Медитация для начинающих: 5 простых техник для расслабления

Медитация – это простой способ остановить бесконечный поток мыслей, который не даёт расслабиться даже вечером. Она помогает снять напряжение и найти внутреннюю опору. Но как начать, если вы никогда не практиковали?

Техники для медитации – это проверенные способы, которые подойдут даже новичкам. Некоторые требуют лишь 10–15 минут тишины. Их можно выполнять дома, на работе или в парке.

Что такое медитация?

Изначально техники для медитации использовались монахами и йогами, но сегодня они доступны всем, кто хочет научиться осознанности. Это не просто способ расслабиться, а целая система поз для дыхательных практик. Они помогают лучше понимать себя и мир вокруг. Интересно, что на Востоке и Западе к медитации относятся по-разному.

• В восточных традициях – это путь к внутренней гармонии, глубокому самопознанию и духовному развитию
• В западной культуре её чаще воспринимают как инструмент для борьбы со стрессом, тревогой и даже часть психотерапии

Но суть остаётся общей: медитация учит управлять вниманием, отключаться от лишних мыслей и находить баланс. И главное – начать можно в любом возрасте, без специальной подготовки.

Методика глубокого дыхания

Глубокое дыхание – базовый навык для тех, кто только начинает медитировать. Поверхностные вдохи мешают сосредоточиться, а осознанное дыхание помогает вернуть спокойствие.

Интересный факт: младенцы дышат правильно – их выдох в 2 раза длиннее вдоха. Но со временем стресс и тревоги делают наше дыхание коротким и прерывистым. Исследования доказывают: осознанное регулирование дыхательного цикла способно изменять эмоциональное состояние.

Практика: проверь своё дыхание

• Положите одну ладонь на грудь, другую – на живот.
• Сделайте обычный вдох. Что движется сильнее – грудь или живот?
• Постарайтесь дышать так, чтобы поднимался именно живот – это признак глубокого, диафрагмального дыхания.

Попробуйте уделять этому 5 минут в день – и уже скоро заметите, как проще становится контролировать эмоции.

Медитация «Отпускание дня»

Перед сном многие из нас не могут уснуть, потому что продолжают мысленно проживать события прошедшего дня – вспоминают разговоры, анализируют ситуации. Техника для медитации под названием «Отпускание дня» специально создана для таких случаев и помогает мягко завершить дневные переживания.

Она выполняется в кровати перед сном. Суть в том, чтобы спокойно и мысленно пройтись по ключевым моментам прошедшего дня. Важно не застревать на отдельных событиях, а просто наблюдать их. Это позволяет эмоциям и мыслям естественно уходить.

Трансцендентальная медитация

В 1960-х годах Махариши Махеш Йоги привёз в США технику медитации, адаптированную для западного человека. Она получила название «трансцендентальная медитация» и быстро завоевала популярность.

Суть метода проста: нужно повторять специальную мантру – слово, фразу или звук. Это помогает переключить внимание с посторонних мыслей на текущий момент. Если традиционные мантры вам не близки, можно использовать любое нейтральное слово или даже напевать любимую песню.

Главное преимущество этой практики – глубокое расслабление. Регулярные занятия помогают снизить тревожность и нормализовать давление. Всего 15–20 минут в день заметно улучшат состояние.

Випассана

Эта практика дополняет дыхательные техники и заключается в постепенном сканировании тела с наблюдением за ощущениями. Важно не анализировать, а просто осознавать, что вы чувствуете в настоящий момент.

Випассана идеальна для начинающих. Она учит замечать, как ум отвлекает нас от «здесь и сейчас». Регулярная практика развивает осознанность, помогает услышать внутренний голос и лучше понимать себя. 

Медитация под счёт

Эта базовая техника медитации помогает развить концентрацию через осознанный счёт. Начните с 5 минут в положении сидя. Сосредоточьтесь на дыхании. А затем плавно переходите к счёту от 1 до 10, циклично повторяя числа.

Практиковать можно в любом положении – сидя, лёжа или при ходьбе. Постепенно увеличивайте время до 25 минут. Регулярные занятия избавляют от внутренней суеты, тренируя устойчивость внимания.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказала о том, что такое тревога и как от неё избавиться. 

Источник: Skillbox.Media, Yoga Academy