Кто я? И что хочу? Три упражнения на самопознание
Статьи
Эмоциональное выгорание: что делать, если у вас «села батарейка»?
С трудом встаёте с постели и нет желания приступать к работе? Вероятно, у вас эмоциональное выгорание. Психологи рассказали, какие первые признаки, в чём причины и, главное – какие способы профилактики выгорания может применить каждый.
Людей с таким синдромом, как эмоциональное выгорание, можно сравнить с батарейкой в телефоне, которая каждое утро заряжается максимум на 10-15% и находится постоянно в «красной зоне», считает психолог медийный персон, сексолог, выпускник МГУ и Гарварда Александр Вронский. Он и ещё два практикующих психолога рассказали, что делать, если у вас «села батарейка».
Фото: Lori
Эмоциональное выгорание: в чём причины?
«Сгореть» на работе – легко. И порой дело вовсе не в том, справляетесь ли вы с обязанностями. Иногда к эмоциональному выгоранию приводит элементарное несовпадение темпераментов между коллегами.
«Например, назначают нового начальника. Старый поддерживал, а новый – тиран, деспот и нарцисс. В такой ситуации сотрудник изо всех сил вкладывается в работу, по инерции старается, чтобы его похвалили, поддержали… Нередко это ещё и происходит на фоне сокращений штата. При этом человек подавляет тревогу, страх. Это достаточно типичный случай», – поделился с Добро.Медиа клинический психолог, автор бестселлера «Погружение в себя» Владислав Чубаров.
Но страх потерять работу или не понравиться руководству или коллегам – не единственная причина. К эмоциональному выгоранию нередко приводит и повышенный перфекционизм.
«Психические защиты – грандиозность и обесценивание, присущие нарциссам, заставляют отдавать все силы на идеальный результат и в итоге всё равно остаются недовольны своей работой», – объясняет психолог медийный персон, сексолог Александр Вронский.
«Я не уйду в отпуск – без меня не справятся» – тоже опасная мысль, которую часто произносят клиенты психотерапевтов. В результате, они берут в отпуск ноутбук и не выпускают телефон из рук – стараются контролировать рабочие процессы даже на отдыхе.
Ещё одна частая причина развития синдрома – нелюбимая работа. Многие посвящают годы делу, которое не по душе, но страх и отсутствие поддержки не позволяют его бросить.
Впрочем, эмоциональное выгорание бывает не только у трудоголиков, но и в семье.
«Ко мне пришла молодая мама, которая хотела работать, но не знала кем и куда пойти, – рассказывает Добро.Медиа психолог Екатерина Корендясева. – По факту, у человека нагрузка была не меньше, чем у людей на работе. У неё – материнское выгорание».
Фото: Lori
Синдром эмоционального выгорания: первые «звоночки»
У людей с эмоциональным выгоранием просто «садится батарейка». Даже сон не помогает, потому что и он, как правило, – тревожный.
«Чтобы хоть как-то найти энергию многие впадают в аддикции: переедание, алкоголь, запрещённые вещества, но от этого ещё больше истощаются», – комментирует Александр Вронский.
Шесть признаков эмоционального выгорания:
- Раздражительность
- Ангедония (когда ничего не радует)
- Повышенная утомляемость, снижение конценнтрации
- Отсутствие мотивации достижений
- Депрессия
У эмоционального выгорания есть и физиологические последствия.
«Например, нарушение сна, он становится утомляемым, иммунитет снижается, снижается и либидо, – констатирует клинический психолог Владислав Чубаров. – Либидо – это не только сексуальность. Это творческая активность, это всё, что связано с какими-то приключениями, желанием развиваться. У эмоционально выгоревшего человека такой энергии уже нет».
Фото: Freepik
Отпуск – не всегда панацея?
У выгоревшего человека чаще всего попытки отдохнуть оборачиваются неудачей. На этапе, когда уже нужно расслабиться и сбалансировать сферы жизни, проявляется чувство вины, считает Екатерина Корендясёва.
«Например, многие признаются, что чувствуют себя виноватыми за то, что отдыхают. Или, к примеру, молодая мама: наняла няню, чтобы было проще, но, даже выходя на улицу или в спортзал одна, чувствует себя виноватой в том, что оставила ребёнка», – рассказывает психолог Корендясёва.
В итоге человек снова не отдыхает. Он возвращается домой или приезжает на работу с чувством раздражения и желанием говорить на повышенных тонах.
Человек уже истощён, но он продолжает двигаться дальше. Такой накопительный эффект снежного кома получается, объясняет Екатерина Корендясёва.
«Зарядите батарейку»: профилактика эмоционального выгорания
Чтобы избежать эмоционального выгорания, психологи часто советуют подумать о смене работы. Но выход ли это? К примеру, если у человека повышенный перфекционизм, то даже на новом месте сотрудник столкнётся с прежними проблемами.
«Можно минимизировать те аспекты, которые вызывают выгорание, и множить те моменты, которые приносят радость», – советует клинический психолог Владислав Чубаров.
Психолог Екатерина Корендясёва рекомендует завести дневник и на протяжении семи дней записывать в него всё, что даёт или забирает энергию. А затем – делегировать большую часть того, от чего вы устаёте.
«Когда вы поймёте, что самое энергозатратное это работа, или к примеру, дети – постарайтесь делегировать рутинные задачи. Вы сами удивитесь тому, что и другим это тоже по силам», – комментирует психолог.
Владислав Чубаров рекомендует пробудить в себе чувства:
- Акустика – сходите на концерт, послушайте любимую музыку дома, потанцуйте или спойте
- Визуализация – займитесь творчеством, посмотрите приятные фильмы, порисуйте
- Вкус и запах – приготовьте вкусную еду, испеките пирог, который в детстве готовила вам бабушка, выберите новый аромат духов и купите букет цветов
- Кинестетика – пройдите курс массажа, запишитесь на SPA-процедуры.
«Можно даже технически начинать возвращаться в чувства и спрашивать себя: “Чего я хочу?”, “Что мне ценно и важно?”. Это поможет выйти из состояния робота и вернуться к нормальной жизни», – говорит Чубаров.
Психолог и сексолог Александр Вронский считает, что в лечении эмоционального выгорания важен комплексный подход
- Найти баланс между работой и личной жизнью, установить здоровые границы
- Научиться управлять стрессом
- Обратиться к психологу или психотерапевту
И главное – заручитесь поддержкой семьи, друзей и коллег.
Увеличить количество связей в головном мозге, снизить уровень тревоги и стресса, перестать принимать решения «на горячую голову», улучшить концентрацию внимания – согласно исследованиям, такими эффектами обладают дыхательные практики. Пять упражнений, чтобы успокоиться – в материале Добро.Медиа.
Автор статьи:
