Быстро, вкусно, сбалансированно: что приготовить на ужин? Вот 10 простых рецептов на каждый вечер

После работы обычно нет сил и времени на готовку. Хочется съесть что-то простое – а это риск сорваться на булочки и шоколадки. Но вечерний приём пищи может быть полезным и при этом простым. Рассказываем, что приготовить на ужин и из чего он должен состоять.

Из чего должен состоять ужин

• Белок – четверть тарелки
• Овощи – половина тарелки
• Сложные углеводы – четверть тарелки
• Жиры – добавляйте в салат или к белку в небольшом количестве.

Белок

Это основа вечернего приёма пищи, так как белок даёт аминокислоты, важные для ночного восстановления тканей и синтеза гормонов. Также белок запускает процессы регенерации мышц, кожи и внутренних органов, которые активно протекают именно во сне. 

Белок подавляет гормон голода – а значит, вы не проснётесь посреди ночи с желанием перекусить. А ещё некоторые белковые продукты (например, индейка) содержат триптофан, который преобразуется в серотонин и мелатонин и улучшает качество сна. 

Так что белковые блюда – идеальный ответ на вопрос о том, что приготовить на ужин.

• Рыба: скумбрия, сёмга, треска, хек, форель
• Морепродукты: креветки, кальмары, мидии
• Мясо птицы: куриная грудка, филе индейки
• Нежирное красное мясо: говядина, телятина
• Творог
• Яйца
• Растительный белок: тофу, темпе, нут.

Клетчатка (овощи)

Клетчатка, содержащаяся в овощах, действует как пребиотик – она кормит полезную микрофлору кишечника, которая отвечает за иммунитет и синтез витаминов. Нерастворимые пищевые волокна очищают кишечник и способствуют регулярному стулу. Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Зелёные овощи богаты магнием, который расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему, подготавливая вас ко сну.

• Листовые салаты: рукола, айсберг, романо, шпинат
• Зелень: укроп, петрушка, кинза, базилик
• Капуста: брокколи, цветная, брюссельская, пекинская
• Кабачки
• Болгарский перец
• Огурцы и помидоры
• Стручковая фасоль
• Сельдерей.

Сложные углеводы

Это не обязательная часть ужина – она важна только для тех, кто в течение дня активно занимался спортом. Сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови на протяжении всей ночи, предотвращая утреннее истощение. Они способствуют выработке серотонина, который помогает расслабиться и успокоиться после напряжённого дня. 

• Гречка
• Бурый или дикий рис
• Киноа
• Булгур
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Чечевица
• Цельнозерновой хлеб.

Жиры 

Важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K и для поддержания гормонального баланса. Однако вечером количество жиров стоит ограничивать, так как они замедляют перистальтику и могут вызвать тяжесть, мешая глубокому сну.

• Растительные масла холодного отжима
• Авокадо
• Оливки или маслины
• Орехи
• Семена льна, чиа, кунжут
• Натуральный йогурт.

Что приготовить на ужин, чтобы он получился сбалансированным и лёгким? Вот десять идей – выбирайте то, что вам по душе.

Лосось с овощами в фольге

Ингредиенты на две порции

• Филе лосося – 300-350 грамм
• Один средний кабачок
• Восемь-десять помидоров черри
• Половина лимона
• Две веточки укропа
• Соль, перец, оливковое масло – по вкусу.

Как приготовить 

Шаг первый. Разогрейте духовку до 200 градусов. Подготовьте два листа пергамента или фольги.

Шаг второй. Кабачок нарежьте полукружками, помидоры черри – пополам.

Шаг третий. В миске смешайте овощи с солью, перцем и чайной ложкой оливкового масла.

Шаг четвёртый. Выложите овощную подушку на центр каждого листа фольги. Сверху положите филе лосося кожей вниз.

Шаг пятый. Посолите и поперчите рыбу, положите на неё тонкий кружок лимона и веточку укропа. Плотно заверните края фольги, чтобы получились лодочки с небольшим пространством внутри.

Шаг шестой. Запекайте 20-25 минут.

Куриное филе с салатом

Ингредиенты на две порции

• Куриное филе – 300 грамм
• Один пучок салата Романо
• Шесть помидоров черри
• Два яйца
• Пармезан – 30 грамм
• Натуральный йогурт – три столовые ложки
• Лимонный сок – одна чайная ложка
• Дижонская горчица – одна чайная ложка
• Зубчик чеснока.

