Батат: рецепты, топ-50 идей, что приготовить, в чём польза и как правильно хранить

Необычный овощ не только очень вкусный, но и полезный. Что такое батат, рецепты и неожиданные идеи – в этом материале.

Что такое батат?

Батат – это клубнеплодное растение, известное как «сладкий картофель». Помимо клубней также едят молодые листья и побеги.

• Домен – эукариоты
• Царство – растения
• Порядок – Паслёноцветные
• Семейство – вьюнковые
• Род – имопея
• Вид: батат.

В чём польза?

Богат витаминами и минералами. Батат содержит большое количество витамина А, который поддерживает зрение и иммунитет. Также в нём есть витамин С, калий, марганец и витамины группы В, важные для обмена веществ.

Полезен для пищеварения. Крахмал действует как пребиотик, питая полезные бактерии в ЖКТ. Это способствует здоровому микробиому и снижает риск заболеваний кишечника. Улучшает работу кишечника и предотвращает запоры, благодаря большому количеству клетчатки в батате. Рецепты ниже помогут разнообразить рацион и принести своему организму ещё больше пользы.

Поддерживает здоровье сердца. Калий в составе помогает регулировать давление, снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс, который может привести к атеросклерозу. Кроме того, клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина.

Помогает контролировать уровень сахара в крови. Несмотря на сладкий вкус, батат имеет низкий гликемический индекс, особенно если его не переваривать. Клетчатка замедляет усвоение сахара, предотвращая резкие скачки глюкозы. Некоторые исследования показывают, что батат повышает чувствительность к инсулину.

Способствует здоровью кожи. Бета-каротин защищает кожу от УФ-повреждений и улучшает её эластичность. Витамин С участвует в синтезе коллагена, замедляя появление морщин. Регулярное употребление батата может придать коже здоровый оттенок.  

Что приготовить из батата: топ 50-идей

В духовке

• Классический запечённый батат – разрезать вдоль, смазать маслом, запекать 30-40 минут при температре 200 градусов
• Батат фри – нарезать соломкой, смешать с маслом и специями, запекать 20-25 минут
• Батат с розмарином – нарезать дольками, посыпать солью, розмарином и чесноком, запечь
• Батат с мёдом и корицей – полить ломтики мёдом, посыпать корицей, запекать до мягкости
• Фаршированный батат – запечь целиком, размять мякоть с сыром, фасолью или курицей.

Пюре и каши

• Пюре из батата – отварить, размять с маслом, молоком и мускатным орехом
• Сладкое пюре с кленовым сиропом – добавить сироп и корицу
• Овсянка с бататом – смешать варёный батат с овсянкой, орехами и мёдом
• Тыквенно-бататный суп-пюре – сварить с тыквой, взбить блендером.

Супы

• Крем-суп из батата – отварить с луком, добавить сливки, взбить
• Острый суп с чили и кокосовым молоком – батат, чеснок, имбирь, перец
• Куриный суп с бататом – добавить курицу, морковь и зелень.

Рагу и карри

• Овощное рагу с бататом – тушить с кабачками, перцем и томатами
• Карри с бататом и нутом – обжарить лук, добавить батат, нут, кокосовое молоко и специи
• Тайское карри – батат, арахисовая паста, кокосовое молоко, чили.

Салаты

• Тёплый салат с бататом и шпинатом – запечённый батат, шпинат, козий сыр
• Салат с авокадо и киноа – батат, киноа, авокадо, лимонный сок
• Салат с курицей и бататом – запечённый батат, курица, рукола, орехи.

Хлеб и выпечка

• Пирог из батата – пюре смешать с яйцами, мукой и запечь
• Блинчики из батата – натереть, смешать с яйцом и мукой, жарить
• Кексы с бататом – добавить пюре в тесто с корицей и изюмом
• Печенье из батата – пюре, овсянку и мёд нужно запечь.

Завтраки

• Тосты с бататом и авокадо – пюре намазать на тост, сверху авокадо
• Омлет с бататом – обжарить ломтики, залить яйцами
• Гранола с бататом – запечённые кусочки с орехами и мёдом.

Гарниры  

• Жареный батат с луком – обжарить кубики с луком и чесноком
• Гратен из батата – слои с сыром, залить сливками, запечь
• Пюре с чесноком и зеленью** – добавить жареный чеснок и укроп.

Закуски  

• Чипсы из батата – тонко нарезать, сбрызнуть маслом, запечь
• Роллы с бататом – завернуть в лаваш с хумусом и овощами
• Дип из батата – пюре с йогуртом, чесноком и зирой.

Основные блюда  

• Лазанья с бататом – слои с соусом бешамель и сыром
• Курица с бататом в духовке – запечь вместе с куриными бёдрами
• Фритатта с бататом – запечённые ломтики + яйца + сыр.

Десерты  

• Пончики из батата – смешать пюре с мукой и сахар и обжарить
• Пудинг из батата – пюре с кокосовым молоком и корицей
• Мороженое из батата – смешать пюре с бананом и какао и заморозить.

Напитки 

• Смузи с бататом – варёный батат + банан + молоко
• Латте с бататом – пюре с кофе, молоком, корицей и грецкими орехами.

Быстрые идеи  

• Батат в микроволновке – наколоть, готовить пять-семь минут
• Батат на гриле – ломтики смазать маслом, жарить десять минут
• Батат в мундире – запечь целиком, есть с маслом и солью.

