Дыхательные практики: пять упражнений, чтобы успокоиться

Увеличить количество связей в головном мозге, снизить уровень тревоги и стресса, перестать принимать решения «на горячую голову», улучшить концентрацию внимания – согласно исследованиям, такими эффектами обладают дыхательные практики.

Фото: unsplash

Добро.Медиа начинает серию материалов о медитации. Суть этого процесса – научиться переключать внимание на конкретный объект или действие, чтобы избавиться от тревоги, достичь целей и почувствовать себя лучше. Сегодня расскажем, как делать дыхательные практики.

Упражнение первое. Дыхательная практика «Квадрат»

Выполнять техники медитации стоит постепенно, рассказала Добро.Медиа тренер по нейроинтеграции, специалист на стыке нейрофизиологии, коучинга и когнитивно-поведенческой терапии Мария Мигаль.

«Чтобы не сдаться, начинайте медитировать с одной-двух минут, – советует она. – Когда будет комфортно выдерживать время, увеличивайте до пяти минут. Но помните: лучше медитировать каждый день по минуте, чем раз в месяц по часу».

Самая простая и понятная дыхательная практика – «Квадрат». В ней четыре этапа:

Делаете вдох и мысленно считаете «1-2-3-4»
Задерживаете дыхание на «1-2-3-4»
Выдыхаете на «1-2-3-4»
Задерживаете дыхание «1-2-3-4».

Упражнение второе. Дыхательная практика «Под звуки природы»

Исследователь и преподаватель психологии Ксения Кожемяк рекомендует начать медитировать со звуком.

«Сядьте или лягте удобно, наденьте наушники со звуками природы. Глубоко вдыхайте и выдыхайте. Расслабьте тело и постепенно, с каждым выдохом мысленно отпускайте проблему», – описывает практику эксперт.

Такую технику медитации можно делать ежедневно, от пяти минут до часа. По словам исследователя, упражнение поможет нормализовать эмоции.

Упражнение третье. Дыхательная практика «Концентрация»

Технику медитации для начинающих порекомендовала психолог Юлия Биджа.

Займите удобное положение: лягте или сядьте с прямой спиной. Закройте глаза и начните наблюдать за дыханием.

«Обнаружьте, как с каждым вдохом в ваш нос входит приятная прохлада, а с каждым выдохом нос наполняет приятное тепло. Мысли будут приходить и уходить, но ваша задача – каждый раз возвращать своё внимание на дыхание», – рекомендует специалист.

Юлия Биджа на своём опыте убедилась: пять минут такого наблюдения изменят внутреннее состояние к лучшему.

Упражнение четвёртое. Дыхательная практика «Выдох, не стресс»

Чувствуете, что не справляетесь? Не можете дышать, вам не хватает воздуха – делайте эту короткую практику, советует психолог Мария Терехова.

«Начинайте постепенно выдыхать. Почувствуйте, как из вас плавно выходит весь стресс, все эмоции. А теперь сделайте один очень большой, резкий выдох. Почувствуйте, что вы выпускаете всё, что есть. И просто ждите вдоха. Когда вдох начинает происходить, чувствуйте, как воздух наполняет лёгкие. Ощутите, какой он свежий», – описывает упражнение специалист.

По опыту Марии, даже одного глубокого осознанного выдоха достаточно, чтобы изменить восприятие жизни.

Упражнение пятое. Дыхательная практика «Путь к себе»

Для тех, кто уже пробовал дыхательные практики, исследователь Ксения Кожемяк советует попробовать более глубокую технику медитации. Её можно делать не слишком часто, зато эффект длится дольше.

Включите спокойную музыку от 30 минут до полутора часов. Лягте на ровную поверхность – например, пол. Закройте глаза и начните следить за своим дыханием – ровным и тихим.

«Почувствуйте, как тело тяжелеет, как расслабляется каждая мышца. Дайте глазам отдохнуть, расслабьте мозг и отпустите мысли. Послушайте биение своего сердца и пульса. Послушайте себя внутри, отпустите обиды, почувствуйте себя частью большого мира», – советует психолог.