Что такое боул, история появления блюда и как его приготовить: топ-5 рецептов

Согласно легенде, Будда ел боулы после каждой молитвы. Считается, что популярное сегодня блюдо появилось именно в те времена.

Что это такое?

В переводе с английского «боул» – это «миска». То есть это блюдо, которое подают в глубокой посуде. Оно включает в себя крупу (чаще всего рис), белковые продукты, овощи и заправку.

История появления боула

Это блюдо, которое пришло к нам из двух источников: гавайской кухни и буддийской традиции.

• В гавайской кухне есть «поке», что в переводе означает «нарезать». Это салат из сырой рыбы, риса и овощей.
• В буддизме же появление боула связано с легендой. Согласно истории, после молитвы Будда проходил по деревне с глубокой миской. Жители складывали в чашу любую еду, которая была у них дома: рис, бобы, овощи, зелень. Получалось сытное и сбалансированное блюдо.

В чём польза боула

Сбалансированный состав. В классическом боуле сочетаются белки (мясо, рыба, тофу, яйца), сложные углеводы (киноа, булгур, рис), полезные жиры (авокадо, орехи, масла) и клетчатка (овощи, зелень). 

Богат витаминами и минералами. Овощи, зелень и проростки в составе обеспечивают организм витаминами (А, С, К, группы В) и микроэлементами (калий, магний, железо).  

Полезно для пищеварения. Клетчатка из свежих овощей, круп и зелени улучшает работу кишечника, нормализует микрофлору. 

Можно адаптировать под любые цели. Для похудения – уменьшить калорийность (больше овощей, лёгкие заправки), для набора массы – добавить больше белка и полезных жиров (орехи, сыр, хумус), для веганской диеты – использовать тофу, бобовые, семена.  

Низкий гликемический индекс. Если в основе цельные крупы и нет рафинированных углеводов, боул не вызывает резких скачков сахара в крови.  

Удобство и вариативность. Можно собирать из остатков продуктов, менять ингредиенты по сезону и вкусу, избегая пищевой рутины.  

Из чего состоит боул

Основа

• Киноа
• Бурый, дикий или красный рис  
• Булгур  
• Гречка  
• Кускус  
• Полба  
• Запечённый картофель
• Цельнозерновая паста  
• Чечевица.

Белки 

• Курица 
• Индейка  
• Лосось
• Тунец 
• Яйца
• Тофу
• Фалафель  
• Нут 
• Фасоль  
• Говядина
• Креветки
• Мидии  
• Кальмар.

Полезные жиры

• Авокадо  
• Орехи (кешью, миндаль, грецкие)  
• Семена чиа, льна, подсолнечника
• Кунжут  
• Оливковое масло 
• Тахини  
• Хумус.  

Клетчатка и витамины

• Бобы эдамаме
• Шпинат
• Рукола
• Микс салатов  
• Огурцы  
• Помидоры
• Морковь 
• Капуста (белокочанная, пекинская, кейл)  
• Брокколи
• Цветная капуста  
• Свёкла
• Перец
• Ростки
• Микрозелень.

Соус или заправка

• Лимонный сок с оливковым маслом
• Соевый соус
• Греческий йогурт
• Песто  
• Мёд с горчицей
• Бальзамик  

Боул: рецепты

Боул с курицей: ингредиенты на одну порцию

• Киноа – 100 грамм
• Куриное филе – 100 грамм
• Авокадо – половина
• Огурец – половина или четвертинка
• Помидоры черри – пять-шесть штук 
• Рукола или шпинат – 30 грамм
• Красная капуста – 30 грамм 
• Тыквенные семечки – одна столовая ложка
• Кунжут – половина столовой ложки
• Оливковое масло – одна чайная ложка
• Греческий йогурт – две столовые ложки
• Горчица – половина чайной ложки
• Любая зелень – для соуса.  

Шаг первый. Киноа промойте, переложите в кастрюлю, залейте водой в пропорции один к двум, варите 15 минут. После этого дайте немного настояться под крышкой.

Шаг второй. Курицу нарежьте небольшими кубиками, посолите и обжарьте на сковороде до полной готовности. 

Шаг третий. Хорошо помойте все овощи и зелень. Авокадо нарежьте ломтиками, огурец – колечками, черри – пополам, капусту – тонкой соломкой. Руколу или шпинат нарвите руками.

Шаг четвёртый. Отдельно смешайте греческий йогурт и горчицу. Мелко нарубите зелень и добавьте в соус.

Шаг пятый. На дно миски выложите киноа. Сверху – курицу, авокадо, огурцы, помидоры, капусту и руколу или шпинат. Посыпьте тыквенными семечками и кунжутом, полейте соусом.

Боул с лососем: ингредиенты на одну порцию

• Рис (любой) – 100 грамм
• Свежий или слабосолёный лосось – 100 грамм
• Авокадо – половина
• Огурец – половина
• Кукуруза – 40 грамм
• Листья салата – по вкусу
• Кунжут – половина столовой ложки
• Лайм – половина  
• Соевый соус – одна столовая ложка
• Оливковое масло – одна чайная ложка.  

