Топ-10 рецептов из овощей для тех, кто хочет питаться правильно: на сковороде, в духовке, супы, салаты, заготовки

Есть мнение, что полезные блюда обычно невкусные, поэтому ПП – настоящее мучение для многих. В этом материале мы развеем этот миф. Вот рецепты из овощей, которые изменят ваше представление о правильном питании.

Салаты

Салат с кабачками

Ингредиенты

• Кабачок – одна штука
• Помидоры черри – 100 грамм
• Моцарелла – 150 грамм
• Базилик – несколько веточек
• Оливковое масло – половина столовой ложки
• Бальзамический уксус – половина столовой ложки
• Соль – щепотка
• Чёрный молотый перец – по вкусу.

Шаг первый. Кабачок помойте и нарежь же на тонкие полоски – по длине и ширине как спагетти.

Шаг второй. Сложите соломку из кабачков в салатницу. Добавьте оливковое масло, соль, перец, перемешайте и оставьте на 15 минут.

Шаг третий. В это время помойте черри и разрежьте их пополам. 

Шаг четвёртый. В миску с кабачками добавьте нарезанные помидоры и моцареллу, базилик и бальзамический уксус.

Салат с брокколи

Ингредиенты

• Брокколи – один кочан
• Сушёная клюква – 25 грамм
• Сыр чеддер – 50 грамм
• Сметана – 50 грамм
• Лимон – одна штука
• Миндальные лепестки – 20 грамм
• Очищенные семечки подсолнечника – 10 грамм
• Красный винный уксус – четверть столовой ложки
• Сахар – половина столовой ложки
• Соль – четверть столовой ложки для заправки и половину столовой ложку для варки.

Шаг первый. В большую кастрюлю налейте воду, посолите. Поставьте на огонь и ждите, пока она закипит.

Шаг второй. В это время помойте брокколи и поломайте на соцветия. Слишком большие разрежьте пополам.

Шаг третий. В глубокую миску налейте ледяную воду (можно добавить лёд).

Шаг четвёртый. Опустите соцветия в кипящую воду на полминуты. После этого быстро вытащите из кастрюли при помощи шумовки и положите в ледяную воду на несколько секунд. Переложите брокколи на полотенце и дайте высохнуть.

Шаг пятый. Нарежьте сыр чеддер на кубики.

Шаг шестой. Сложите брокколи в миску. Добавьте сушёную клюкву, лепестками миндаля, семечками и чеддером.

Шаг седьмой. В отдельной миске смешайте сметану, уксус, сахар, цедру лимона (по вкусу), одну ложку лимонного сока и четверть столовой ложки соли.

Шаг восьмой. Добавьте в салат сметанную заправку и аккуратно перемешайте.

Шаг девятый. Уберите салат в холодильник на 15-30 минут и подавайте холодным.

Супы

Суп с горошком и кукурузой

Ингредиенты

• Вода – 1,2 литра
• Картофель – три штуки
• Морковь – четыре штуки
• Лук репчатый – одна штука
• Помидоры – три штуки
• Сельдерей – три стебля
• Стручковая фасоль – 200 грамм
• Кукуруза – 200 грамм
• Зелёный горошек – 150 грамм
• Чеснок – четыре зубчика
• Оливковое масло – три столовые ложки
• Петрушка – несколько веточек
• Лавровый лист – две-три штуки
• Соль – по вкусу
• Любые специи – по вкусу.

Шаг первый. Морковь, лук, сельдерей, картофель и помидоры помойте и нарежьте кубиками. Чеснок пропустите через пресс. Петрушку мелко нарубите.

Шаг второй. Налейте в кастрюлю масло и поставьте на средний огонь. Обжаривайте морковь, лук и сельдерей четыре-пять минут. Затем добавьте чеснок. Постоянно помешивайте.

Шаг третий. Налейте в кастрюлю с обжаренными овощами воду. Добавьте соль и специи по вкусу, картофель, помидоры, петрушку и лавровый лист. Доведите до кипения.

Шаг четвёртый. В кипящий суп добавьте стручковую фасоль. Убавьте огонь и варите 20-30 минут до полной готовности картофеля.

Шаг пятый. Добавьте кукурузу и горошек и варите ещё несколько минут.

Суп с цветной капустой

Ингредиенты

• Вода – полтора литра
• Цветная капуста – 200 грамм
• Картофель – 450 грамм
• Морковь – 150 грамм
• Лук репчатый – 150 грамм
• Петрушка – семь-десять веточек
• Растительное масло – две столовые ложки
• Лавровый лист – одна штука
• Соль – по вкусу
• Чёрный молотый перец – по вкусу.

