«Сова» или «жаворонок»: как определить свой хронотип и жить в гармонии с собой

Вы когда-нибудь задумывались, почему одним людям легко даются ранние подъёмы, а другие чувствуют прилив сил только ближе к ночи? Вечный спор о том, кто продуктивнее – «сова» или «жаворонок», – упирается не в силу воли, а в биологию. В статье разберём, что такое хронотип человека, как определить свой и, самое главное, как использовать эти знания, чтобы жить более здоровой и продуктивной жизнью.

Что такое хронотип человека?

Хронотип – это индивидуальная особенность суточных (циркадных) ритмов организма, которая определяет пики и спады нашей физической и умственной активности в течение 24 часов. Эти ритмы управляются нашими внутренними биологическими часами, которые находятся в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Эта крошечная область мозга, наш «главный дирижёр», регулирует практически всё: температуру тела, артериальное давление, выработку гормонов (например, мелатонина для сна и кортизола для бодрости) и, конечно, нашу способность концентрироваться.

Ваш хронотип во многом заложен генетически – за него отвечают так называемые «часовые гены» (PER, CRY). Именно поэтому попытки насильно «переделать» себя часто обречены на провал. Хотя чаще всего говорят о двух крайностях, на самом деле большинство людей (около 50%) относятся к промежуточному типу – «голубям», которые довольно легко адаптируются к разным режимам.

Как определить свой хронотип?

Самый простой способ понять, сова или «жаворонок» вы, – это понаблюдать за собой в условиях, свободных от внешних рамок, например, в отпуске.

• Тест на свободный день. Когда вас не будит будильник, во сколько вы естественно засыпаете и просыпаетесь? Если вы без усилий засыпаете в 10 вечера и просыпаетесь в 6 утра бодрым, вы, скорее всего, «жаворонок». Если же ваша энергия просыпается после 10 вечера, а утром вы чувствуете себя разбитым до первой чашки кофе, – вы явная «сова»

• Дневник продуктивности. В течение недели отмечайте свои пики и спады энергии. Когда вам легче всего даются сложные задачи, требующие концентрации? В 9 утра или в 9 вечера? Запись наблюдений поможет увидеть объективную картину

• Научный подход. Для более точного определения можно использовать специализированные опросники, самый известный из которых – тест утреннего-вечернего типа Хорна – Остберга (MEQ).

Как дружба «совы» и «жаворонка» стала продуктивной

Моя лучшая подруга Аня – классический «жаворонок». Её день начинается в 6 утра с пробежки и чашки зелёного чая. К 10 утра она уже успевает сделать половину своей работы и чувствует себя на пике формы. Я же – стопроцентная «сова». Мой мозг отказывается продуктивно работать раньше полудня, а самые гениальные идеи приходят ко мне в 11 вечера, когда Аня уже видит десятый сон.

Долгое время мы пытались подстроиться друг под друга, и это было мучением для обоих. Я заставлял себя вставать в 7 утра для совместных проектов и весь день ходил как в тумане, борясь с сонливостью. Анна же, в свою очередь, не понимала, как можно откладывать важные дела на вечер, и к нашим созвонам в 9 вечера уже теряла всякий энтузиазм. Наши графики постоянно конфликтовали, что порождало взаимное раздражение и недопонимание.

Всё изменилось, когда мы сели и честно обсудили наши биологические ритмы. Я перестал винить себя в «лени» и начал планировать свою часть работы на вторую половину дня. А Аня стала присылать мне задачи вечером, зная, что утром я их даже не открою, а вот после обеда возьмусь за них со свежей головой. Мы научились уважать наши различия и использовать сильные стороны каждого. Теперь наши совместные проекты строятся на асинхронной работе, и это стало в разы эффективнее.

Можно ли изменить свой хронотип?

Это один из самых частых вопросов. Короткий ответ: кардинально – нет. Однако его можно немного скорректировать. Главный внешний регулятор наших внутренних часов – это свет. Яркий свет утром помогает «сдвинуть» ритмы на более раннее время, а отсутствие синего света от экранов вечером позволяет организму вовремя начать выработку мелатонина.

Попытки же сломать свой хронотип и жить по чужому графику приводят к состоянию, которое учёные называют «социальный джетлаг». Это расхождение между биологическими и социальными часами, которое, как показывают исследования, связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Как жить в гармонии со своим хронотипом

Вместо того чтобы бороться с природой, лучше научиться с ней сотрудничать.

Для «жаворонков»

• Используйте утреннюю силу. Планируйте самые важные, аналитические и требующие концентрации задачи на первую половину дня. Это ваше «золотое» время
• Защищайте вечера. Не корите себя за вечернюю усталость. Используйте это время для отдыха, рутинных дел, чтения, общения с близкими. Избегайте кофеина после обеда.

Для «сов»

• Договаривайтесь о гибкости. Если есть возможность, договоритесь о более позднем начале рабочего дня. Даже час разницы может кардинально изменить ваше самочувствие
• Создайте утренний ритуал. Не бросайтесь сразу в сложные дела. Посвятите утро плавным ритуалам: зарядка, контрастный душ, планирование дня. Сразу после пробуждения обеспечьте себе максимум яркого света
• Цените свои вечерние пики. Ваши самые продуктивные часы – это вторая половина дня и вечер. Планируйте на это время творческую работу, обучение, мозговые штурмы.

Понимание того, вы «сова» или «жаворонок», даёт ключ к управлению своей энергией. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете не только повысить продуктивность, но и улучшить общее самочувствие.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала о том, как повысить продуктивность обучения.