Топ продуктов, которые поднимут вам настроение

Чувствуете упадок сил, раздражительность или тоску без видимой причины? Мы привыкли винить в этом стресс, недосып или плохую погоду. Но что если источник проблемы не снаружи, а на наших тарелках?

Научные данные подтверждают: между кишечником и мозгом существует прямая связь, а наше меню напрямую влияет на эмоциональное состояние. Питание – это не только про вес и пищеварение. Это мощный инструмент, который помогает регулировать уровень энергии, качество сна и настроение. Порой даже небольшие изменения в рационе дают заметный эффект – от прилива бодрости до ощущения внутреннего спокойствия.

В этой статье мы разберёмся, как еда влияет на выработку серотонина, какие продукты работают как природные усилители хорошего настроения и как выстроить рацион, чтобы чувствовать себя стабильнее и радостнее каждый день.

Как питание влияет на настроение

Давайте представим, что у вас был тяжёлый день, вы устали, и срочно тянет скушать что-то сладкое, например, шоколадку. Это не просто слабость или чувство голода – это сигнал организма.

Так как наш мозг потребляет около 20% всей энергии тела, он является самым энергозатратным органом. И чтобы его работа была чёткой, ему нужны «строительные материалы»: витамины, минералы, жирные кислоты, аминокислоты. Кишечник и мозг образуют ключевую систему, которую называют ось кишечник – мозг. В нашем кишечнике живут триллионы бактерий, и они участвуют в производстве веществ, отвечающих за настроение.

Например, 90% серотонина и 50% дофамина в нашем организме синтезируются именно в кишечнике. И получается, что если микробиота нарушена, а в нашем рационе недостает продуктов с полезными веществами, то мозг просто не получает «сырьё» для счастья.

Есть даже интересное исследование, которое показывает, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты (много овощей, рыбы, орехов, оливкового масла), на 30% реже сталкиваются с депрессией, чем те, кто питается фастфудом и переработанными продуктами.

Следовательно, мы можем сделать вывод, что здоровое питание – это не про похудение. Это про ментальное здоровье.

Основные продукты, повышающие уровень серотонина

Серотонин является нейромедиатором, отвечающим за чувство спокойствия, удовлетворённости и устойчивого настроения. Сам серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, которую организм не производит сам, а получает с пищей.

Но просто съесть продукт с триптофаном недостаточно. Для того чтобы он проник в мозг, нужна поддержка инсулина, который вырабатывается при употреблении сложных углеводов.

То есть триптофан + сложные углеводы = больше серотонина.

Также для синтеза необходимы:

• витамин B6 – ускоряет превращение триптофана в серотонин
• железо и магний – участвуют в биохимических реакциях
• омега-3 – поддерживают гибкость клеточных мембран нейронов.

Основные продукты, которые помогают повышать уровень серотонина:

• продукты с триптофаном: молоко, творог, твёрдые сыры, яйца куриные и перепелиные, курица, индейка, говядина, лосось, скумбрия, тунец, чечевица, фасоль, горох, грецкие орехи, семена тыквы, бананы, ананасы, финики, шпинат, помидоры, свёкла, белые грибы, шампиньоны, вёшенки

• углеводы для усвоения триптофана: овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, батат, тыква

• витамины группы B: печень, яйца, рыба, шампиньоны, шпинат, авокадо

• тёмный шоколад (от 70% какао).

ТОП продуктов, которые делают нас счастливее

Вот 10 продуктов, чья способность поднимать настроение подтверждена исследованиями.

• Тёмный шоколад (70–85% какао). Улучшает кровоток в мозге, также содержит так называемый «гормон влюблённости», который мягко стимулирует центральную нервную систему. Исследования показывают, что употребление тёмного шоколада связано со снижением уровня стресса и тревожности

• Лосось, скумбрия, сардины. Богаты омега-3 (ЭПК и ДГК), которые снижают воспаление и участвуют в построении нейронных мембран. Также нехватка омега-3 связана с повышенным риском депрессии

• Бананы. Источник триптофана, витамина B6 и калия. Лёгкий перекус, который стабилизирует настроение и борется с усталостью

• Овсянка на воде или молоке. Медленные углеводы помогают триптофану проникнуть в мозг, плавно повышают уровень глюкозы в крови, обеспечивая стабильную энергию. Добавьте корицу, ягоды или орехи: это не только вкусно, но и полезно для настроения

• Тыквенные семечки. Один из лучших источников магния. Магний помогает расслабить нервную систему и улучшить качество сна, а его нехватка часто проявляется в раздражительности, тревожности и бессоннице

• Кефир, йогурт, квашеная капуста. Пробиотики улучшают состав микробиоты, что напрямую влияет на уровень ГАМК и серотонина. Регулярное употребление снижает тревожность

• Шпинат, капуста, зелёный салат. Богаты фолиевой кислотой (витамином B9). Дефицит фолата часто встречается у людей с депрессией. Также в этих овощах много магния и железа. Нехватка последнего вызывает усталость

• Яйца (особенно желток). Содержат холин, витамин B12, витамин D и триптофан. Холин важен для работы мозга, а нехватка витамина D связана с сезонным аффективным расстройством

• Грецкие и бразильские орехи. Грецкие орехи являются источником растительной омега-3. Бразильские орехи содержат селен, мощный антиоксидант. Всего два орешка в день покрывают суточную норму

• Черника, малина, ежевика. Антиоксиданты защищают нейроны от повреждений. Черника улучшает когнитивные функции уже после 12 недель приёма.

Что стоит добавить в рацион для стабильного настроения

Для того чтобы добиться устойчивого эффекта очень важно выстроить систему, а не просто съесть шоколадку.

Поэтому даю вам небольшую шпаргалку, что есть для настроения и как правильно это сочетать.

• Комбинируйте приёмы пищи. В своём рационе необходимо сочетать белок + жир + клетчатка. Пример: гречка + куриная грудка + овощи + оливковое масло

• Пейте воду. Даже при 2% обезвоживании значительно снижается концентрация и ухудшается настроение

• Избегайте резких скачков сахара. Замените белый хлеб, продукт с высоким гликемическим индексом, на цельнозерновой, а сладкое – на фрукты или горький шоколад

• Добавьте ферментированные продукты. Кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста – ежедневно по 100–200 г

• Не забывайте о витамине D. Особенно в осенне-зимний период. Но только после анализа и, по возможности, консультации с врачом.

Начните с одного шага: на завтрак ешьте овсянку с бананом и орехами. Через неделю добавьте жирную рыбу на обед. Через месяц вы можете заметить, что вы стали спокойнее, энергичнее и мир кажется чуть светлее.

Правильное питание – это не только про здоровье, но и про ясность ума, хорошее настроение и отсутствие пятиминутной усталости после еды. Простые правила при составлении рациона помогут вашему организму работать, как хорошо налаженный механизм – без рывков и сбоев.

Хорошее настроение – это не случайность, а результат заботы о себе.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала о продуктах-афродизиаках.