Это газлайтинг! 10 признаков, как распознать манипуляцию и противостоять ей

Вы часто сомневаетесь в своей памяти и адекватности после общения с партнёром, начальником или родственником? Вам постоянно говорят: «тебе показалось», «ты всё выдумываешь» или «ты слишком чувствительная»? Это газлайтинг. Форма психологического насилия, которая заставляет жертву терять веру в своё восприятие реальности. В этой статье – четкие признаки, как распознать манипуляцию и пошаговые советы, как от неё защититься.

Что такое газлайтинг простыми словами?

Газлайтинг – это простыми словами вид психологического насилия, цель которого – заставить человека сомневаться в себе: в достоверности собственных мыслей, восприятии реальности или собственных воспоминаний, адекватности. 

Термин вышел из кино в далеком 1944 году, когда на экраны вышел триллер «Газовый свет» (Gas Light) Джорджа Кьюкора, снятый по мотивам пьесы Патрика Гамильтона. По сюжету муж «газлайтит» молодую жену тем, что переставляет и прячет мелкие вещи по дому, но делает вид, что ничего не происходит. Из-за этого женщина начинает думать, что у неё проблемы с памятью.

В моей практике я сталкиваюсь очень часто с газлайтингом в парах, когда один из партнёров стремится с помощью такой манипуляции подчинить себе другого. В результате таких действий жертва газлайтинга начинает сомневаться в себе, своих способностях, и считает, что просто сходит с ума, и… не выживет без своего партнёра.

10 главных признаков газлайтинга: как распознать манипуляцию

1. Отрицание сказанного

• Я такого не говорил, ты всё придумываешь
• Тебе надо еще раз подумать, ведь было сказано всё не так
• Я сказал тебе об одном, а ты сейчас говоришь совершенно другое
• Я не оскорблял тебя, а проявил о тебе заботу, почему ты так реагируешь на мою заботу о тебе?

2. Обесценивание чувств

• Ты слишком остро реагируешь

• Нельзя же быть такой чувствительной

• Хватит рыдать, ты постоянно плачешь из-за ерунды

• Ты злишься из-за пустяков

• Ты не понимаешь шуток

3. Подача ложной информации

Манипулятор уверенно говорит о вещах, которых не было. Например, переставил в комнате мебель, и уверяет жертву, что так всё и было, просто жертва не помнит. Говорит о том, что именно она разбила, сломала, сделала всё, что угодно, и ещё искренне и заботливо удивляется, почему жертва этого не помнит.

4. Перекладывание вины

Вас обвиняют в действиях манипулятора. 

• Это ты меня довела
• Ты сама виновата в том, что я так себя веду
• Это ты на меня не находишь времени, потому я так повел себя
• Ты постоянно занята, а на меня времени нет.

5. Утаивание информации

Используют ваше незнание против вас. 

• Я тебе 100 раз говорил об этом, но ты меня, как всегда не слушаешь и не слышишь
• Я тебе писал об этом, но ты сказала, что ты удалила письма, потому что тебе неинтересно
• Я отправлял тебе смс, но ты их удалила, сказав мне, что тебе сейчас некогда.

6. Изоляция

Попытки оградить вас от друзей и семьи, которые могут подтвердить вашу адекватность. 

• Конечно же, твоя мама опять тебя накрутила, и ты потому так груба со мной
• Это твои друзья наговорили тебе гадостей обо мне, вот ты так и ведешь со мной себя
• Твоя сестра сказала что можно манипулировать мной, и ты продолжаешь это делать!

7. Создание путаницы

Постоянное изменение правил и «фактов». 

• Ты не находила никаких переписок, это тебе твои подруги что-то рассказали, а ты подумала, что это я
• Ты всегда все преувеличиваешь и себе все придумываешь!

8. Псевдозабота

• Я это говорю только потому, что забочусь о тебе»
• Я делаю так, как будет лучше тебе
• Такой поступок я совершил только, чтобы тебе стало спокойно
• Все мои действия только из любви к тебе и во имя тебя.

9. Насмешки 

Высмеивание ваших «сомнений» и «чувствительности» перед другими. В кругу друзей вы слышите от своего партнёра такие фразы:

• Она у меня такая чувствительная, что плачет от любой фигни
• Моя малышка настолько несамостоятельная, что ей всегда нужна моя помощь
• Не говорите эту фразу сейчас, а то моя девочка заплачет
• Моя девушка не помнит ничего, путает всё всегда, это так мило.

10. Позиция жертвы

Манипулятор сам изображает из себя жертву вашего «неадекватного» поведения. 

• Ты сама меня ударила первой, я просто хотел тебя оттолкнуть, ты все неверно поняла
• Я опоздал, потому что ты мне не сказала, когда мы встречаемся
• Ты на меня всем жалуешься, а ведь я все делаю только для тебя!

Как противостоять газлайтингу: инструкция по самозащите

Чтобы противостоять газлайтингу, прежде всего необходимо признать сам факт манипуляции и перестать сомневаться в адекватности своего восприятия. 

Шаг 1: Поверьте себе. Ваши чувства и воспоминания реальны. Это главное правило.

Шаг 2: Документируйте реальность. Ведите дневник, сохраняйте переписки, делайте заметки. Это ваш «якорь» в реальности, возможность противостоять газлайтингу.

Шаг 3: Перестаньте спорить. Бессмысленно доказывать что-то манипулятору. Его цель – не истина, а контроль.

Шаг 4: Используйте «Я-высказывания»: «Я чувствую себя так, когда ты говоришь это. Я помню эту ситуацию иначе».

Шаг 5: Обратитесь за поддержкой. Проговорите ситуацию с другом, терапевтом или в поддержку. Со стороны манипуляция видна лучше.

Шаг 6: Установите жесткие границы. Сократите общение или прекратите его, если это возможно.

Шаг 7: Обратитесь к психологу. Специалист поможет восстановить самооценку и даст инструменты для защиты.

Шаг 8: Укрепите самооценку. Манипулируют только теми, кто не очень уверен в себе, своих чувствах и эмоциях.

Чего нельзя делать, если вы стали жертвой газлайтинга?

Ни в коем случае не вините себя и не оправдывайте манипулятора – газлайтинг строится на подрыве вашей уверенности, поэтому самообвинение лишь усиливает контроль агрессора.

• Признайте, что это газлайтинг. Очень часто жертвы сомневаются в том, что их партнр манипулирует
• Не пытайтесь убедить его в своей правоте
• Не переделывайте манипулятора и не играйте с ним
• Не оправдывайтесь и не доказывайте свою правоту
• Не вините себя
• Не изолируйтесь от внешнего мира, цель газлайтера – сосредоточить вас на себе.

Газлайтинг в отношениях, на работе и в семье

Газлайтинг в романтических отношениях

Партнёр отрицает свои измены или обещания. Он заботится о вас, при этом постепенно вытесняет из вашей жизни всех остальных – друзей, родственников, минимизирует общение с ними, а то и вообще старается прекратить. Все свои негативные действия в ваш адрес: крики, физическое насилие – оправдывает или тем, что вы его спровоцировали, или тем, что вы сами в этом виноваты.

Газлайтинг на работе

На работе газлайтинг используют, чтобы вас обесценить. Начальник приписывает себе ваши идеи, а затем отрицает это. Никто не верит, что именно вы выполнили эту часть работы и требуют сказать, кто вам помог. Или, например, упрекают в том, что пока вы отдыхали, вашу работу делал весь отдел, хотя на самом деле такого не было.

Газлайтинг в семье

Родители отрицают факты жестокого обращения в детстве. Вам могут говорить о том, что таких воспоминаний, которые у вас сохранились, на самом деле не было, что вас никто не обижал, на вас не кричали, не унижали, и не заставляли делать то, что вы помните. При этом родители могут удивляться настолько искренне, и так сильно обижаться, что вы будете просто обескуражены.

Газлайтинг – это осознанная манипуляция?

Газлайтинг это всегда осознанная манипуляция, которая очень часто ходит вместе с абьюзером. Не бывает неосознанных газлайтеров, их цель – подчинить вас себе любой ценой.

Как восстановиться после газлайтинга?

Самое главное – прекратить отношения с газлайтером. Если это сложно сделать, не стесняйтесь попросить о помощи близких и друзей, расскажите им о ситуации. Обратитесь за помощью к специалисту, который поможет избавиться от последствий взаимоотношений с манипулятором.

Чем газлайтинг отличается от простой ссоры?

Газлайтинг – это систематические действия, направленные на уничтожение вашей личности. Простые ссоры случаются у многих, но если в ссорах нет перехода на личности, есть желание вести диалог и слушать и слышать друг друга, то тогда это точно не газлайтинг.

Как доказать газлайтинг?

Для начала докажите себе, а точнее – признайте тот факт, что вы стали жертвой газлайтера. Доказывать кому-то, кто не готов вас слушать и вам помочь выбраться из этой ситуации, равно как и самому газлайтеру – совершенно пустое действие, которое отнимет у вас силы, потому не тратьте их впустую, и обратитесь за помощью к близким, или к специалистам.

Кто такой газлайтер?

Газлайтер – это манипулятор, который может обладать желанием власти и контроля, зачастую обладают признаками нарциссизма или эгоцентризма, и, конечно же, это тот человек, который будет всегда уходить от ответственности.

Помните, газлайтинг – это серьёзная форма психологического насилия, которая оставляет глубокие раны. Самое важное – осознать, что проблема не в вас. Вы не сошли с ума, ваша реальность действительна. Если вы узнали в этой статье себя, помните: вы имеете право на поддержку. Если вам трудно справиться самостоятельно, обратитесь к психологу – это самый верный шаг к восстановлению.

Ранее я рассказывала о причинах состояния постоянного сомнения.