Что такое калистеника и как начать ей заниматься

«У меня нет времени на спортзал» – пожалуй, самая частая причина, из-за которой люди откладывают заботу о себе и своём здоровье. Но, как врач и тренер, я всегда говорю: движение – это не про тренажёры и абонементы. Есть эффективные способы поддерживать форму даже дома, без специального оборудования. Один из них – калистеника.

Давайте разберёмся, что такое калистеника и почему это отличный старт для занятий спортом.

Что такое калистеника

Калистеника – это система упражнений, в которой главным «тренажёром» становится ваше собственное тело. Её ещё так и называют – тренировки с весом собственного тела.

Здесь не нужны гантели, штанги или сложные тренажёры: всё, что требуется, – немного свободного пространства и желание двигаться. Классические упражнения калистеники знакомы всем: отжимания, подтягивания, приседания, планка и выпады.

Такие тренировки развивают силу, выносливость, гибкость и координацию. А ещё калистеника помогает лучше чувствовать своё тело и учит работать с ним безопасно, что особенно важно для профилактики травм и поддержания здоровья суставов в любом возрасте.

Польза калистеники

Калистеника – целая философия движения, доступная каждому. Вот почему я часто рекомендую её своим клиентам и пациентам.

Доступность и простота
Для занятий калистеникой не нужен дорогой инвентарь или специальная одежда. Немного пространства и желание двигаться – всё. И посчитайте, сколько можно сэкономить на абонементе.

Укрепление всего тела
В упражнениях с собственным весом задействуются сразу несколько мышечных групп. Например, обычные отжимания развивают не только грудные мышцы, но и плечи, трицепсы. Такой подход делает тело гармонично развитым и сильным.

Здоровье суставов и профилактика травм
Калистеника учит работать с собственным телом, улучшает координацию и баланс. Это снижает риск травм, укрепляет связки и суставы.

Развитие выносливости и гибкости
Регулярные тренировки помогают не только стать сильнее, но и повысить выносливость, улучшить гибкость и подвижность. Это важно для общего самочувствия и профилактики возрастных изменений.

Психологическая поддержка
Движение – это естественный способ снять стресс и улучшить настроение. Калистеника помогает почувствовать уверенность в себе, увидеть реальные результаты и полюбить тренировки.

Возможность прогрессировать
Даже простые упражнения можно усложнять, добавляя новые элементы или увеличивая количество повторений. Это делает калистенику интересной и мотивирующей на любом этапе – от новичка до продвинутого спортсмена.

Если вы хотите не только быть здоровым, но и помогать людям, посмотрите курс обучения навыкам оказания первой помощи 2.0.

ТОП упражнений по системе калистеники

За годы работы с разными людьми я убедился: самые простые упражнения часто оказываются самыми эффективными. В калистенике нет ничего лишнего – только естественные движения, которые подходят большинству. Вот базовые упражнения, с которых я советую начинать.

Отжимания
Если стандартные отжимания пока даются тяжело, начните отжиматься от стены – это абсолютно нормально для старта.

Приседания
Прекрасно укрепляют ноги и ягодицы, улучшают подвижность тазобедренных суставов. Следите за техникой: спина прямая, колени не выходят за носки.

Подтягивания
Если пока не получается сделать полноценное подтягивание, попробуйте австралийские подтягивания (на низкой перекладине) или используйте резиновую ленту для поддержки.

Планка
Укрепляет мышцы кора, спины и плеч. Начинайте с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время. Главное – держать тело прямым, не прогибаться в пояснице.

Выпады
Развивают силу и баланс, задействуют мышцы ног и ягодиц. Выполняйте выпады вперёд или назад, следите за устойчивостью и положением колена.

Не гонитесь за количеством повторений: важнее правильная техника и регулярность. В своей практике я часто вижу, что даже 10–15 минут в день с хорошей техникой дают отличный результат.

Как начать заниматься калистеникой

Начать заниматься калистеникой проще, чем кажется. Главное – не ждать идеального момента. Своим ученикам даю несколько советов.

Определите цель
Задайте себе вопрос: зачем вы хотите заниматься?

Выделите время
Не обязательно тренироваться часами. Достаточно 15–20 минут в день. Найдите удобное время – утром, днём или вечером, главное, чтобы тренировки стали привычкой.

Начинайте с простого
Освойте базовые упражнения: отжимания, приседания, планку, выпады. Не стесняйтесь использовать облегчённые варианты – это нормально для старта.

Следите за техникой
Качество важнее количества. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем много – с ошибками. Если есть возможность, снимите себя на видео или попросите кого-то посмотреть за вашей техникой.

Программа тренировок для новичков

Чтобы калистеника приносила пользу и радость, важно начать с простой, но эффективной программы. Вот базовый план, который я часто рекомендую своим ученикам. Он подойдёт для любого уровня подготовки и не требует специального оборудования.

Тренировка 3 раза в неделю

Разминка (5 минут)

Круговые движения руками, наклоны, лёгкая ходьба на месте или прыжки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы.

Основная часть

— Приседания – 3 подхода по 10–15 повторений
— Отжимания (от пола, с колен или от стены) – 3 подхода по 8–12 повторений
— Выпады – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
— Планка – 3 подхода по 20–30 секунд
— Австралийские подтягивания (или тяга к низкой опоре) – 3 подхода по 6–8 повторений.

Финальная часть

Лёгкая растяжка: мышцы ног, спины, рук и плеч.

Советы

• Не спешите увеличивать нагрузку. Сначала научитесь выполнять упражнения правильно
• Между подходами делайте паузы в 1–2 минуты
• Если какое-то упражнение даётся тяжело, уменьшите количество повторений или выберите более простой вариант
• Слушайте своё тело: если чувствуете боль (не путать с усталостью), сделайте перерыв.

Ранее редакция Добро. Медиа рассказывала про виды телосложения в статье Эктоморф, мезоморф, эндоморф: три основных типа телосложения.