Как справиться с ревностью: практическое руководство от психологов

Что такое ревность: норма или патология?

Что же такое ревность? Это сложный комплекс эмоций, включающий страх потери, любовь, обиду, злость, а иногда и зависть. Ревнующему человеку кажется, что близким и доверительным отношениям что-то угрожает. 

Ревность бывает здоровой и нездоровой, или невротической. Здоровая ревность – это легкое чувство беспокойства, которое быстро проходит и не мешает вашим отношениям. Если человек говорит: «я вообще никогда не ревную», скорее всего, он лукавит. Нездоровая ревность выходит за рамки разумного и становится разрушительной. К сожалению, мы часто с ней сталкиваемся. У нездоровой ревности есть причины, например, неудачный опыт предыдущих отношений, низкая самооценка или неуверенность в себе.

Беспричинная ревность возникает обычно из-за внутренних страхов:

• ваши подозрения возникают без конкретных поводов
• вы буквально в каждой мелочи видите повод для ревности (партнёр с кем-то говорил по телефону слишком мило, на ваш взгляд, или, например, по вашему мнению, слишком тепло поздоровался с миловидной соседкой по дому)
• вам кажется, что ваш партнёр что-то скрывает, хотя нет объективных причин так думать.

Когда мы говорим об обоснованной ревности, то, конечно же, должны быть объективные причины для неё, например:

• у вас с партнёром снизилась эмоциональная и интимная близость
• ваш партнёр внезапно поставил пароли на свои гаджеты и соцсети, хотя раньше такого поведения у него не было
• у вашего партнёра появились новые знакомые (или старые), с которыми он не хочет вас познакомить и старается мало о них рассказывать
• ваш партнер внезапно стал часто без особых поводов задерживаться на работе, встречаться с друзьями, о которых вы не знали до настоящего момента

5 признаков, что ревность вышла из-под контроля

Как понять, что ревность вышла из-под контроля:

1. Вы постоянно контролируете партнёра, пытаетесь проверять его мессенджеры, соцсети, отслеживаете его время нахождения онлайн в том или ином мессенджере. Проверяете, кто из его коллег или знакомых в это же время в сети
2. Вы стараетесь везде сопровождать вторую половинку, даже на те мероприятия, на которых это неуместно. Вы боитесь и не доверяете даже в тех случаях, когда партнёр просто встречается с друзьями
3. Вы устанавливаете средства для отслеживания того, где находится ваш партнёр, устанавливаете подслушивающие и записывающие устройства в его автомобиль, квартиру и пр.
4. Приезжаете и устраиваете внезапные проверки, желая «поймать» его на измене, и в каждом человеке видите потенциальную угрозу вашим отношениям
5. Из-за постоянного нервного напряжения вы начинаете устраивать партнёру скандалы. Обычно из-за дикой ревности мужчины распускают руки, а женщины увлекаются жаждой мщения.

Как справиться с ревностью: техника СТОП

Техника «СТОП» позволяет переключить фокус внимания с ревности. Она состоит из 4 шагов:

«С» – Остановись. Нужно мгновенно прекратить любое действие, которое выполняется. Отпускаем всплеск чувств или перестаём «крутить» тревожные мысли и разгонять чувство ревности.

«Т» – Сделай Вдох. Нужно сделать несколько глубоких, осознанных вдоха и выдоха. Концентрируемся только на своём дыхании.

«О» – Наблюдай. Нужно наблюдать за тем, что происходит внутри и вокруг вас. Какие мысли и эмоции вы ощущаете?

«П» – Приступай. Основываясь на наблюдениях, нужно выбрать, как поступить дальше. Какое действие будет эффективным в данной ситуации?

Ведите «Дневник ревности», чтобы проанализировать триггеры, которые будят в вас это чувство. Попробуйте это в течение недели, и записывайте в нём: дату и время, ситуацию (что произошло?), ваши мысли (что делал партнёр, например, флиртовал с коллегой), ваш физические ощущения (дрожь, жар, холод), ваши действия (устроили партнёру скандал, проверили телефон).

Проведите анализ ситуаций – какие из них повторяются чаще всего? Есть ли объективные причины для беспокойства?

Работа с самооценкой

Если в процессе работы с «Дневником ревности» обнаружили, что чаще всего ревность вызывает ваша недостаточная самооценка, то, конечно же, нужно с ней поработать.

Упражнение «Список достижений» 

Чтобы справиться с ревностью, нужно записать все достижения, вне зависимости от их масштаба. Это могут быть: 

• Профессиональные достижения: успешное завершение проекта на работе, получение повышения, получение новой квалификации, успешная сдача экзамена
• Личные достижения: научились готовить новое блюдо, начали заниматься спортом, закончили чтение книги, изучили новый язык.
• Творческие достижения: написали рассказ, нарисовали картину, сыграли музыкальное произведение
• Победы над собой: сделали то, чего боялись, сказали «нет» тому, что не хотели делать, позволили себе отдохнуть

Напишите список не менее чем из 50 достижений. Если вам кажется, что у нет такого количества, просто начните писать – результаты вас приятно удивят.

