Как жить в условиях неопределённости: поддерживающее руководство от психолога

В современном мире, полном перемен и непредсказуемых событий, многие из нас регулярно сталкиваются с интенсивной тревогой и глубокой растерянностью. В этой статье мы бережно исследуем, что такое неопределённость с точки зрения практической психологии, и попробуем найти внутренние и внешние опоры в ситуациях, когда кажется, что устойчивая почва окончательно уходит из-под ног.

Что такое неопределённость и каково её влияние на психику?

Неопределённость в психологии – это особое эмоциональное состояние, при котором мы объективно не можем предсказать развитие и исход важных для нас событий, остро чувствуя болезненный недостаток контроля и достоверной информации о будущем.

Это сложное переживание почти всегда порождает интенсивный страх неизвестности, который, важно понять, является абсолютно естественной и нормальной реакцией нашей психики, исторически стремящейся к безопасности, стабильности и предсказуемости любой ценой.

Когда мы задаёмся вопросом, что такое неопределённость, крайне важно понимать: это не просто совокупность неблагоприятных внешних обстоятельств, а в первую очередь наше глубоко личное внутреннее состояние, окрашенное тревогой. Чувство неопределённости практически всегда сопровождается целым спектром тяжёлых переживаний: это и фоновое беспокойство, и навязчивые мысли о будущем, и реальные трудности с концентрацией внимания, и паралич воли, мешающий принимать даже простые решения.

Наш мозг, эволюционно заточенный на поиск безопасности, воспринимает любую неясность как прямую угрозу. Он не видит разницы между саблезубым тигром в кустах и туманными перспективами на работе – и в обоих случаях запускает реакцию «бей или беги», выбрасывая в кровь гормоны стресса. Это состояние может эмоционально и физически истощать, особенно если ситуация с неопределённостью в жизни затягивается на недели и месяцы.

Пожалуйста, помните, что ваша реакция – это нормальный человеческий отклик на ненормальные, экстраординарные обстоятельства, а ни в коем случае не признак личной слабости или несостоятельности.

Как научиться справляться с тревогой и страхом неопределённости?

Сильный страх неизвестности питается, в основном, нашими собственными мысленными сценариями о самом худшем развитии событий, которые редко сбываются в реальности. Чтобы мягко снизить его разрушительное влияние, очень полезно научиться возвращать себя в настоящее мгновение.

Попробуйте простую, но эффективную технику «заземления». Она помогает вернуть фокус внимания с катастрофических фантазий о будущем в эмпирически безопасное здесь и сейчас. Осмотритесь вокруг и мысленно, не спеша, назовите:

• Пять предметов, которые вы видите. Например, лампа, книга, чашка, ручка, цветок

• Четыре звука, которые вы слышите. Например, гул компьютера, пение птиц, шум машин за окном, собственное дыхание

• Три тактильных ощущения, которые вы чувствуете. Например, прикосновение ткани одежды к коже, прохлада стола под ладонью, тяжесть собственного тела в кресле.

Также очень важно научиться давать себе разрешение на паузу и полноценный отдых – в состоянии физического и эмоционального истощения общая тревога закономерно только усиливается.

Методы повышения определённости в жизни

В условиях общей нестабильности мы можем и должны создавать для себя небольшие, но важные островки предсказуемости и рутины. Это стратегически не решит глобальные проблемы, но поможет вашей перегруженной нервной системе немного восстановиться и набраться сил.

• Создайте для себя гибкий, но понятный и повторяющийся распорядок дня, структурирующий время
• Мысленно разбейте большие и пугающие задачи на маленькие, конкретные и выполнимые шаги
• Определите для себя личные «точки ясности» – простые бытовые действия с гарантированно предсказуемым результатом (например, приготовление любимого чая по определённому ритуалу, прогулка по знакомому маршруту)
• Сознательно ограничьте непрерывный поток тревожных новостей, которые лишь усиливают ощущение хаоса и потери контроля.

Как выдерживать неопределённость?

Умение выдерживать шторм неопределённости психологи называют толерантностью. Это навык, который можно натренировать, как мышцу.

• Начните с малого и безопасного: разрешите себе небольшие спонтанные действия без чёткого и детального плана (например, сознательно изменить привычный маршрут прогулки, зайти в незнакомое кафе)

• Регулярно практикуйте осознанное принятие – мысленно признавайте, что множество вещей и процессов действительно находятся вне зоны нашего личного контроля

• Учитесь замечать и мягко отслеживать моменты, когда вы невольно требуете от себя и окружающего мира стопроцентных гарантий и ясности, и бережно напоминайте себе, что сама жизнь по своей фундаментальной природе изменчива и нелинейна.

Практические советы по преодолению неопределённости

Когда острое чувство неопределённости становится невыносимым, эти простые, но проверенные практики могут помочь вернуть себе ощущение равновесия и почвы под ногами:

• Сознательно фокусируйтесь только на том, что вы реально можете контролировать прямо в эту минуту: своём дыхании, следующем небольшом физическом действии, выборе чашки для утреннего кофе
• Регулярно ведите приватный дневник чувств и мыслей – старайтесь выписывать свои переживания на бумагу: это действенный способ снизить их интенсивность и упорядочить хаотичный поток мыслей
• Проявляйте осознанную заботу о своём теле: помните, что тревога живёт и проявляется именно в теле, поэтому тёплый душ, мягкое тяжёлое одеяло или медленное чаепитие могут выполнять мощную поддерживающую функцию
• Смело обращайтесь к поддерживающему и понимающему окружению: делитесь своими переживаниями с близкими, не оставайтесь наедине со своей тревогой – проговаривание чувств лишает их власти над вами.

Помните, что важный навык выдерживать неопределенность – это не про то, чтобы любыми средствами перестать чувствовать дискомфорт, а про то, чтобы постепенно научиться быть с ним, сохраняя внутренний стержень и контакт с собой. Именно в этом и заключается путь к подлинной эмоциональной зрелости и устойчивости, которые никто и ничто не сможет у вас отнять.

Ранее редакции Добро.Медиа рассказывала о том, как добраться до сути любой проблемы.