Лето близко: как похудеть за месяц без вреда для здоровья – 5 лайфхаков

До июня остался месяц, а вы так и не пришли в идеальную форму? Врач-педиатр Виктория Шурупова и фитнес-тренер Анатолий Черкашин рассказали, как похудеть к лету. Эксперты назвали топ-5 лайфхаков.

Топ-5 лайфхаков для похудения Фото: Freepik

Лайфхак первый. Наладьте рацион

«Он должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. Похудение – это не жёсткие ограничения и отказ от любимых продуктов», – рассказала Виктория Шурупова.

Как похудеть к лету за месяц? Существует несколько способов:

Организуйте питание по правилу «Здоровой тарелки». Половину заполните овощами, богатыми витаминами и клетчаткой:

• Зелёный горошек
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Спаржа
• Морковь.

Четверть отдайте цельнозерновым продуктам:

• Крупы долгой варки (гречка, пшено, рис, кускус, булгур, полба, перловка, киноа)
• Цельнозерновой хлеб.

Оставшуюся четверть займите белком:

• Нежирное мясо
• Рыба
• Кисломолочные продукты
• Бобовые. 

Питайтесь по правилу «Здоровой тарелки» Фото: Freepik

«Планируйте приёмы пищи заранее. Составьте меню на неделю и подготовьте список. Это поможет избежать спонтанных покупок вредных продуктов», – говорит врач.

Замените сладости на полезные жиры. Часто мы хотим мучное или шоколад, когда в рационе недостаточно полезных жиров. Они нужны для получения энергии:

• Сливочное или оливковое масло
• Свиное сало
• Авокадо
• Желток куриного яйца
• Лосось, тунец, скумбрия, форель и другая жирная рыба
• Оливки
• Кедровые или грецкие орехи
• Красная икра
• Красное мясо (свинина, баранина, говядина).

Нет жиров – нет энергии. Сладкое – быстрый способ приобрести силу. Поэтому многих так тянет к шоколаду и мучному. Вместо этого лучше съесть продукты из списка выше.

Беритесь за сладости только после полноценного приёма пищи. Если в рационе всего хватает, то вы не захотите углеводов. В крайнем случае съешьте любимую шоколадку, но одну-две дольки. Так вы сократите калории, потому что в быстрых углеводах их много, а полезных элементах – мало.

Как отказаться от сахара? В материале Добро.Медиа читайте топ-5 лайфхаков.

Не перекусывайте. Если вы съедаете достаточный объём продуктов в основном приёме пищи, перекусывать не захотите. Привычка поможет похудеть и улучшить самочувствие.

«Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве», – пояснила эксперт.

Лайфхак второй. Пейте воду

Пейте больше воды. Фото: Freepik

Многие хотят похудеть к лету в домашних условиях. Как на результат влияет вода?

По словам эксперта, жидкость играет ключевую роль. Она ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит. Люди, которые не выпивают норму, путают чувство жажды и голода. Это приводит к перееданию.

Сладкие напитки содержат много калорий, вызывают отёки и не приносят пользы. Замените их на воду.

«Если сложно пить обычную воду, добавьте в неё лимонного сока или мяты. Это сделает её вкуснее», – дала совет Виктория Шурупова.

Читайте также:

10 правил здорового образа жизни – советы врача и спортсмена

Лайфхак третий. Меньше стрессуйте

Нервы – один из главных врагов стройной фигуры. Во время переживаний организм вырабатывает кортизол – гормон, который способствует накоплению жира в области живота.

Найдите способы расслабиться: 

• Медитация
• Йога
• Прогулка на свежем воздухе
• Чтение
• Музыка
• Приятное общение.

Как справляться с тревожностью и депрессией – в материале Добро.Медиа.

Лайфхак четвёртый. Наладьте режим сна

Недосып снижает уровень гормона лептина и повышает уровень гормона грелина. Первый отвечает за чувство насыщения, второй – за чувство голода.

Недостаток сна ухудшает способность организма усваивать глюкозу. Это может привести к набору веса и риску развития диабета второго типа.

Средняя продолжительность сна:

• Взрослые – 7-8 часов
• Дети и младенцы – 10-18 часов
• Люди после 65 лет – 5-6 часов.

Качество сна важно, как и его продолжительность. Создайте комфортные условия:

• Темнота
• Тишина
• Прохладный воздух (18-20 градусов цельсия)
• Избегайте кофеин и гаджеты за 2 часа перед сном.

Читайте также:

«Уйдёт бессонница и боль в спине»: топ-6 упражнений для осанки от тренера

Лайфхак пятый. Занимайтесь спортом.

Фитнес-тренер Анатолий Черкашин назвал топ-5 ошибок домашних тренировок и рассказал, как похудеть к лету. Упражнения для стройной фигуры:

Прыжки на скакалке. Сжигает много калорий. Работают мышцы почти всего тела. Подходит для любого уровня подготовки. Не рекомендуют людям с травмами голеней, коленей, спины или с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Прыжки на скакалке. Фото: Freepik

Выполнение:  

• Возьмите ручки скакалки, ноги поставьте вместе
• Начинайте медленно вращать скакалку, прыгайте мягко, приземляйтесь на носки, слегка сгибайте колени
• Дышите равномерно: вдох через нос, выдох через рот.

Начните с небольшого количества прыжков (30 секунд). Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки.

Приседания. Одно из самых действенных упражнений, чтобы сбросить вес. Полезны для мышц ног и спины. Улучшает гормональный фон. Подходит для всех уровней подготовки. Перед выполнением необходимо размять тело.

Приседания. Фото: Freepik

Выполнение:

• Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, таз отведите назад
• Спину держите прямо, взгляд направьте вперёд
• Медленно приседайте, словно садитесь на стул
• Опуститесь до параллели бёдер с полом и вернитесь в исходное положение

Повторяйте необходимое количество раз. Контролируйте технику выполнения.

Бёрпи. Задействует мышцы всего тела. Полезно для развития сердечно-сосудистой системы и выносливости. Не рекомендуют выполнять людям с повышенным артериальным давлением и проблемами со зрением.

Бёрпи. Фото: Freepik

Выполнение:  

• Примите положение стоя, ноги на ширине плеч
• Быстро присядьте, поставив руки перед собой на пол
• Оттолкнитесь ногами и примите упор лёжа
• Выполните одно отжимание или опуститесь грудью почти до пола
• Вернитесь обратно в присед, подтяните ноги к рукам
• Резко выпрыгните, вытягивая тело вертикально
• Мягко приземлитесь и повторите цикл снова.

Не переусердствуйте. Начните с 15 раз по два подхода.

Как похудеть к лету? Наладьте питание и сон, пейте воду, не стрессуйте и занимайтесь спортом. Это и есть секрет подтянутого тела.

Ранее мы писали про то, как защитить кожу от солнца.