Практика «Самоподдержка»

Если использовать метод отрицания, чтобы справиться с ревностью, то самопринятие, здоровая самооценка – это отказ враждовать с самим собой. 

Принимая себя, вы не отказываетесь от совершенствования, наоборот, самопринятие – это необходимая предпосылка изменений.

Продолжите следующие предложения:

• «Самопринятие означает для меня…»
• «Если я буду больше принимать свое тело…»
• «Если я буду больше принимать свои конфликты…»
• «Если я буду больше принимать свои чувства…»
• «Если я буду больше принимать свои мысли…»
• «Если я буду больше принимать свои поступки…»
• «Если я буду больше принимать свои страхи…»
• «Если я буду больше принимать свою боль…»
• «Если я буду больше принимать свой гнев…»
• «Если я буду больше принимать свою радость…»

Развитие доверия

Не стесняйтесь сказать своему партнёру о тех чувствах, что вы испытываете, попросите его помочь вам справиться с ревностью. В этом вам помогут 2 замечательные техники.

Техника «Договор о прозрачности»

«Договор» вы заключаете с партнёром. Вы договариваетесь о тех моментах, которые для вас могут стать существенными и провоцируют ревность. Например, вы сообщаете друг другу о том, когда планируете задержаться дольше чем на несколько часов, или, вы обязуетесь не проверять телефоны друг друга, но можете задавать открытые вопросы о том, с кем переписывается ваш партнёр.

С этой техникой тесно связано «Правило открытых вопросов». В психологии используют, чтобы получить более глубокую информацию о мыслях, чувствах и убеждениях партнёра. Такие вопросы не содержат готового суждения и открывают возможности для самостоятельного развития мысли собеседника. 

Примеры открытых вопросов:

• «Как ты себя чувствуешь сейчас?»
• «Что произошло за пару недель такого, что расстроило тебя?»
• «Что ты сегодня хотел бы обсудить?»
• «Что ты чувствуешь, когда ты думаешь об этом?»

Конструктивный диалог с партнёром

Когда человек испытывает чувство ревности, бывает очень сложно вести диалог с партнёром, и потому рекомендую 2 рабочие практики, которые помогут наладить диалог со второй половинкой и вести диалог, а не монолог с обвинениями.

Техника 1. Начните общаться друг с другом в формате «Я-сообщений», он включает в себя 4 основных пункта:

• Факт. Описание ситуации, которая огорчила, но говорится только о самих событиях и как они коснулись говорящего. Например: «Я много времени провожу дома в одиночестве», «Мне не хватает твоего внимания»
• Чувство. Выражение чувств, которые вызвало это событие. Например: «Мне грустно, я по тебе скучаю», «Я ревную», «Я чувствую злость»
• Описание. Описание и объяснение деталей, почему такие чувства возникают у говорящего. Например: «Ты для меня важен! Для меня ценно проводить время с тобой», «Потому что не чувствую твоей поддержки»
• Пожелание. Прямо и открыто озвучивание желаемого развития ситуации в будущем. Например: «Давай планировать время не только на работу, но и на совместный отдых», «Давай будем стараться проводить больше времени вместе».

Техника 2. «Без обвинений». Она предполагает что вы говорите со своим партнёром в формате «Я-сообщений», не обвиняете его в том, что испытываете негативные эмоции, а говорите исключительно о своих переживаниях и предлагаете провести диалог по ним. Например, «Я чувствовала себя одиноко и неуютно в той самой поездке». Партнёр должен задать вопрос «почему», и далее вы рассказываете именно о своих эмоциях. Эта техника может быть использована совместно с партнёром, если вы обладаете достаточной эмпатичностью. Либо пригласите медиатора или психолога, чтобы справиться с ревностью.

Смена фокуса внимания

Метод «Стоп-кадр» помогает создать ментальную паузу и взглянуть на мысли со стороны, словно на кадр из фильма. Как выполнять:

• Поймать момент – когда чувствуете, что мысли понеслись слишком быстро, когда чувство ревности вас захватывает
• Остановиться – закрыть глаза (или просто замедлить дыхание)
• Назвать кадр – сказать себе: «Сейчас я думаю о…» (например: «о том, что, возможно, мой партнёр мне изменяет», «о том, почему он сейчас не отвечает мне на смс»)
• Подышать – сделать три спокойных вдоха и выдоха, не оценивая, не споря с собой, просто дышите, и ни о чем не думайте
• Выбрать действие – продолжать думать об этом или переключиться, послушайте музыку, сделайте что-то приятное для себя.

Практика осознанности – займитесь медитацией, ведь ваша главная задача – успокоить свои мысли, упорядочить их, и не раскачивать свою нервную систему. Вы можете выбрать как медитацию с музыкальным и голосовым сопровождением, так и любую другую. Очень хорошо влияет на беспорядочность мыслей звуки природы – звук леса, шум дождя или морского прибоя. 