Необычные сочетания

• Батат с арахисовой пастой – запечённый батат с арахисовой пастой и кунжутом
• Батат с голубым сыром – запечённые дольки с сыром и грецкими орехами
• Батат с яйцом-пашот – пюре с яйцом и зеленью.

Для веганов

• Веганские котлеты – смешать пюре с нутом и специями и обжарить
• Веганский чизкейк – основа из батата и кешью-крем.

Для детей

• Сладкие шарики из батата – пюре с овсяными хлопьями скатать в шарики
• Бататные маффины – пюре с яблочным пюре и корицей
• Фруктово-бататное пюре – смешать с яблоком или грушей.

Батат фри: рецепт

Ингредиенты на четыре порции

• Батат – 700 грамм
• Кукурузный крахмал – 40 грамм
• Прохладная вода для готовки – 120 миллилитров
• Ледяная вода для замачивания – один литр
• Растительное масло – дин литр
• Соль и любые специи – по вкусу.

Шаг первый. Батат помойте, очистите и нарежьте соломкой по ширине и длине как картошка фри. Положите в глубокую миску, залейте ледяной водой и оставьте на 30 минут.

Шаг второй. В отдельной миске смешайте 120 миллилитров прохладной воды и кукурузный крахмал до однородности.

Шаг третий. Нарезанный батат откиньте на сито и переложите в отдельную миску. Залейте прохладной водой с крахмалом и хорошо перемешайте.

Шаг четвёртый. В глубокую сковороду или кастрюлю с толстым дном налейте растительное масло. Разогрейте до кипения. 

Шаг пятый. Обжаривайте в масле соломку из батата партиями по две-три минуты.

Шаг шестой. Обжаренный батат выложите на салфетки, чтобы масло стекло.

Шаг седьмой. Посыпьте солью и специями по вкусу. Перемешайте и подавайте соломку горячей.

Запечённый батат: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Батат – 500 грамм
• Оливковое масло – 15 миллилитров
• Соль – половина чайной ложки
• Томатные сушёные хлопья – половина чайной ложки
• Специи по вкусу – базилик, орегано, сушёный чеснок, копчёная паприка, чёрный молотый перец.

Шаг первый. Разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите противень пергаментом или силиконовым ковриком.

Шаг второй. Батат помойте и нарежьте дольками с кожурой.

Шаг третий. Положите дольки в глубокую миску или кастрюлю. Добавьте масло, соль и специи.

Шаг четвёртый. Накройте миску или кастрюлю крышкой и встряхните несколько раз так, чтобы специи перемешались.

Шаг пятый. Выложите дольки батата на противень в один слой.

Шаг шестой. Выпекайте в духовке при температуре 200 градусов 35-40 минут.

Салат с бататом: рецепт

Ингредиенты на четыре порции

• Батат – 400 грамм
• Растительное масло – 40 миллилитров
• Помидоры черри – 120 грамм
• Кабачки – 120 грамм
• Огурцы – 100 грамм
• Чеснок – один зубчик
• Сметана 15% – 100 грамм
• Шпинат – 40 грамм
• Укроп и кинза – по вкусу
• Лимонный сок – семь миллилитров
• Миндальные лепестки – 20 грамм.

Шаг первый. Разогрейте духовку до 180 градусов.

Шаг второй. Батат хорошо помойте, почистите щёткой. Посолите, полейте маслом и заверните в фольгу.

Шаг третий. Запекайте батат в фольге при температуре 180 градусов от 40 минут до полутора часов – в зависимости от размера плодов.

Шаг четвёртый. В это время помойте огурцы и натрите на крупной тёрке. Отожмите от сока и сложите в миску.

Шаг пятый. К огурцам добавьте сметану, мелко порубленный укроп и кинзу, измельчённый чеснок, сок лимона, соль и перец. Всё хорошо перемешайте – соус готов.

Шаг шестой. Помойте кабачок и нарежьте тонкими кружочками. Выложите на тарелку. Сверху – шпинат, укроп и кинзу по вкусу. Посыпьте лепестками миндаля.

Шаг седьмой. Готовый батат очистите от кожуры, нарежьте крупными дольками и положите на кабачки. Сверху добавьте огуречный соус и нарезанные помидоры черри.

Как хранить батат

Условия хранения

• Температура – от плюс 13 до плюс 16 градусов
• Влажность – высокая, до 80-90 процентов (нельзя допускать пересыхания)
• Темнота – на свету батат может прорастать или зеленеть
• Не храните в холодильнике – при температуре ниже плюс десяти градусов батат теряет вкус, становится жёстким и может загнить.

Места для хранения

• Кладовая или тёмный шкаф
• Подвал или погреб
• Утеплённый балкон.

Подготовка к хранению

• Не мойте – влага ускоряет гниение
• Просушите один-два дня при комнатной температуре
• Удалите повреждённые клубни – один гнилой батат испортит остальные.

Способы хранения

• В бумажных пакетах или картонных коробках
• В деревянных ящиках с опилками или песком
• Отдельно от других овощей – особенно от лука и картофеля.

Срок хранения

• В идеальных условиях – один-два месяца
• Разрезанный батат – завернуть в пищевую плёнку, хранить в холодильнике четырёх дней
• Замороженный (варёный или сырой) – до шести месяцев.

Ранее мы рассказывали про топ-50 идей, что приготовить из баклажанов.