Как приготовить

Шаг первый. Куриное филе разрежьте вдоль на два тонких пласта, отбейте, посолите, поперчите. Обжарьте на антипригарной сковороде по три-четыре минуты с каждой стороны до готовности. Дайте остыть и нарежьте слайсами.

Шаг второй. Яйца сварите вкрутую (восемь-десять минут), остудите в холодной воде, нарежьте дольками.

Шаг третий. Для соуса смешайте йогурт, лимонный сок, горчицу и выдавленный чеснок. Добавьте щепотку соли.

Шаг четвёртый. Листья салата порвите руками в глубокую миску, добавьте половинки черри.

Шаг пятый. Заправьте салат половиной соуса, перемешайте и выложите на тарелки.

Шаг шестой. Сверху выложите ломтики курицы, дольки яиц, полейте оставшимся соусом и посыпьте тёртым пармезаном. После такого блюда вопрос о том, что приготовить на ужин, больше не вызывает ступор!

Творожная запеканка с зеленью

Ингредиенты на две порции

• Творог 5-9% – 300 грам
• Два яйца
• Один небольшой кабачок
• Небольшой пучок петрушки
• Соль, перец, паприка – по вкусу.

Как приготовить

Шаг первый. Разогрейте духовку до 180 градусов. Форму для запекания смажьте небольшим количеством масла.

Шаг второй. Кабачок натрите на крупной тёрке, слегка посолите, оставьте на пять минут, затем отожмите лишнюю жидкость руками.

Шаг третий. В миску сложите творог, яйца, отжатый кабачок, мелко рубленную зелень, соль и перец. Тщательно перемешайте вилкой или венчиком.

Шаг четвёртый. Выложите массу в форму, разровняйте.

Шаг пятый. Запекайте 25-30 минут до золотистой корочки. 

Ранее мы рассказывали про другие рецепты из творога – это отличный ответ на вопрос, что приготовить на ужин.

Овощное рагу с нутом

Ингредиенты на две порции

• Нут консервированный или отварной – 250 грамм
• Один баклажан
• Один болгарский перец
• Одна луковица
• Помидоры – 300 грамм
• Два зубчика чеснока
• Оливковое масло, соль, перец, орегано – по вкусу.

Как приготовить

Шаг первый. Баклажан нарежьте кубиками, посыпьте солью и оставьте на десять минут, чтобы ушла горечь, затем промойте.

Шаг второй. Лук и перец нарежьте кубиками. Чеснок мелко порубите.

Шаг третий. В глубокой сковороде разогрейте ложку масла, обжарьте лук до прозрачности. Добавьте баклажан и перец, жарьте ещё пять-семь минут, помешивая.

Шаг четвёртый. Добавьте нарезанные помидоры, чеснок, орегано, соль и перец. Тушите под крышкой десять минут.

Шаг пятый. Добавьте промытый консервированный нут, перемешайте и тушите ещё пять минут. Дайте настояться десять минут перед подачей. 

Омлет в духовке

Ингредиенты на две порции

• Четыре яйца
• Молоко – 120 миллилитров
• Брокколи – 200 грамм
• Твёрдый сыр – 40 грамм
• Соль, перец, мускатный орех – по вкусу.

Как приготовить

Шаг первый. Разогрейте духовку до 200 градусов. Форму для запекания смажьте маслом.

Шаг второй. Брокколи разберите на соцветия. 

Шаг третий. В миске взбейте венчиком яйца с молоком, солью, перцем и мускатным орехом. 

Шаг четвёртый. Выложите брокколи в форму, залейте яичной смесью. Сыр натрите на тёрке и посыпьте сверху.

Шаг пятый. Запекайте 15-20 минут.

Салат с тунцом, фасолью и яйцом

Ингредиенты на две порции

• Консервированный тунец – 200 грамм
• Стручковая фасоль – 200 грамм
• Два яйца
• Два помидора
• Листья салата – большая горсть
• Половина луковицы
• Оливковое масло – две столовые ложки
• Бальзамический уксус – одна чайная ложка
• Горчица – одна чайная ложка.

Как приготовить

Шаг первый. Яйца сварите вкрутую, остудите, нарежьте кубиками.