Создание личных границ

Правило «Трех П» подразумевает, что перед принятием решения или реакцией на ситуацию необходимо:

• Понимание. Нужно стараться понять суть проблемы или ситуации, осознавать причины и факторы, влияющие на неё, видеть ситуацию целиком, а не только с одного ракурса. Например, почему именно сейчас вы испытываете чувство ревности?
• Принятие. Ситуацию необходимо принимать такой, какая она есть, без сопротивления или отрицания, осознавая возможности для изменения или улучшения. Это поможет справиться с ревностью
• Пространство. Нужно дать себе время и пространство для осмысления ситуации, поиска и обдумывания альтернативных решений
• «Эмоциональный щит» – техника, которая помогает отделить свои чувства от чужих ожиданий, снизить напряжение и сохранить гармонию.

Суть этой техники в том, чтобы создать безопасную внутреннюю дистанцию от чужих эмоций без разрыва контакта. Для этого нужно:

• Сесть или встать так, чтобы стопы твёрдо касались пола
• Закрыть глаза и представить вокруг себя прозрачную, но прочную сферу – купол, наполненный мягким, светлым сиянием
• Этот купол пропускает звуки и слова, но задерживает эмоциональный заряд, лишая его разрушительной силы
• Когда слышны высказывания, вызывающие напряжение или обиду, нужно визуализировать, как эта сфера «очищает» их, оставляя только нейтральную информацию.

Когда нужна профессиональная помощь

Обратиться к психологу стоит тогда, когда ревность: 

• становится неконтролируемой, вы уже не можете самостоятельно справиться со своими эмоциями
• вызывает постоянную тревогу, вы часто ощущаете что вы находитесь в подавленном состоянии, грустите
• разрушает ваши с партнёром отношения, вы больше ругаетесь, нежели чем строите ваши отношения
• ваши попытки держать под контролем ситуацию перечеркивают всю вашу жизнь.

Как помочь ревнивому партнеру: инструкция

Прежде всего, чтобы справиться с ревностью, нужно обсудить с партнёром его чувства и эмоции, но помимо разговоров от вас может потребоваться и более конкретная помощь:

1. Постараться понять, откуда у второй половинки взялась ревность. Если это чувство возникло из-за проблем с самооценкой, поддержите партнёра, донесите его ценность для вас

2. Поделитесь с ним способами работы с эмоциями, которые помогают вам, возможно, это будет для него тоже вполне рабочими практиками

3. Развивайте доверие через открытость и последовательность. Предсказуемость и открытость в мелочах со временем формируют ощущение безопасности

4. Предложите сходить к психологу на консультацию для пары.

Что нельзя делать при общении с ревнивцем

При общении с ревнивцем не поступайтесь своими интересами и правилами, чётко покажите границы своей жизни. Не позволяйте партнёру вымещать на вас агрессию, не оправдывайте такое поведение его сложным психологическим состоянием. В таком случае, второй половинке лучше обратиться к специалисту, чтобы решить психологические проблемы.

Не жалейте партнёра, который после приступа агрессии начинает говорить о том, что он никому не нужен, и, конечно же, вы от него уйдёте. Это манипуляция. 

Как справиться с ревностью к прошлому партнёра?

Нужно не забывать, что прошлое осталось в прошлом, а сейчас ваш партнёр в отношениях с вами. Если он выбрал вас, значит вы ему и нужны. Прошлое забыто, будущее закрыто, есть только настоящее, и оно сейчас имеет значение.

Что делать если ревнуешь без повода?

Если такие эмоции возникают без повода, тогда мы говорим о патологической ревности, в основе которой лежат иные психологические механизмы – неуверенность в себе. В любом случае, у любого чувства есть некая основа, подумайте, почему вы часто ревнуете без повода? Что даёт вам основу для такого поведения? 

Как восстановить отношения после измены?

Восстановить отношения после измены можно только в одном случае, когда обе стороны договорятся о том, что прошлое осталось в прошлом, и этот опыт не будет оказывать влияния на настоящее. Если партнёру сложно принять измену, при восстановлении отношений он всегда находится в напряжении, у него отсутствует доверие – это повод для разговора между вами. Если у вас не получается найти выход из этой ситуации, пора обращаться к психологу. 

Как перестать ревновать к друзьям противоположного пола?

Если ваш партнёр уделяет друзьям противоположного пола слишком много внимания – это повод задуматься о том, а точно ли он определился, с кем хочет больше проводить времени. Нужны ли вам такие отношения? Но это не значит, если есть отношения, то оба партнёра не могут дружить с противоположным полом. Советую расширить вашу компанию, познакомьте всех друг с другом, вы будете видеть взаимоотношения своего партнёра с его друзьями и покажете ему своих.

Ревность – это не приговор, а сигнал о внутренних потребностях. Работа с этим чувством требует времени, но результаты стоят усилий: крепкие отношения, личностный рост и свобода от разрушительных эмоций. Начните с малого – примените одну технику из статьи сегодня, и вы заметите изменения.

Ранее я рассказывала, как распознать газлайтинг.