Быстро, вкусно, полезно: как приготовить обед на работу за 20 минут? Топ-5 рецептов

Для многих еда на работе – это быстрый перекус между задачами. Но такой подход не приведёт ни к чему хорошему. Это вредно для здоровья и не даёт никакой энергии. Как приготовить сбалансированный обед на работу быстро – в нашем материале.

Идеальный обед – это какой?

• Быстрый. Многие не любят готовить, потому что им кажется, что это долго. Перед или после работы и так нет времени на отдых, проводить вечер на кухне точно не хочется. Но если уметь правильно распределять время, то всё получается быстро. Например, можно резать салат, пока варится гарнир или жарится мясо
• Красивый. Макароны с котлетой – это здорово, но восторга такое блюдо точно не вызывает. Но если добавить тыквенные семечки или кунжут, зелень, ростки, соус, получается не только вкусный, но и красивый обед на работу
• Питательный. Если через час после обеда снова хочется есть, значит это был плохой обед. Дневной приём пищи должен насыщать до вечера и давать энергию для работы и других дел
• Полноценный. Сбалансированный обед должен включать в себя все необходимые элементы, чтобы дать максимальную пользу и сытость.

Что такое полноценный обед

Белок – животный или растительный

Это настоящий стройматериал для тела и основа для сытости. Белок замедляет всасывание углеводов, благодаря чему энергия выделяется плавно, а не резкими скачками. 

Продукты с высоким содержанием белка должны составлять примерно 150-200 грамм в готовом виде. Если это мясо или птица, лучше выбирать постные части: филе индейки, курицы, говядина, запеченные, вареные или приготовленные на гриле без масла. Рыба и морепродукты также дают ценные омега-3 жирные кислоты, которые важны для работы мозга.

• Куриная грудка
• Филе индейки
• Говядина
• Тунец
• Горбуша, кета, минтай
• Креветки, кальмары
• Творог
• Яйца
• Чечевица
• Нут
• Тофу.

Сложные углеводы

Это ваш источник энергии на четыре-пять часов, что важно для обеда на работу. В отличие от быстрых углеводов (шоколадный батончик, пирожок, печенье), которые сгорят за 40 минут, сложные углеводы работают вдолгую.

Порция должна составлять примерно 150-200 грамм от общего блюда. 

• Гречка
• Овсяная крупа
• Киноа
• Булгур
• Перловка
• Нешлифованный рис: бурый, черный, красный
• Паста из твердых сортов пшеницы
• Чечевица
• Нут
• Цельнозерновой хлеб.

Клетчатка

Что взять на работу на обед для быстрого насыщения? Ответ – клетчатка. Она не переваривается, но разбухает в желудке, создавая объём и чувство наполненности без лишних калорий. Она же является пищей для полезных бактерий кишечника, формируя иммунитет. 

Идеально, если половина вашей тарелки будет занята овощами: тушеными, запеченными или свежими. А зелень – дополнительный источник железа, витамина С и хлорофилла.

• Брокколи
• Шпинат
• Капуста: белокочанная, цветная, брюссельская
• Кабачки
• Болгарский перец
• Спаржа
• Зеленый горошек
• Морковь
• Яблоки
• Отруби: ржаные, овсяные.

Полезные жиры

Жиры жизненно необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Однако они очень калорийны, поэтому здесь важна мера. Добавьте к обеду на работу чайную ложку оливкового масла, несколько долек авокадо или посыпьте блюдо горстью семян льна и кунжута. 

• Авокадо
• Оливковое масло extra virgin
• Льняное масло
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Семена чиа
• Семена льна
• Жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось
• Арахисовая паста
• Кунжут.

Пластик, стекло, сталь: какую посуду использовать

Стекло

Это самый безопасный вариант, поскольку стекло не выделяет никаких веществ ни при контакте с горячей едой, ни при заморозке, ни при разогреве в микроволновке. Это единственный материал, который не мигрирует в пищу, какой бы жирной или кислой она ни была. 

Пищевая нержавеющая сталь

Сталь отлично подходит для салатов, паст, круп и нарезок, если у вас нет привычки разогревать еду (или есть отдельная тарелка для микроволновки). Она не бьётся, не впитывает запахи и служит десятилетиями, но при этом может испортится от нагревания.

Пластик с маркировкой PP 

Пластик – самый лёгкий из перечисленных материалов. Если вы всё же выбираете его для обеда на работу, то смотрите на маркировку на дне контейнера. Там должна быть цифра пять в треугольнике или буквы PP. 

Полипропилен выдерживает до 13-140 градусов и не содержит бисфенол-А. Он безопасен даже при контакте с горячей пищей и микроволновкой. Однако со временем он мутнеет, покрывается царапинами (где размножаются бактерии) и начинает портиться. Такие контейнеры нужно менять раз в три-четыре месяца.

