Как снизить холестерин без лекарств: диета, спорт и образ жизни

Высокий холестерин – один из главных «тихих» врагов сердечно-сосудистой системы. Он не вызывает боли или явных симптомов, но исподволь провоцирует развитие атеросклероза, повышая риски инфаркта и инсульта. Хорошая новость в том, что повлиять на уровень холестерина и значительно снизить его во многих случаях можно без медикаментов – с помощью коррекции питания, физической активности и образа жизни.

«Хороший» и «плохой» холестерин: в чём разница и каковы нормы

Холестерин – это жироподобное вещество, жизненно необходимое организму. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе гормонов и витамина D. Путешествует холестерин по крови не в чистом виде, а в составе специальных комплексов – липопротеидов. Именно от их типа зависит, принесёт холестерин пользу или вред.

• Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – это так называемый «плохой» холестерин. Его избыток приводит к тому, что холестерин откладывается на стенках сосудов, формируя атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет артерий
• Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – это «хороший» холестерин. Он выполняет противоположную функцию: захватывает излишки холестерина из тканей и сосудов и транспортирует их обратно в печень для утилизации и выведения.

Для оценки рисков необходим развёрнутый анализ – липидограмма. Ключевые нормы показателей (в ммоль/л):

• Общий холестерин: оптимально – ниже 5,0
• ЛПНП («плохой»): оптимально – ниже 3,0. Для людей с высоким сердечно-сосудистым риском – желательно ниже 2,5
• ЛПВП («хороший»): норма – выше 1,0 для мужчин и выше 1,2 для женщин.
• Триглицериды: норма – до 1,7.

Почему повышается холестерин: основные причины

На уровень холестерина влияет как генетика, так и образ жизни, пишет Норма.Медиа. Одна из причин – избыток насыщенных животных жиров (жирное мясо, сливочное масло, жирные сыры), трансжиров (фастфуд, выпечка, маргарин), а также рафинированных углеводов и сахара.

Вместе с тем, малоподвижный образ жизни снижает уровень полезного ЛПВП и ухудшает обмен веществ. Кроме того, курение повреждает стенки сосудов и понижает уровень «хорошего» холестерина, избыточный вес, наследственность и сопутствующие заболевания: сахарный диабет, гипотиреоз, болезни печени и почек.

Стратегия снижения холестерина без таблеток: три ключевых направления

Снижение холестерина – это комплексный процесс, который даёт наилучшие результаты при одновременном воздействии на все факторы риска.

1. Физическая активность – мощный естественный регулятор

Регулярные аэробные нагрузки – один из самых эффективных способов повысить уровень ЛПВП и снизить ЛПНП и триглицериды. Улучшения в липидограмме можно заметить уже через 1,5-2 месяца постоянных тренировок. Важно включить в свой распорядок дня прогулки быстрым шагом по 30-40 минут.

2. Коррекция питания: что убрать, а что добавить в рацион

Диета – краеугольный камень в управлении холестерином. Её цель – сократить поступление «плохих» жиров и увеличить долю продуктов, которые помогают выводить излишки холестерина.

Снизить уровень «плохого» холестерина поможет обилие клетчатки в рационе (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры). Важно минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП, отметила доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина в интервью порталу «Роскачество». Но не все овощи и фрукты подходят.

«Забудьте про варёную свёклу и вареную морковь, про картофель в любом виде (исключение – синий картофель). Можно драники из капусты белокочанной, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены, овощные салаты. Ещё при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты: мочёные яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста», – добавила эксперт.

Что важно исключить или резко ограничить:

• жирные сорта мяса (свинина, баранина), сало, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты
• фастфуд, промышленная выпечка, кондитерские изделия, маргарин
• белый хлеб, сладости, газированные напитки.

Что нужно активно включать в меню:

• овсянка, ячмень, бобовые (чечевица, фасоль), яблоки, груши, овощи. Клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма
• авокадо, орехи (горсть в день), семена (льна, чиа), растительные масла (оливковое, рапсовое). Они помогают снизить уровень ЛПНП
• жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия) 2-3 раза в неделю
• фитостеролы и станолы. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах. Блокируют всасывание холестерина в кишечнике.

3. Модификация образа жизни

Специалисты советуют снизить массу тела. Всего 5-10% уже значительно улучшает липидный профиль. Отказаться от курения – это один из самых быстрых способов повысить уровень «хорошего» ЛПВП и улучшить состояние сосудов. И, конечно, управлять стрессом. Хроническое состояние может косвенно влиять на уровень холестерина, провоцируя нездоровые привычки в питании.

Когда без лекарств не обойтись

Если через 3-6 месяцев активного изменения образа жизни целевые показатели холестерина (особенно ЛПНП) не достигнуты, а сердечно-сосудистый риск остаётся высоким, врач может назначить медикаментозную терапию. Чаще всего это препараты из группы статинов. Они должны снизить выработку холестерина в печени, стабилизировать атеросклеротические бляшки и сократить риск инфаркта и инсульта. Назначать такие препараты, подбирать дозировку и контролировать лечение должен только врач. 

Но и это не панацея. Сейчас в научном сообществе идет дискуссия по поводу статинов, диетологи придерживаются мнения, что их спешное назначение может быть неоправданно, считает Марият Мухина. 

«Я считаю, что статины надо применять, когда уже испробованы все методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии, иглоукалывания и т.д. Если они в течение шести месяцев не оказали эффекта, тогда настает черед статинов или других холестериноснижающих препаратов», – отмечает она.

Вывод: осознанные действия для здоровья сосудов

Снижение холестерина – это долгосрочная инвестиция в здоровье сердца и сосудов. Начните с простых шагов: сдайте липидограмму, чтобы знать свои показатели, добавьте ежедневную ходьбу, пересмотрите содержимое своей тарелки в пользу овощей, круп и полезных жиров. Эти изменения не только нормализуют анализы, но и в целом повысят качество жизни, добавив энергии и снизив риски опасных осложнений в будущем.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, что такое калистеника и как начать ей заниматься.