Как есть жиры и не толстеть: разбираемся в мифах и фактах

Долгое время в общественном сознании жиры прочно ассоциировались с лишним весом, проблемами с сердцем и нездоровым питанием. На смену эпохе всеобщей демонизации пришло время переосмысления. Современная нутрициология реабилитировала жиры, признав их не просто калориями, а незаменимым фундаментом для жизнедеятельности каждой клетки нашего тела. Рассмотрим вопросот устаревших диетических догм к пониманию биохимической роли жиров, научимсяразличать их виды и покажем, как превратить этот макронутриент из мнимого врага в мощного союзника вашего здоровья и энергии.

Екатерина Умрихина

Если бы можно было вернуться в супермаркеты конца 1990-х – начала 2000-х годов, взору предстали бы полки, заставленные продуктами с гордой пометкой «0% жира». Маркетинг и популярная диетология того времени провозгласили жир врагом номер один. Парадоксально, но именно на фоне триумфа обезжиренных йогуртов, творога и печенья человечество столкнулось с беспрецедентным ростом заболеваемости ожирением, диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми патологиями.

Оказалось, что, изгоняя жиры, производители компенсировали вкус огромным количеством сахара и рафинированных углеводов, что нанесло сокрушительный удар по метаболическому здоровью наций. Сегодня наука даёт чёткий ответ: проблема не в самих жирах, а в их качестве, количестве и том, чем их заменяют.

Химия и физиология: почему без жиров существование невозможно

Чтобы оценить роль жиров, нужно заглянуть на молекулярный уровень. Пищевые жиры, или липиды, в основном представлены триглицеридами. Представьте себе молекулу в виде буквы «Е», где вертикальная черта – это глицерин, а три «хвоста» – жирные кислоты. Именно строение этих кислотных цепочек определяет, будет ли жир твёрдым салом или жидким маслом, полезным или вредным.

Эволюция наделила жиры несколькими критически важными функциями, без которых наше тело не могло бы существовать. Во-первых, жиры являются самым концентрированным источником энергии, обеспечивая 9 килокалорий на грамм – более чем вдвое больше, чем белки и углеводы. Эта особенность позволила нашим предкам выживать в периоды дефицита пищи. Во-вторых, и это, пожалуй, важнее, жиры – главный строительный материал. Каждая из триллионов клеток вашего тела окружена мембраной, которая представляет собой двойной слой фосфолипидов. От качества этих жиров напрямую зависит, насколько клетка сможет получать питание и выводить токсины.

Мозг человека примерно на 60% состоит из жиров, а миелиновые оболочки, изолирующие нервные волокна и обеспечивающие скорость передачи импульсов, – это практически чистый липид. Без адекватного поступления определённых жиров страдают когнитивные функции, память и настроение.

Кроме того, жиры служат сырьём для производства жизненно важных веществ. Из холестерина и насыщенных жирных кислот синтезируются половые гормоны (тестостерон, эстроген, прогестерон), кортизол и витамин D. Жировая ткань сама по себе является эндокринным органом, выделяя гормоны, которые регулируют аппетит (лептин) и чувствительность к инсулину (адипонектин). Жировая прослойка также защищает внутренние органы от механических повреждений и участвует в терморегуляции.

От насыщенных до трансжиров: подробная классификация и её значение

Мир жиров не чёрно-белый, а представляет собой сложный спектр, где каждый вид играет свою роль, пишет Норма.Медиа. Понимание этой классификации – ключ к составлению здорового рациона.

Насыщенные жирные кислоты, долгое время бывшие главными «злодеями» диетологии, сегодня переживают реабилитацию. Их молекулы, не имеющие двойных связей, стабильны и сохраняют твёрдую форму при комнатной температуре. Они содержатся в продуктах животного происхождения: сливочном масле, сале, жирных сортах мяса, а также в некоторых растительных – кокосовом и пальмовом масле.

Упрощённая теория о том, что эти жиры напрямую закупоривают артерии, была опровергнута масштабными исследованиями. Насыщенные жиры в умеренном количестве (рекомендуется до 10% от суточной калорийности) необходимы для целого ряда функций. Например, они входят в состав сурфактанта – вещества, выстилающего альвеолы лёгких и препятствующего их слипанию. Они также критически важны для здоровья костей, так как способствуют усвоению кальция, и для иммунной системы.

Ненасыщенные жирные кислоты, имеющие одну или несколько двойных связей в своей цепочке, – это обычно жидкие масла. Они делятся на два важнейших семейства. Мононенасыщенные жиры (омега-9), которыми богаты оливковое масло, авокадо и орехи, известны своей способностью поддерживать здоровый уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы. Феномен долголетия в странах Средиземноморья во многом связывают с обильным потреблением оливкового масла.

Полиненасыщенные жиры включают в себя незаменимые кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Сюда относятся омега-3 (содержатся в жирной рыбе, льняном семени, грецких орехах) и омега-6 (преобладают в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах). Омега-3 обладают мощным противовоспалительным действием, критически важны для развития и работы мозга, сетчатки глаза. Омега-6 также участвуют в важных процессах, например, в свёртываемости крови и регенерации тканей. Однако ключевое значение имеет баланс.

Эволюционно сложилось, что человек потреблял омега-6 и омега-3 в пропорции от 1:1 до 4:1. В современном западном рационе, перегруженном обработанными продуктами и дешёвыми растительными маслами, это соотношение может достигать 20:1 и даже 40:1 в пользу омега-6. Такой дисбаланс создаёт в организме фон системного хронического воспаления, который является почвой для множества заболеваний.

Отдельно стоит выделить трансжиры – абсолютных антагонистов здоровья. Это искусственные жиры, созданные путём гидрогенизации: через жидкое растительное масло пропускают водород, чтобы сделать его твёрдым и увеличить срок хранения. Такие жиры содержатся в маргарине, спредах, готовой выпечке, фастфуде и многих полуфабрикатах.

Молекулы трансжиров имеют искажённую пространственную структуру. Встраиваясь в клеточные мембраны, они буквально ломают их, нарушая клеточный метаболизм и коммуникацию. На сегодняшний день доказана прямая связь потребления трансжиров с резким ростом риска развития ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2-го типа, ожирения и болезни Альцгеймера. Во многих развитых странах использование промышленных трансжиров в пищевой продукции законодательно ограничено или запрещено.

Жировая ткань: от энергетического депо до активного эндокринного органа

Представление о жировой ткани как о пассивном хранилище лишних калорий устарело. Современная наука рассматривает её как сложный, метаболически активный эндокринный орган. Учёные выделяют три основных типа жировой ткани, каждый со своей функцией.

Белая жировая ткань – это тот самый основной запас, который мы видим. Её клетки, адипоциты, содержат большую каплю липида. Помимо энергетической функции, эта ткань выделяет гормоны, главным из которых является лептин – «гормон сытости», сигнализирующий мозгу о насыщении. Однако опасность представляет не подкожный, а висцеральный жир, окружающий внутренние органы в брюшной полости. Он чрезвычайно метаболически активен и выделяет вещества, провоцирующие воспаление и инсулинорезистентность – основу метаболического синдрома.

Бурая жировая ткань – это уникальный «биологический обогреватель». Её клетки содержат множество мелких жировых капель и огромное количество митохондрий (клеточных «электростанций»), которые придают ткани характерный бурый цвет. В отличие от белого жира, бурый не накапливает энергию, а сжигает её с выделением тепла. Долгое время считалось, что она есть только у младенцев и животных, впадающих в спячку, но исследования последних 15 лет подтвердили её наличие и у взрослых людей. Активация бурого жира считается перспективным направлением в борьбе с ожирением.

Бежевая жировая ткань – открытие последнего десятилетия. Эти клетки-«хамелеоны» находятся внутри белой жировой ткани. В обычных условиях они ведут себя как белые адипоциты, но под воздействием определённых факторов – например, регулярной физической нагрузки или воздействия холода – они могут «побуреть» и начать сжигать калории, как бурая ткань. Этот процесс трансформации открывает новые возможности для управления метаболизмом.

Практическое применение: как выбирать и использовать жиры с умом

Исходя из всего вышесказанного, можно сформулировать простые и эффективные принципы обращения с жирами в повседневной жизни. Выбор жира для приготовления пищи должен определяться его стабильностью при нагревании. Для жарки, тушения и запекания при высоких температурах идеально подходят насыщенные жиры, устойчивые к окислению: топлёное масло, кокосовое масло, животные жиры (сало, утиный жир). Они не образуют вредных соединений при термической обработке.

Для употребления в холодном виде – заправки салатов, добавления в готовые блюда – выбирайте нерафинированные масла холодного отжима, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными кислотами. Золотым стандартом здесь является оливковое масло категории Extra Virgin, которое помимо полезных жиров содержит антиоксиданты. Также прекрасно подойдут нерафинированные льняное, рыжиковое, масло грецкого ореха или авокадо. Помните, что эти масла очень чувствительны к свету, теплу и воздуху, поэтому храните их в тёмных стеклянных бутылках в прохладном месте.

В ежедневный рацион стоит активно включать цельные продукты, богатые полезными жирами. Это жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), которую желательно есть не менее двух раз в неделю; орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа), предварительно замоченные для лучшего усвоения; авокадо; яйца, особенно желтки; качественные кисломолочные продукты. Стоит максимально избегать явных источников промышленных трансжиров: маргарина, спредов, готовой выпечки из супермаркета, картофеля фри, чипсов и продуктов, содержащих в составе «частично гидрогенизированные масла».