Трансжиры: что это такое и как избежать их вреда для здоровья

Наверное, каждый из вас слышал пугающие истории о трансжирах. Их называют скрытой угрозой и главным врагом здорового питания. Но что скрывается за этим страшным словом, и почему о нём так много говорят врачи?

Есения Скрыпник

Как нутрициолог, я предлагаю без лишней паники и сложных терминов разобраться, что же такое трансжиры простыми словами и нужно ли их опасаться.

Что такое трансжиры и как они образуются

Если представить себе молекулу полезного ненасыщенного растительного жира, она будет иметь правильную, «естественную» форму. Трансжиры – те же самые жиры, но со «сломанной» структурой. Их молекулы в процессе обработки меняют свою конфигурацию, что и делает их опасными для нашего организма.

Трансжиры бывают двух видов:

Натуральные – в небольшом количестве образуются в желудке жвачных животных. Мы можем встретить их в мясе (говядине, баранине) и молочных продуктах (молоке, сливочном масле, сыре). Их содержание там невелико, и на сегодняшний день наука не считает их вредными для здоровья
Искусственные – главная причина общей тревоги. Они создаются человеком в процессе гидрогенизации, когда жидкое растительное масло насыщают водородом, чтобы оно стало твёрдым. Так получают маргарин, кулинарный жир и их многочисленные аналоги.

Производителям искусственные трансжиры выгодны: они дешёвые, значительно увеличивают срок годности продуктов, придают выпечке аппетитную пышность и хрустящую текстуру. Но за эту экономическую выгоду мы платим своим здоровьем.

Понимание того, что такое трансжиры в продуктах, позволяет делать осознанный выбор в магазине и сохранять контроль над своим здоровьем.

Чем опасны трансжиры для здоровья

Попадая в наш организм, искусственные трансжиры начинают вести себя как диверсанты: они встраиваются в клеточные мембраны и нарушают жизненно важные процессы. Последствия, с которыми можно столкнуться при постоянном их употреблении:

Болезни сердца сердце и сосудов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и одновременно снижают уровень «хорошего», что приводит к образованию холестериновых бляшек в сосудах, развитию атеросклероза, гипертонии и многократно увеличивает риск инфарктов и инсультов
Ожирение и диабет. Они нарушают обмен веществ, способствуют набору веса и повышают инсулинорезистентность – основную причину развития диабета 2-го типа
Воспалительные процессы. Трансжиры провоцируют системное воспаление в организме, что может усугублять течение артритов и других хронических заболеваний
Онкология. Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с повышенным риском развития рака.

Важно понимать, что эти риски – результат именно регулярного и избыточного потребления. Даже небольшие, но осознанные изменения в рационе уже значительно снижают потенциальный вред.

В каких продуктах содержатся трансжиры

Чтобы обезопасить себя, важно понимать не только, что такое трансжиры, но и где они содержатся. Натуральные, как мы выяснили, находятся в мясных и молочных продуктах, и бояться их не стоит. А вот источники искусственных – в основном продукты глубокой промышленной переработки:

выпечка и кондитерские изделия – торты, пирожные, печенье, вафли, пончики, круассаны
снеки – чипсы, сухарики, попкорн
фастфуд – картофель фри, бургеры, наггетсы
маргарины, спреды и мягкие масляные смеси
полуфабрикаты – замороженные котлеты, пицца, блинчики
некоторые виды майонезов и готовых соусов.

Отдельно стоит быть внимательными к некоторым «безобидным» продуктам. Недобросовестные производители могут добавлять гидрогенизированные жиры даже в мороженое или творожные десерты, чтобы улучшить их текстуру.

Как сократить потребление трансжиров

Полностью исключить их из рациона почти невозможно, но значительно сократить потребление вполне по силам каждому. Для этого не придётся держать строгую диету, достаточно осознанно подойти к своему питанию. В своей практике я всегда учу клиентов не бояться еды, а понимать её.

Что поможет сократить вредное воздействие от трансжиров:

читайте этикетки. Ищите в составе слова: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные масла», «маргарин», «кулинарный жир». Если они есть в начале списка, продукт содержит много трансжиров
готовьте дома. Вместо жарки во фритюре выбирайте для готовки щадящие методы: тушение, запекание, приготовление на пару
отказывайтесь от фастфуда. Полностью или хотя бы частично убирайте из рациона главный источник неконтролируемого количества вредных жиров
будьте осторожны с выпечкой. По возможности готовьте десерты сами, используя качественное сливочное масло
выбирайте правильные жиры. Заменяйте потенциально опасные продукты на полезные альтернативы: авокадо, орехи, семена, нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное), жирную рыбу.

Что делать, чтобы избежать вреда от трансжиров

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы количество трансжиров в рационе составляло менее 1% от общего потребления. Это примерно 2–2,5 грамма в день при рационе в 2000 калорий.

Но не стоит бояться каждого кусочка пищи, главное – поддерживать общий баланс рациона. Если вы питаетесь разнообразно и основу вашего меню составляют цельные продукты (овощи, фрукты, крупы, качественные белки), случайное употребление небольшого количества трансжиров не нанесёт сильного вреда. Лучшая стратегия здесь – осведомлённость и разумный выбор.

В своей жизни я придерживаюсь простого правила «90/10»: 90% моего рациона – цельная, необработанная пища. Оставшиеся 10% я могу потратить на кусочек пиццы или пирожное на празднике, не испытывая угрызений совести. На начальном этапе у вас это соотношение может быть 85/15 или даже 80/20. Такой подход снимает нервное напряжение и помогает поддерживать баланс без срывов.

Осознавая, что такое трансжиры и в каких продуктах они скрываются, мы получаем отличную возможность работать над своим рационом и чувствовать себя лучше. Когда вы понимаете, что стоит за составом продуктов, вы естественным образом начинаете делать более полезный выбор. А это гораздо эффективнее любых радикальных мер.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, как сохранить сердце здоровым.