Простой лайфхак от педиатра поможет заснуть за считанные минуты – метод визуализации

Бывает, ложишься спать – и всё: мысли не дают уснуть, тревога мешает расслабиться, ворочаешься до самого рассвета. Что делать, если не спится, а утром на работу? Рассказываем, как быстро заснуть, когда мешает бессонница.

Почему мы не можем заснуть?

Бессонница – это не просто ситуативная трудность уснуть, а расстройство сна, которое диагностирует врач. Часто возникает из-за стресса, нарушенного режима, кофеина, гаджетов перед сном или тревожных мыслей. Вечером мозг не отключается, а наоборот, начинает активно прокручивать всё, что не успел обдумать за день.

Именно это мешает погрузиться в сон. Вы уже лежите в постели, а мозг всё ещё куда-то бежит. Педиатр Артур Джостра называет это состоянием «бей или беги» – то, что мешает освободиться от тревожных мыслей и наконец-то погрузиться в сон.

Как заснуть, если не спится?

Существует множество советов: от дыхательных техник до медитации и полной темноты в комнате. Но педиатр предложил простой и неожиданный способ, который случайно обнаружил. Он может сработать именно в ту ночь, когда ничто другое не помогает.

Как практиковать метод визуализации от врача?

• Придумайте случайное слово
• Представьте предмет, который оно обозначает, как можно детальнее
• Возьмите последнюю букву этого слова, придумайте новое и снова визуализируйте
• Повторяйте, пока не уснёте.

Пример. 

• Слово «роза». Представьте её лепестки, шипы, запах
• Последняя буква – «а». Новое слово: «апельсин». Вообразите его текстуру, цвет, запах
• Буква «н» – следующее слово, действуем аналогично и повторяем по кругу.

Из-за мыслительного процесса мозг устаёт от смены образов, перестаёт тревожиться и постепенно погружается в сон. 

Дополнительные советы, как уснуть при бессоннице

• Уберите гаджеты за 1–2 часа до сна. Синий свет тормозит выработку мелатонина
• Обеспечьте полную темноту и тишину. В этом помогут плотные шторы, беруши, маска для сна
• Не пейте кофе и крепкий чай вечером
• Замените скроллинг книгой или журналом – так мозг начнёт уставать, а вы захотите спать. Чем нуднее будет текст, тем лучше
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

Как уснуть за 1 минуту?

Техника «4–7–8» – ещё один приём, который помогает многим.

• Вдохните через нос на 4 секунды
• Задержите дыхание – на 7
• Медленно выдыхайте на 8
• Повторите 3–4 раза. Это помогает замедлить сердцебиение и переключить фокус с мыслей на дыхание.

Некоторым помогает прогрессивная мышечная релаксация. Для этого нужно напрягать и расслаблять мышцы тела по очереди: от пальцев ног до головы.

А если ничего не помогает?

Если бессонница мучит несколько недель подряд, не стоит затягивать: это может быть симптомом тревожного расстройства, депрессии или других проблем со здоровьем, поэтому обратитесь к врачу. 

Как быстро заснуть, если не получается? Иногда достаточно переключить мозг на нейтральные образы. Метод визуализации случайных слов, предложенный педиатром Артуром Джостра, может стать первой помощью при бессоннице. А если дополнить его тишиной, режимом и отказом от гаджетов – шансы на спокойный сон только возрастут.

Если проблема повторяется – не терпите, обратитесь за помощью: сон – это основа здоровья.

В другом материале читайте, как улучшить сон всего за сутки с помощью диеты.

Источник: TikTok.