Обед на работу: топ-5 рецептов

Курица с булгуром и йогуртово-огуречным салатом

Ингредиенты на один приём пищи

• Куриное бедро или грудка – 150 грамм
• Булгур – 40 грамм в сухом виде
• Один огурец
• Греческий йогурт 2% – две столовые ложки
• Несколько веточек укропа
• Чеснок – по вкусу
• Щепотка соли
• Перец – по вкусу
• Оливковое масло – одна чайная ложка.

Шаг первый. Поставьте кипятиться чайник. В это время промойте булгур и насыпьте его в глубокую миску.

Шаг второй. Залейте булгур кипятком в соотношении один к двум и накройте тарелкой. Оставьте на 15 минут.

Шаг третий. В это время нарежьте курицу кубиками примерно два на два сантиметра. Посолите, поперчите и обжарьте с каплей масла на сильном огне пять-семь минут, помешивая.

Шаг четвёртый. Пока жарится курица, нарежьте огурец мелким кубиком, укроп нарубите, чеснок выдавите. Смешайте с йогуртом – салат готов.

Шаг пятый. Слейте лишнюю воду с булгура, добавьте чайную ложку масла, перемешайте.

Шаг шестой. В контейнер выложите булгур, рядом курицу и йогуртовый салат. Перемешайте прямо перед едой.

Нут с овощами и фетой

Ингредиенты на один приём пищи

• Консервированный нут – 150 грамм (без воды)
• Один помидор
• Половина болгарского перца
• Сыр фета – 40 грамм
• Горсть шпината
• Оливковое масло – одна чайная ложка
• Лимонный сок – по вкусу
• Орегано – по вкусу.

Шаг первый. Промойте нут в сите под проточной водой.

Шаг второй. Нарежьте помидор кубиками, перец – тонкой соломкой. Фету раскрошите вилкой.

Шаг третий. Смешайте в миске нут, помидор, перец, шпинат и фету. Заправьте маслом, лимонным соком, орегано. Это отличный обед на работу, если нет возможности разогреть блюдо. 

Паста с тунцом и вялеными томатами

Ингредиенты на один приём пищи

• Паста из твёрдых сортов пшеницы – 50 грамм в сухом виде
• Консервированный тунец – 80-100 грамм (без жидкости)
• Два-три вяленых томата в масле
• Пять-шесть оливок или маслин
• Оливки/маслины
• Рукола или шпинат – 20 грамм
• Лимонный сок – по вкусу.

Шаг первый. Отварите пасту в подсоленной воде, варите согласно инструкции (обычно восемь-дестять минут).

Шаг второй. Откройте банку тунца, слейте жидкость. Разомните рыбу вилкой.

Шаг третий. Нарежьте вяленые томаты и оливки кольцами или кубиками.

Шаг четвёртый. Когда паста готова, слейте воду и смешайте макароны в миске с тунцом, томатами и оливками. 

Шаг пятый. Дайте остыть, сверху уложите руколу или шпинат и дольку лимона и возьмите этот простой, но сбалансированный обед на работу.

Киноа с креветками и огурцом

Ингредиенты на один приём пищи

• Киноа – 40 грамм в сухом виде
• Очищенные креветки – 100 грамм
• Один огурец
• Половина среднего авокадо
• Соевый соус – одна столовая ложка
• Кунжут – по желанию.

Шаг первый. Промойте киноа. Залейте 80 миллилитров кипятка и варите 15 минут на медленном огне под крышкой. 

Шаг второй. Если креветки сырые замороженные – бросьте в кипящую воду на две минуты. Если варено-мороженые – сначала разморозьте.

Шаг третий. Нарежьте огурец кубиками, авокадо – ломтиками.

Шаг четвёртый. Смешайте тёплое киноа, креветки, огурец. Заправьте соевым соусом. Сверху выложите авокадо и посыпьте кунжутом. 

Гречка с печенью индейки салатом

Ингредиенты на один приём пищи

• Печень индейки – 120 грамм
• Гречка – 40 грамм в сухом виде
• Белокочанная капуста – 150 грамм
• Морковь – 50 грамм
• Яблочный уксус – одна чайная ложка
• Растительное масло – две чайные ложки.

Шаг первый. Поставьте варить гречку в подсоленной воде.

Шаг второй. В это время нарежьте капусту тонкой соломкой, морковь натрите на крупной тёрке. Посолите, добавьте уксус и чайную ложку масла. Помните руками, чтобы капуста дала сок. Оставьте мариноваться.

Шаг третий. Печень промойте, обсушите, нарежьте полосками или кусочками по три-четыре сантиметра. 

Шаг четвёртый. Разогрейте сковороду с чайной ложкой масла. Обжарьте печень на сильном огне по две-три минуты с каждой стороны. Посолите в конце.

Шаг пятый. Слейте воду с гречки, добавьте чайную ложку масла.

Шаг шестой. Сложите в контейнер гречку, рядом печень, сбоку плотно утрамбуйте капустный салат.

Ранее мы рассказывали, что ещё можно приготовить на обед: топ-10 идей на каждый день.