Шаг первый. Отварите рис и дайте ему полностью остыть.

Шаг второй. Слабосолёный лосось нарежьте кубиками, сырой – обжарьте или запеките в духовке и разделите на кусочки.

Шаг третий. Овощи и зелень хорошо помойте. Огурец нарежьте соломкой, авокадо – ломтиками, листья салата нарвите руками.

Шаг четвёртый. Отдельно смешайте соевый соус, сок лайма и оливковое масло. 

Шаг пятый. На дно миски выложите рис. Сверху – лосось, авокадо, огурец, кукурузу, листья салата. Посыпьте кунжутом и добавьте соус.

Боул с креветками: ингредиенты на одну порцию

• Рис – 100 грамм
• Кокосовое молоко – две столовые ложки
• Крупные креветки – восемь-десять штук
• Манго – половина
• Красный болгарский перец – четвертинка
• Огурец – четвертинка 
• Проростки маша – 40 грамм  
• Кокосовая стружка – две столовые ложки
• Паприка – половина чайной ложки
• Лайм – четвертинка
• Арахис – 30 грамм
• Лимонный сок – одна столовая ложка  
• Рыбный соус – одна чайная ложка
• Мёд – половина чайной ложки
• Чили-паста – половина чайной ложки 
• Чеснок – один зубчик.

Шаг первый. Рис промойте и переложите в кастрюлю. Залейте водой в соотношении один к двум, добавьте кокосовое молоко. Варите 15-20 минут.

Шаг второй. Смешайте оливковое масло, паприку, сок лайма. Обмажьте маринадом креветки и оставьте их на десять минут.

Шаг третий. Манго, перец, огурец помойте и нарежьте соломкой. 

Шаг четвёртый. Арахис измельчите и обжарьте на сковороде. Отдельно обжарьте кокосовую стружку. 

Шаг пятый. Натрите чеснок на мелкой тёрке. Смешайте его с лимонным соком, рыбным соусом, мёдом, чили-пастой – заправка готова.

Шаг шестой. На раскалённой сковороде обжарьте креветки по одной минуте с каждой стороны до розового цвета.  

Шаг седьмой. Положите в миску рис в кокосовом молоке. Сверху – манго, перец, креветки, огурцы и проростки. Полейте соусом. Посыпьте арахисом и кокосовой стружкой. Украсьте лаймом.

Вегетарианский боул: ингредиенты на одну порцию

• Бурый рис – 100 грамм
• Тофу – 100 грамм
• Цветная капуста – несколько соцветий  
• Ананас консервированный – два колечка
• Сливы – три-четыре штуки
• Огурец – четвертинка
• Нори – два-три листа
• Авокадо – половина
• Семена подсолнечника – 30 грамм
• Чёрный кунжут – 30 грамм
• Тахини – одна столовая ложка
• Рисовый уксус – одна чайная ложка
• Мёд – половина чайной ложки
• Вода – одна столовая ложка.

Шаг первый. Цветную капусту разделите на соцветия, помойте и отварите.

Шаг второй. Ананас и тофу нарежьте кубиками, сливы и огурец – соломкой, авокадо – полукольцами, нори – на полоски.

Шаг третий. Отдельно смешайте тахини, рисовый уксус, мёд, воду. Взбейте венчиком до кремообразного состояния.  

Шаг четвёртый. На дно миски выложите бурый рис. Сверху – запечённую цветную капусту, тофу, огурец, ананас, сливу, нори, авокадо.

Шаг пятый. Полейте соусом, посыпьте семечками и чёрным кунжутом.  

Боул без глютена: ингредиенты на одну порцию

• Гречка – 100 грамм  
• Кабачок – 50 грамм
• Баклажан – 500 грамм
• Красный лук – четвертинка
• Помидоры черри – пять-шесть штук
• Пекинская капуста – 50 грамм
• Кинза – три-четыре веточки
• Консервированная белая фасоль – 30 грамм
• Брынза – 50 грамм
• Оливки без косточек – пять штук
• Тыквенные семечки – одна столовая ложка
• Оливковое масло – одна столовая ложка
• Лимонный сок – половина чайной ложки
• Мёд – половина чайной ложки
• Орегано – щепотка.

Шаг первый. Отварите гречку.

Шаг второй. Кабачок и баклажан помойте, нарежьте кубиками и выпекайте в духовке при температуре 200 градусов 15-20 минут. 

Шаг третий. Лук нарежьте полукольцами, черри – пополам, пекинскую капусту – соломкой, оливки – колечками, брынзу – кубиками, кинзу мелко порубите.

Шаг четвёртый. Для соуса смешайте оливковое масло, лимонный сок, мёд и орегано.

Шаг пятый. В большую миску выложите гречку. Сверху – кабачки и баклажаны, фасоль, черри, капусту, лук, брынзу, оливки.

Шаг шестой. Сверху полейте соусом, посыпьте семечками и кинзой.

Ранее мы рассказывали про топ-10 летних салатов.