Шаг второй. Стручковую фасоль отварите в кипящей подсоленной воде три-четыре минуты, откиньте на дуршлаг и обдайте ледяной водой.

Шаг третий. Помидоры нарежьте дольками, лук – тонкими полукольцами. С тунца слейте жидкость, разомните рыбу вилкой.

Шаг четвёртый. В большой миске смешайте все ингредиенты: салат, фасоль, тунец, помидоры, лук, яйца.

Шаг пятый. Для заправки смешайте масло, уксус, горчицу, соль и перец. Добавьте в салат и перемешайте.

Гречка по-купечески с грибами и курицей

Ингредиенты на две порции

• Куриное филе – 200 грамм
• Гречка – 150 грамм в сухом виде
• Шампиньоны – 200 грамм
• Одна луковица
• Одна морковь
• Соль, перец, растительное масло – по вкусу.

Как приготовить

Шаг первый. Гречку промойте, залейте водой в соотношении один к двум и варите до готовности.

Шаг второй. Куриное филе нарежьте мелкими кубиками. Лук и грибы – мелко, морковь натрите на тёрке.

Шаг третий. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук и морковь до мягкости. Добавьте курицу, жарьте пять-семь минут, помешивая.

Шаг четвёртый. Добавьте грибы, жарьте ещё семь-десять минут до выпаривания жидкости. Посолите, поперчите.

Шаг пятый. Смешайте готовую гречку с курицей и грибами, накройте крышкой и дайте настояться пять минут.

Тёплый салат с печенью и яблоками

Ингредиенты на две порции

• Куриная печень – 300 грамм
• Одно яблоко
• Одна луковица
• Рукола – 100 грамм
• Оливковое масло, соль, перец, тимьян – по вкусу.

Как приготовить

Шаг первый. Печень промойте, обсушите, удалите протоки. Нарежьте кусочками.

Шаг второй. Лук нарежьте полукольцами. Яблоко – тонкими дольками (кожуру можно оставить).

Шаг третий. В сковороде разогрейте одну столовую ложку масла. Обжарьте лук до золотистости, переложите в миску.

Шаг четвёртый. На той же сковороде на сильном огне быстро обжарьте печень по две-три минуты с каждой стороны, чтобы внутри она осталась розоватой, но без крови. В конце посолите, поперчите, добавьте тимьян.

Шаг пятый. Выложите на тарелки листья салата, сверху – лук, яблоко и горячую печень. Полейте соком со сковороды и добавьте каплю свежего оливкового масла.

Рыбные котлеты с цветной капустой 

Ингредиенты на две порции

• Филе белой рыбы (минтай, хек, треска) – 350 грамм
• Одна луковица
• Одно яйцо
• Цветная капуста – 300-400 грамм
• Соль, перец, зелень – по вкусу
• Панировочные сухари – по желанию.

Как приготовить

Шаг первый. Рыбное филе и луковицу пропустите через мясорубку (или измельчите блендером).

Шаг второй. Добавьте в фарш яйцо, мелко рубленую зелень, соль, перец. Хорошо вымесите.

Шаг третий. Сформируйте котлеты (можно обвалять в сухарях, но не обязательно). Цветную капусту разберите на соцветия.

Шаг четвёртый. В пароварку или на паровую решетку для кастрюли выложите в один слой котлеты и цветную капусту. Готовьте 20-25 минут.

Киноа с креветками и зеленым горошком

Ингредиенты на две порции

• Киноа – 150 грамм в сухом виде
• Креветки очищенные – 250 грамм
• Свежемороженый горошек – 150 грамм
• Чеснок – один-два зубчика
• Половина лимона
• Оливковое масло, соль, белый перец, петрушка – по вкусу.

Как приготовить

Шаг первый. Киноа тщательно промойте. Залейте водой в пропорции один к двум, варите после закипания 15 минут под крышкой.

Шаг второй. Горошек отварите в кипящей воде две-три минуты.

Шаг третий. В сковороде разогрейте ложку масла. На среднем огне обжарьте мелко рубленый чеснок одну минуту.

Шаг четвёртый. Добавьте к чесноку креветки и горошек. Жарьте три-четыре минуты. Посолите, поперчите.

Шаг пятый. Смешайте готовую киноа с содержимым сковороды, добавьте цедру лимона, сок половины лимона и рубленую петрушку.

Ранее мы рассказывали, что приготовить на обед: топ-10 простых рецептов.