Почему зимой мы чувствуем упадок сил? Объясняем, как дефицит света сбивает выработку серотонина и витамина D, нарушает сон и приводит к сезонной хандре. Эффективные стратегии компенсации, от светотерапии до коррекции питания.
С наступлением осени и зимы многие замечают странные перемены: просыпаться становится труднее, привычные дела требуют невероятных усилий, а мир будто погружается в полумрак. Мы называем это осенней хандрой, не подозревая, что за простыми словами скрывается сложный биохимический процесс.
Солнечный свет – не просто элемент погоды, а важнейший регулятор нашего организма. Когда его становится мало, тело переходит в режим энергосбережения, а психика теряет привычную устойчивость. Почему так происходит и как можно восстановить внутренний баланс?
Наше тело живёт по строгому суточному ритму, который напрямую зависит от солнечного света. Специальные светочувствительные клетки в глазах постоянно отправляют в мозг данные об уровне освещённости. В ответ гипоталамус – главный дирижёр эндокринной системы – регулирует выработку ключевых гормонов.
При недостатке естественного света эта отлаженная система начинает давать сбой. Сокращается производство серотонина, известного как «гормон хорошего настроения», одновременно повышается уровень мелатонина – гормона сна. Миллионы людей ощущают последствия этого дисбаланса: сонливость днём, бессонницу вечером, потерю мотивации и эмоциональную подавленность.
Солнце выполняет ещё одну критически важную функцию – запускает синтез витамина D в коже. Этот жирорастворимый витамин работает скорее, как гормон, влияя на сотни процессов в организме, пишет Норма.Медиа. Его дефицит запускает целый каскад проблем: от ослабления иммунной защиты и частых простуд до снижения плотности костной ткани, ухудшения мышечного тонуса и нарушения углеводного обмена.
Исследования показывают, что в северных широтах до 80% населения испытывают недостаток витамина D в зимний период, что напрямую сказывается на общем самочувствии и психологическом состоянии.
Реакция на нехватку солнца существует в широком диапазоне. Лёгкая форма знакома практически каждому: временное снижение энергии, потребность в дополнительном сне, незначительные колебания настроения.
Однако у определённой части населения развивается сезонное аффективное расстройство – клиническая депрессия с чёткой сезонной закономерностью. Её критериями считаются ежегодное повторение симптомов в течение минимум двух лет, состояние, длящееся более двух недель, значительное ухудшение качества жизни и отсутствие других явных причин для депрессии. Генетическая предрасположенность, хронический стресс и исходно низкий уровень витамина D значительно повышают риск развития этого состояния.
Хотя управлять погодой невозможно, современная наука предлагает эффективные методы компенсации светового дефицита.
Специальные лампы полного спектра мощностью 2500-10000 люкс успешно имитируют естественное освещение. Ежедневные сеансы по 20-30 минут утром помогают перезапустить циркадные ритмы. Исследования демонстрируют эффективность светотерапии в 60-80% случаев сезонной депрессии.
Коррекция рациона помогает поддержать организм в сложный период:
Регулярные упражнения повышают уровень эндорфинов и улучшают чувствительность к инсулину. Даже 30-минутная прогулка в светлое время суток сочетает два терапевтических эффекта: двигательную активность и получение естественного света.
В тяжёлых случаях врачи могут рекомендовать:
Наиболее эффективной стратегией оказывается комбинация нескольких методов, создающая комплексный «антихандровый» режим. Он может включать утренний ритуал из светотерапии и лёгкой зарядки, обязательную прогулку в обеденный перерыв, вечернюю подготовку ко сну с ограничением синего света и регулярный мониторинг своего состояния. Крайне важно отличать естественную сезонную хандру от клинической депрессии. Если симптомы сохраняются более двух недель и серьёзно мешают повседневной жизни, консультация психотерапевта или психиатра становится не просто рекомендацией, а необходимостью.
Дефицит солнечного света представляет собой серьёзный физиологический вызов, но не приговор. Понимание механизмов его влияния и применение научно обоснованных методов позволяет не просто пережить тёмный сезон, но сохранить в нём энергию, ясность ума и эмоциональное равновесие. Современные подходы превращают пассивное ожидание весны в активную и осознанную заботу о своём психофизиологическом благополучии.
Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала о том, как влиться в новый коллектив.
5
3
2
0
0
© 2019 — 2026
Мнение авторов раздела «Блоги» может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за содержание комментариев к материалам сайта. 18+
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности