Что приготовить на обед: топ-10 рецептов на каждый день и процентное соотношение продуктов в тарелке

Семья, дети, работа, дела – времени на готовку в течение дня обычно не хватает. Но пропускать этот приём пищи не стоит. Рассказываем, что приготовить на обед быстро, но при этом вкусно. Вот 10 рецептов сбалансированных блюд.

Из чего должен состоять обед

Сложные углеводы: 25-30% тарелки

В обеденное время метаболизм всё ещё высок после завтрака, и организм оптимально усваивает энергию для активной работы. Сложные углеводы расщепляются постепенно. Это обеспечивает плавный и длительный приток глюкозы в кровь, предотвращая послеобеденную сонливость и резкие приступы голода задолго до ужина. Они являются основным источником энергии для мозга и мышц.

• Гречка
• Бурый рис
• Киноа
• Булгур
• Овёс
• Чечевица
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель.

Белок: 25-30% тарелки

Что приготовить на обед, чтобы до вечера не было чувства голода? На переваривание белка организм тратит много энергии. Он критически важен для восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов. Аминокислоты стимулируют выработку гормонов сытости. Это создаёт чувство глубокого и продолжительного насыщения, которого не добиться одними углеводами.

• Нежирное мясо
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца
• Тофу,
• Бобовые.

Клетчатка и витамины: 50% тарелки

Это самый объемный, но низкокалорийный компонент обеда. Клетчатка увеличивает объем пищи, механически наполняя желудок и замедляя пищеварение, что продлевает сытость. А ещё это пребиотик – пища для полезных бактерий кишечника. Здоровый микробиом напрямую влияет на иммунитет, синтез витаминов и даже настроение.

• Некрахмалистые овощи
• Все виды листовой зелени
• Капуста (брокколи, цветная, брюссельская)
• Перец
• Огурцы
• Помидоры
• Кабачки
• Стручковая фасоль
• Морковь
• Свёкла.

Как правильно сочетать эти продукты и что из них можно приготовить на обед – рассказываем ниже.

Стейк из лосося с киноа и овощами-гриль: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Филе лосося – 300 грамм
• Сухой киноа – 120 грамм
• Один кабачок
• Один болгарский перец
• Горсть стручковой фасоли
• Оливковое масло – по вкусу
• Лимонный сок – по вкусу
• Соль – по вкусу.

Шаг первый. Киноа отварите до готовгости (около 15 минут). 

Шаг второй. Овощи крупно нарежьте, сбрызните маслом и обжарьте. 

Шаг третий. Лосось приправьте, обжарьте на разогретой сковороде с каплей масла по три-четыре минуты с каждой стороны до румяной корочки. 

Шаг четвёртый. Подавайте рыбу на подушке из киноа с овощами, сбрызнув лимонным соком.

Куриные бёдра с булгуром и салатом: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Четыре куриных бедра без кожи
• Сухой булгур – 120 грамм
• Два помидора
• Два огурца
• Пучок петрушки
• Сок половины лимона
• Йогурт – две столовые ложки.

Шаг первый. Куриные бёдра натрите солью и специями, запеките в духовке при 200 градусах на 25 минут. 

Шаг второй. Булгур залейте кипятком в пропорции один к двум, укутайте и дайте настояться 20 минут. 

Шаг третий. Нарежьте овощи кубиками, смешайте с рубленой петрушкой, лимонным соком йогуртом. 

Шаг четвёртый. Подавайте курицу с булгуром и свежим салатом. Это идеальный ответ для тех, кто думает, что приготовить на обед быстро.

Говяжий фарш с брокколи и бурым рисом: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Говяжий фарш – 300 грамм
• Бурый рис – 120 грамм
• Одна небольшая головка брокколи
• Одна большая морковь
• Одна луковица
• Два зубчика чеснока
• Томатная паста – две столовые ложки.

Шаг первый. Бурый рис отварите до готовности (около 25 минут). 

Шаг второй. На сковороде обжарьте мелко нарезанный лук, морковь и чеснок, добавьте фарш и готовьте до рассыпчатости. 

Шаг третий. Влейте томатную пасту, разведенную в 100 миллилитрах воды. Тушите пять минут. 

Шаг четвёртый. Брокколи разберите на соцветия и отварите на пару или в кипятке пять-семь минут. 

Шаг пятый. Подавайте фарш с рисом и брокколи.

Салат с тунцом: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Консервированный тунец в собственном соку – 200 грамм
• Отварной или консервированный нут – восемь столовых ложек
• Одно авокадо
• Горсть руколы
• Один огурец
• 10-12 помидоров черри
• Оливковое масло – одна столовая ложка.

Шаг первый. На большую тарелку выложите руколу. 

Шаг второй. Сверху разложите крупные кусочки авокадо, нарезанный огурец, помидоры, нут и разобранного на кусочки тунца. 

Шаг третий. Полейте оливковым маслом, слегка посолите и перемешайте непосредственно перед едой. 

Запеченная индейка: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Филе индейки – 300 грамм
• Гречка – 120 грамм
• Один баклажан
• Один кабачок
• Один болгарский перец
• Томатная паста – четыре столовые ложки.

Шаг первый. Индейку натрите специями, заверните в фольгу и запеките в духовке при 180 градусах 20-25 минут. 

Шаг второй. Гречку сварите. 

Шаг третий. Нарежьте все овощи кубиками, немного обжарьте и тушите под крышкой с томатной пастой. 

Шаг четвёртый. Подавайте индейку, нарезанную ломтиками, с гречкой и тушёными овощами. Вот что приготовить на обед, если есть чуть больше свободного времени и творческое настроение.

Паста с фрикадельками: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Пенне или фузилли – 160 грамм
• Фарш из индейки или курицы – 200 грамм
• Одна луковица
• Два зубчика чеснока
• Помидоры – 400 грамм.

Способ приготовления. Из фарша сформируйте маленькие фрикадельки, обжарьте их на сковороде до румяной корочки и снимите. 

Шаг второй. Здесь же пассеруйте лук и чеснок, добавьте помидоры, тушите десять минут и добавьте обратно фрикадельки. 

Шаг третий. Пасту отварите в подсоленной воде и смешайте с мясной начинкой.

Омлет с творогом: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Четыре яйца,
• Творог 5-9% – 120 грамм
• Пучок укропа и зелёного лука
• Два помидора
• Цельнозерновой хлеб.

Шаг первый. Яйца взбейте с творогом, солью и мелко нарубленной зеленью. 

Шаг второй. Вылейте смесь на разогретую сковороду, накройте крышкой и готовьте на среднем огне пять-семь минут, пока омлет не схватится. 

Шаг третий. Подавайте с ломтиками свежего помидора и цельнозерновым хлебцем.

Чечевичный суп-пюре: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Красная чечевица – 120 грамм
• Тыква – 300 грамм
• Одна морковь
• Одна луковица
• Куриный или овощной бульон – один литр
• Горсть тыквенных семечек.

Шаг первый. Лук и морковь нарежьте мелко, тыкву – кубиками. Всё обжарьте и добавьте промытую чечевицу. 

Шаг второй. Залейте бульоном и варите 20 минут до мягкости. 

Шаг третий. Погружным блендером взбейте суп до кремовой консистенции. 

Шаг четвёртый. Подавайте, посыпав тыквенными семечками. Отличный вариант для тех, кто думает, что приготовить на обед для детей!

Салат с курицей: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Готовое филе курицы-гриль без кожи – 300 грамм
• Сухое киноа – 100 грамм
• Половина кочана пекинской капусты
• Один огурец
• Одно авокадо
• Греческий йогурт – четыре столовые ложки
• Горчица – по вкусу
• Лимонный сок – по вкусу.

Шаг первый. Киноа отварите до готовности. 

Шаг второй. Пекинскую капусту нашинкуйте, огурец и авокадо нарежьте соломкой. Куриное филе – ломтиками. 

Шаг третий. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте соусом из йогурта, чайной ложки горчицы и лимонного сока.

Сковорода с креветками и овощами с рисом: рецепт

Ингредиенты на две порции

• 20-25 очищенных креветок
• Белый рис – 120 грамм
• Один болгарский перец
• Одна морковь
• Стручковая фасоль – 200 грамм
• Два зубчика чеснока
• Соевый соус – две столовые ложки
• Ломтик имбиря.

Шаг первый. Рис отварите до готовности. 

Шаг второй. На хорошо разогретой сковороде с небольшим количеством масла быстро обжарьте креветки по одной-две минуты с каждой стороны и выньте. 

Шаг третий. В той же сковороде обжарьте нарезанную соломкой морковь, перец и стручковую фасоль пять-семь минут. 

Шаг четвёртый. Верните креветки, добавьте измельчённый чеснок, имбирь и соевый соус, прогрейте одну минуту. Подавайте с рисом.

Что ещё приготовить на обед? Классический плов по рецепту кулинарного блогера или фаршированные перцы с томатно-сметанной подливкой.