Шаг первый. Морковь, лук и картофель помойте, очистите и нарежьте кубиками.

Шаг второй. Разогрейте на сковороде одну столовую ложку растительного масла. Добавьте лук и обжарьте его до золотистой корочки. Постоянно помешивайте.

Шаг третий. В это время налейте в кастрюлю воду, посолите и вскипятите её.

Шаг четвёртый. К луку добавьте морковь и обжаривайте её пять минут.

Шаг пятый. В воду добавьте картофель и дайте покипеть пять минут.

Шаг шестой. Переложите в кастрюлю с картофелем обжаренный лук и морковь. Снова доведите до кипения и варите до готовности всех овощей.

Шаг седьмой. Цветную капусту помойте и разделите на соцветия.

Шаг восьмой. В ту же сковороду, где готовились лук и морковь, добавьте одну столовую ложку растительного масла. Положите цветную капусту и обжаривайте на сильном огне до лёгкой румяности.

Шаг девятый. Обжаренные соцветия добавьте в кастрюлю и варите до полуготовности – пять-семь минут.

Шаг десятый. Петрушку помойте и мелко нарубите.

Шаг одиннадцатый. Добавьте в суп соль, перец и зелень. Перемешайте и отключите плиту. Накройте крышку и дайте постоять 20 минут до полной готовности.

Овощи на сковороде

Овощное рагу с кокосовым молоком

Ингредиенты

• Брокколи – один кочан
• Стручковая фасоль – 200 грамм
• Болгарский перец – одна штука
• Морковь – одна штука
• Лук репчатый – одна штука
• Зелёный горошек – три столовые ложки
• Кокосовое молоко – 400 миллилитров
• Паста карри – три столовые ложки
• Рыбный соус – две столовые ложки
• Вода – 250 миллилитров
• Растительное масло – одна столовая ложка.

Шаг первый. Брокколи помойте и разделите на небольшие соцветия. Стручковую фасоль нарежьте на части, перец и морковь – средними ломтиками, лук – мелко.

Шаг второй. Налейте в глубокую сковороду масло, поставьте на плиту и нагрейте на среднем огне. Обжаривайте лук, морковь и перец пять минут. Затем переложите их в миску.

Шаг третий. На эту же сковороду налейте 100 миллилитров кокосового молока и кипятите его две минуты.

Шаг четвёртый. Добавьте в кокосовое молоко пасту карри, перемешайте и готовьте ещё две минуты.

Шаг пятый. Влейте оставшееся кокосовое молоко, добавьте рыбный соус и воду. Доведите до кипения и готовьте шесть-десять минут.

Шаг шестой. Добавьте зажарку, стручковую фасоль и горошек. Тушите до полной готовности на среднем огне.

Морковные котлеты

Ингредиенты на десять штук

• Морковь – 500 грамм
• Манная крупа – шесть столовых ложек
• Сахар – две столовые ложки
• Соль – полторы щепотки
• Растительное масло – 40 грамм.

Шаг первый. Морковь помойте, очистите, нарежьте крупными кружочками и варите до мягкости. 

Шаг второй. Варёную морковь остудите и натрите на мелкой тёрке.

Шаг третий. Положите натёртую морковь в большую миску. Добавьте манку, соль и сахар. Хорошо перемешайте и оставьте на десять минут.

Шаг четвёртый. Разделите морковь на десять равных частей и сформируйте котлеты приплюснутой формы.

Шаг пятый. Обжаривайте на небольшом количестве масло по три-четыре минуты с каждой стороны.

Овощи в духовке

Запечённый картофель с горчичным соусом

Ингредиенты

• Молодой картофель – 450 грамм
• Спаржа – 450 грамм
• Оливковое масло – пять-шесть столовых ложек + для смазывания
• Лимонный сок – три столовые ложки
• Лимонная цедра – одна чайная ложка
• Дижонская горчица – одна чайная ложка
• Свежий эстрагон – несколько листиков
• Соль – по вкусу
• Молотый чёрный перец – по вкусу.

Шаг первый. Разогрейте духовку до 230 градусов. Противень смажьте маслом.

Шаг второй. Картофель хорошо помойте и нарежьте крупными дольками (чистить от кожуры не нужно).

Шаг третий. Сложите картофельные дольки на противень. Сбрызните одной столовой ложкой масла и посолите. Выпекайте при 230 градусах 15 минут.

Шаг четвёртый. Спаржу помойте, удалите всё лишнее и нарежьте кусочками по три-четыре сантиметра. Сложите в миску, перемешайте с одной столовой ложкой масла и солью.

Шаг пятый. Достаньте противень и сдвиньте картофель на одну сторону. На вторую положите спаржу. Запекайте при той же температуре 15-20 минут – пока овощи не станут мягкими.

