Становая тяга 🏋️ правильная техника выполнения упражнения со штангой

Сегодня мы с вами поговорим об одном из самых фундаментальных и эффективных упражнений – становой тяге. Это не просто подъём штанги с пола, но комплексное движение, которое при правильном выполнении способно преобразить ваше тело и укрепить здоровье. Давайте разберём всё по полочкам, чтобы вы подходили к нему с уверенностью и знанием дела.

Денис Соколов

Что такое становая тяга и в чём её польза?

Становая тяга – это базовое, многосуставное упражнение, которое входит в золотую тройку пауэрлифтинга наряду с приседом и жимом лёжа. Но его ценность не ограничивается соревновательным спортом. По своей биомеханике это естественное движение (наклониться и поднять что-то тяжёлое с пола), которое мы регулярно выполняем в быту.

Польза этого упражнения для мужчин и женщин неоспорима:

укрепление всего мышечного корсета. Оно создаёт мощный каркас, который защищает ваш позвоночник в повседневной жизни
развитие реальной, функциональной силы
ускорение метаболизма. Из-за огромного количества работающих мышц, организм тратит колоссальное количество энергии, что способствует жиросжиганию
улучшение осанки. Укрепление мышц спины, особенно разгибателей позвоночника, позволяет вам держаться прямее и увереннее
гормональный отклик. Выполнение таких базовых упражнений стимулирует выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что положительно сказывается на всём организме.

Техника выполнения и основные варианты становой тяги

Как делать становую тягу правильно? Классический вариант – это основа основ. Запомните: ваша цель – не поднять вес любой ценой, а сделать это технично, чувствуя каждую мышцу.

Исходное положение. Подойдите к штанге вплотную: она должна находиться над шнурками ваших кроссовок. Поставьте ноги на ширине бёдер, слегка развернув носки в стороны
Хват. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф. Хват – чуть шире бёдер. Вы можете использовать разнохват (одна ладонь к себе, другая – от себя) или пронированный (обе ладони от себя). Первый вариант помогает удержать больший вес, второй – более физиологичен для плечевых суставов
Подготовка. Опустите таз, чтобы голени упёрлись в гриф. Подайте грудь вперёд и вверх, выпрямив спину. Ваша спина должна быть идеально прямой от копчика до шеи! Взгляд направлен перед собой, не в пол и не в потолок
Подъём. Сделайте вдох, задержите дыхание и, мощно отталкиваясь ногами от пола, начните подъём. Представьте, что вы отжимаете пол от себя. Штанга должна скользить вдоль ваших ног, почти касаясь их
Фиксация. Когда штанга пройдёт уровень коленей, мощно подайте таз вперёд, выпрямляя корпус. В верхней точке сведите лопатки, но не отклоняйтесь назад – это создаёт опасную нагрузку на поясницу
Опускание. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайте штангу по той же траектории, контролируя каждый сантиметр. Ни в коем случае не бросайте её!

Какие мышцы работают?

Это упражнение задействует практически всю мускулатуру тела. Давайте разберём, что качает становая тяга.

Основные рабочие мышцы:

разгибатели позвоночника (мышцы вдоль позвоночного столба) – удерживают спину прямой
широчайшие мышцы спины – помогают стабилизировать корпус и подтянуть штангу к себе
большие ягодичные мышцы – мощно разгибают тазобедренный сустав
бицепс бедра и четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) – работают в связке, разгибая колени и таз
мышцы кора (пресс, косые мышцы) – создают жёсткий корсет, защищающий позвоночник
предплечья, трапеции, икроножные – выступают в роли стабилизаторов.

Правильный хват – ваша безопасность. Пока вы работаете с небольшими весами, достаточно обычного пронированного хвата (ладони смотрят вниз). С ростом нагрузок включайте разнохват (одна ладонь к себе, другая – от себя). Это не даёт штанге выскальзывать из рук. Чтобы избежать дисбаланса, чередуйте положение рук от подхода к подходу. Для серьёзных весов используйте кистевые лямки или магнезию.

Основные ошибки и противопоказания

90% травм в этом упражнении происходят из-за пренебрежения техникой. Будьте внимательны!

Распространённые ошибки:

круглая спина («горб»). Самая опасная ошибка, ведущая к грыжам и протрузиям. Спина должна быть жёсткой и прямой, как щит
подъём веса спиной, а не ногами. В начале движения вы должны «отталкивать пол ногами», а не тянуть штангу силой разгибателей спины
отрыв таза слишком рано («становая кролика»). При этом колени выпрямляются раньше времени, и вся нагрузка ложится на поясницу
отведение штанги от ног. Чем дальше штанга от центра тяжести (вашего тела), тем больше создаётся опасный рычаг и нагрузка на низ спины
переразгибание в верхней точке. Запрокидывание головы и отклонение корпуса назад – прямая дорога к травме поясничного отдела.

Упражнение требует абсолютного здоровья опорно-двигательного аппарата. Откажитесь от него или проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

грыжи или протрузии межпозвонковых дисков (особенно в поясничном отделе)
серьёзные проблемы с коленными или тазобедренными суставами
сколиоз в запущенной стадии
проблемы с сердечно-сосудистой системой (выполнение вызывает скачок артериального давления).

Выбор веса, экипировка и нормативы

Начинайте с пустого грифа (20 кг) или даже с гимнастической палки. Доведите технику до автоматизма. Добавляйте вес только тогда, когда можете выполнить три подхода по 8–10 повторений в идеальной форме.

Нормативы:

начальный уровень: собственный вес
любительский уровень: полтора собственного веса
продвинутый уровень: два собственных веса и выше.

Ещё один важный момент – это правильная обувь. Идеальный вариант – обувь с жёсткой и тонкой подошвой или просто кеды на плоской подошве. Не подходят кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой! Ремень стоит использовать только при работе с околопредельными весами, чтобы не ослаблять собственный мышечный корсет.

Как улучшить показатели?

Прогресс не заставит себя ждать, если подходить к делу системно:

работайте над слабыми звеньями. Если штанга отрывается от пола, но не идёт дальше колен, слабы ноги. Делайте приседания. Если не можете оторвать штангу от пола, слаба спина. Подключайте гиперэкстензии и тягу штанги в наклоне
укрепляйте мышцы кора. Планки, вакуум, подъёмы ног в висе – всё это создаст тот самый жёсткий корсет
не пренебрегайте вспомогательными упражнениями. Среди них: румынская тяга, подъём штанги на грудь, приседания
соблюдайте режим. Полноценный сон и правильное питание с достаточным количеством белка – основа восстановления и роста силы. Кстати, о важности соблюдения режима вы можете узнать ещё больше на курсе «Когнитивное здоровье и активное долголетие».

Помните, становая тяга – это испытание на прочность, дисциплину и уважение к своему телу. Подходите к ней с умом, и она ответит вам силой, уверенностью и крепким здоровьем. Успехов в тренировках!

Недавно редакция Добро.Медиа рассказывала про особенности питания при тренировках: полезный список продуктов