Кандидат медицинских наук назвал четыре действия, которые сохраняют здоровье

Перехитрите лень

Укрепить сердце, сосуды, мышцы, дыхательную и нервную систему, улучшить общее состояние здоровья и снизить риск смертельных заболеваний – всего этого можно добиться за счёт регулярных физических упражнений.

Врач Павел Королев считает, что оздоровительный эффект принесут 20-30 минутные тренировки пять раз в неделю. Из них три дня выполняйте упражнения, которые улучшают поступление кислорода в организм. Два раза в неделю – тренируйте мышцы.

«Если вам всё время кажется, что найти 30 минут в плотном графике не получится, схитрите, – советует врач. – Не обязательно заниматься полчаса подряд. Например, после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, чтобы прогуляться по коридору. Если добираетесь до работы на машине, паркуйте её за квартал-два от офиса и идите пешком».

Павел рекомендует подниматься по лестнице вместо лифта. Если у вас есть дети – не отлынивайте от активных игр с ними, если есть дача – работайте в саду. Выходные тоже проводите активно: гуляйте по городу, катайтесь на велосипеде, танцуйте.

«Если в последнее время вы мало двигались – например, из-за болезни, то перед занятиями спортом проконсультируйтесь с врачом, – советует кандидат наук. – Начните заниматься с удовольствием, а не через силу. Одним больше нравится плавание, другим – ходьба. Нагрузки повышайте дозированно, и не заметите, как укрепите мышцы».

Предпринимателям и руководителям врач советует оборудовать в офисе зал для занятий или найти возможности для корпоративного спорта. Вложения в здоровье сотрудников всегда окупаются, уверен Павел. 

Избавьтесь от «пищевого мусора»

Правильное питание – не равно подсчёт калорий и бесконечные диеты, говорит врач. Если вы регулярно сталкиваетесь с пищеварительными проблемами, чувствуете усталость и упадок сил, проверьте, насколько грамотно вы подбираете продукты.

Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, объясняет Королев. В полноценном рационе есть мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи.

«Продукты, у которых одновременно высокая калорийность и низкое содержание полезных веществ, я называю «пищевым мусором», – говорит врач. – К ним относятся сахар, выпечка и мучные изделия белого цвета, колбаса, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие соки, газировки и лимонады, майонез, кетчуп и другие магазинные соусы. Если сложно их убрать, хотя бы сократите их употребление».

Избегайте переедания, следите за балансом потребляемых и потраченных калорий. По опыту врача, начать делать это непросто. Но постепенно вы втянетесь в процесс, и это станет вашей полезной привычкой. 

Чтобы улучшить состояние кожи и пищеварения, чувствовать себя более активным, пейте достаточно воды: 35 мл на килограмм вашего веса. Стакан чистой воды врач рекомендует выпить утром. Остальная жидкость может поступать в организм и из пищи: например, супа, компота, фруктов и овощей, кефира и других молочных продуктов. Например, в твороге 70% воды, в огурце – 95%, в салате «айсберг» – 98%.

Научитесь расслабляться

У хронического стресса масса побочных действий. Это и артериальная гипертензия, и депрессия, и болезни сердца. Длительные переживания ослабляют иммунитет, подавляют защитные реакции и барьерные функции клеток желудочно-кишечного тракта и кожи. А, значит, повышают риск инфекционных заболеваний.

Стресс нарушает биоритмы. Когда меняется естественный цикл сна и бодрствования, то снижается работоспособность и самоконтроль, ухудшаются память и внимание. Нарушаются суточные колебания уровня гормонов, ритмов дыхания и сердцебиения. Рекомендации психотерапевта, как высыпаться, мы ранее публиковали в Добро.Журнале.

«Для расслабления советую начать с регулярных прогулок в парке, – добавляет Павел Королев. – Затем переходите к медитации и дыхательным практикам».

Добро.Журнал также писал о том, как справиться со стрессом на работе, успокоиться с помощью арт-терапии и избавиться от панических атак. 

Избавляйтесь от вредных привычек с умом

Курение, употребление спиртных напитков, наркотические, токсические и психотропные вещества увеличивают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. От этих пристрастий врач просит отказаться в первую очередь. Затем – от других привычек, снижающих качество жизни. Среди них – игровая зависимость, переедание, шопоголизм, телевизионная и интернет-зависимость.

Ранее Добро.Журнал публиковал рекомендации, как избавиться от неочевидных привычек, которые портят жизнь.

Тем, кому непросто отказаться от вредного и привить полезное, Павел Королев советует воспользоваться алгоритмом, который поможет не сдаться.

Все эти привычки складываются в здоровый образ жизни, который снижает риск психиатрических, онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. А ещё – повышает уровень энергии и качество жизни, улучшает сон и настроение.

Результат зависит от многих факторов, говорит врач. Среди них – наследственность, возраст и образ жизни до привычек. Но все эти рекомендации улучшат здоровье, независимо от возраста.

Ранее Добро.Журнал писал о привычках людей со здоровым сердцем. 

Заглядывайте в наши сообщества!

ВКонтакте — vk.com/dobro.press

Телеграм — t.me/dobrojournal

Благодарим Молодёжный Совет при Департаменте здравоохранения Москвы за помощь в подготовке материала.