолнечных семечках. Всего 30 граммов миндаля обеспечивают около 80 мг магния – это примерно 20% суточной нормы

Зелёные листовые овощи – шпинат, руккола, щавель. Они не только богаты магнием, но и содержат много витаминов и антиоксидантов. Например, в 100 г шпината – около 79 мг магния

Бобовые – фасоль, чечевица, нут. Эти продукты – отличный источник магния и растительного белка. В 100 г варёной фасоли содержится примерно 50–60 мг магния

Цельнозерновые продукты – овсянка, гречка, коричневый рис. Они не только насыщают, но и помогают поддерживать уровень магния в организме

Тёмный шоколад – удивительный источник магния, особенно если он содержит не менее 70% какао. В 30 г темного шоколада – около 64 мг магния

Морепродукты – креветки, мидии, лосось. Они не только богаты омега-3, но и содержат значительное количество магния.

Правила получения магния из пищи

Чтобы максимально эффективно использовать магний, содержащийся в продуктах, важно соблюдать несколько простых правил.

Соблюдайте баланс и разнообразие
Лучший способ – это получать магний из разнообразных продуктов. Не стоит полагаться только на одни орехи или шоколад. Включайте в рацион овощи, бобовые, цельнозерновые и орехи
Не переусердствуйте с обработкой
При термической обработке некоторые продукты теряют часть магния. Постарайтесь есть больше свежих овощей, зелени и орехов, а также готовить на пару или запекать, чтобы сохранить максимум полезных веществ
Обратите внимание на сочетание продуктов
Некоторые продукты могут мешать усвоению магния. Например, большое количество кофеина или продуктов с высоким содержанием фитатов может снижать его усвоение
Пейте достаточно воды
Обезвоживание ухудшает обмен веществ и усвоение минералов. Пейте чистую воду в течение дня, чтобы помочь организму лучше усваивать магний и другие микроэлементы
Не забывайте о сочетании с другими микроэлементами
Магний хорошо работает в паре с витамином В6 и кальцием. Обеспечьте себе полноценное питание, чтобы все элементы взаимодействовали и усиливали эффект друг друга.

Животные и растительные источники магния

Магний присутствует как в растительной, так и животной пище. Важно знать, что разнообразие источников помогает обеспечить организм этим важным микроэлементом в полном объёме.

Растительные источники: тут рекордсмены пшеничные отруби, миндаль, фасоль и семена подсолнечника.

Хотя в животной пище магния меньше, чем в растительной, он в ней всё равно присутствует. И здесь можно обратить внимание на креветки, мидии, лосося, скумбрию. Они не только богаты омега-3, но и содержат полезный магний.

В молочных продуктах есть небольшое количество магния, которое дополняет общий баланс: йогурт, кефир, сыр.

Советы и рекомендации для восполнения магния

Если вы решили увеличить потребление магния или заметили признаки его дефицита, важно делать это правильно. Пожалуй, главное, что я советую своим пациентам: для начала просто начните обращать внимание на то, что вы едите в течении дня. Купить таблетки магния в аптеке несложно, но сидеть на таблетках – не выход.

Разнообразно питайтесь – и не обязательно есть лосося, достаточно будет нашей привычной скумбрии, фасолевого супа и горстки орехов. Да в той же гречке и в бананах его достаточно. А физическая активность, достаточный сон и общее хорошее настроение помогут организму усвоить магний и даже немного накопить.

Если вы замечаете, что сами не справляетесь (усталость, тревожный сон, судороги), сходите к специалисту. Но будьте терпеливы: восстановление уровня магния – это постепенный процесс. Не ждите мгновенных результатов, дайте организму время адаптироваться и укрепиться.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала про топ-6 осенних болезней.