Шаг шестой. В это время в небольшой миске смешайте горчицу, лимонный сок и цедру, соль, чёрный перец, оставшееся оливковое масло. Всё хорошо перемешайте венчиком до однородности.

Шаг седьмой. Вылейте половину заправки на готовые овощи и перемешайте. Подавайте блюдо с оставшимся соусом.

Стейки из капусты

Ингредиенты на две порции

• Капуста белокочанная – 550 грамм
• Оливковое масло – 60 миллилитров
• Соль – две щепотки для капусты и две щепотки для соуса
• Молоко – 100 миллилитров
• Сливочное масло – 40 грамм
• Мука – одна столовая ложка с горкой
• Мускатный орех молотый – половина чайной ложки
• Соль – две щепотки
• Семечки подсолнуха очищенные – две столовые ложки.

Шаг первый. Разогрейте духовку на 180 градусов.

Шаг второй. Капусту помойте, снимите верхние листья. Уберите боковинки и отрежьте два одинаковых стейка – круглый шириной два-три сантиметра.

Шаг третий. Налейте на противень или форму для запекания масло. Положите стейки из капусты. Сверху ещё раз полейте маслом и посолите с двух сторон.

Шаг четвёртый. Запекайте при температуре 180 градусов 50 минут. Затем переверните стейки и выпекайте ещё десять минут. Капуста должна стать мягкой подрумяниться с обеих сторон.

Шаг пятый. Пока капуста в духовке, приготовьте соус – положите сливочное масло на горячую сковороду. Когда оно растает, добавьте муку и постоянно помешивайте венчиком до однородности.

Шаг шестой. Постепенно вливайте молоко, постоянно помешивая. Варите одну-две минуты, пока соус не станет густоватым.

Шаг седьмой. Добавьте в соус мускатный орех и соль по вкусу.

Шаг восьмой. Готовые стейки из капусты выложите на тарелки, полейте соусом и посыпьте семечками.

Овощи на зиму

Маринованные голубцы с морковью

Ингредиенты

• Капуста – один кочан
• Морковь – 500 грамм
• Чеснок – шесть-семь зубчиков
• Вода – 500 миллилитров
• Соль – три четверти столовых ложек
• Сахар – четверть стакана
• Уксус 6% – четверть стакана
• Подсолнечное масло – четверть стакана
• Лавровый лист – одна штука
• Перец чёрный горошком – одна-две штуки
• Перец душистый горошком – одн штука
• Гвоздика – одна штука.

Шаг первый. Капусту помойте, отделите листья, срежьте утолщения и бланшируйте – опустите на две минуты в кипяток, затем на две минуты в ледяную воду.

Шаг второй. Овощи помойте и очистите. Морковь натрите на мелкой тёрке, чеснок пропустите через пресс. Сложите всё в одну миску и перемешайте.

Шаг третий. Наполните морковно-чесночным фаршем капустные листы и сверните их как голубцы.

Шаг четвёртый. Стерилизуйте банки и плотно сложите в них готовые голубцы.

Шаг пятый. В кастрюле смешайте воду, соль, сахар, подсолнечное масло, перец, гвоздику, лавровый лист. Полученную массу доведите до кипения и добавьте уксус.

Шаг шестой. Залейте горячим маринадом голубцы, закатайте банки и поставьте остывать.

Варенье из тыквы

Ингредиенты

• Тыква – один килограмм
• Айва – одна штука
• Сахар – один килограмм
• Сода – одна столовая ложка
• Вода – три четверти стакана + для вымачивания.

Шаг первый. Тыкву помойте, очистите от кожуры и семечек. Нарежьте крупными дольками, сложите в кастрюлю и залейте водой. Добавьте соду и оставьте на сутки.

Шаг второй. На следующий день достаньте тыкву и промойте под прохладной водой. Откиньте на дуршлаг и дайте немного просохнуть. Затем нарежьте небольшими кубиками.

Шаг третий. Налейте в кастрюлю четверть стакана воды и добавьте сахар. Доведите до кипения, чтобы получился сладкий сироп.

Шаг четвёртый. Добавьте в сироп тыкву. Не перемешивая, доведите до кипения и сразу снимите с плиты. Поставьте остывать.

Шаг пятый. Айву помойте и натрите на мелкой тёрке. Добавьте в тыкву и аккуратно перемешайте.

Шаг шестой. Поставьте тыкву на медленный огонь и варите до готовности.

Шаг седьмой. Стерилизуйте банки и разлейте по ним варенье. Закатайте и оставьте остывать.

Ранее мы рассказывали, как заморозить продукты: овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыбу.