Домашние тренировки без инвентаря: топ-12 упражнений на всё тело от инструктора

Нет времени на зал или не хочется ходить на групповые занятия? Не беда – рассказываем про домашние тренировки без специального инвентаря. Денис Мальцев дал список упражнений.

С чего начать и как не терять мотивацию

Поставь конкретную и реалистичную цель

«Мотивация – это временное и скоротечное явление, она приходит в моменте. Но есть цель – чёткое желание и понимание того, как ты хочешь. Она более постоянна», – напомнил Денис Мальцев.

Не занимайтесь, чтобы просто похудеть или накачаться. Лучше определите чёткий, измеримый результат. Например: через три месяца стоять в планке минуту, сделать 20 отжиманий от пола или сбросить три килограмма. 

Разбейте большую цель на маленькие этапы. Например: каждые две недели прибавлять по два отжимания, чтобы видеть прогресс. Так домашние тренировки становятся более понятными и структурными.

«Когда вы видите чёткий план, легче идти к своей цели. Когда человек собирается тренироваться и не знает, что его ждёт, он немного что-то поделает по настроению и бросит», – рассказал тренер.

Составьте расписание

Впишите тренировки в свой календарь. Определите дни и время – например, между регулярными рабочими задачами или онлайн-планёрками. Заранее подготовьте место и форму.

Начинайте потихоньку

Главная ошибка новичков – пытаться выложиться на сто процентов в первую же тренировку. Это демотивирует и вызывает желание всё бросить после первой же неудачи. Поэтому начните с коротких тренировок по 20-30 минут. Выполняйте простые упражнения без веса, фокусируясь на технике. 

Поощряйте себя

Спорт должен ассоциироваться с приятным. После тренировки принимайте контрастный душ, делайте массаж или пейте вкусный чай. Разрешите себе посмотреть серию любимого сериала во время кардио или растяжки. 

Домашние тренировки: техника безопасности

«Спорт должен приносить в первую очередь не лучшую физическую форму, а здоровье. Основная цель не стать сильнее и накачаться, а не навредить себе», – предупредил Денис Мальцев.

• Разминка – закон. Никогда не начинайте тренировку с не разогретыми мышцами. Пять-десять минут суставной гимнастики и лёгкого кардио – обязательный этап
• Техника важнее веса и скорости. Лучше сделать пять раз идеально технично, чем 15 раз, но криво. Особенно внимательно следите за спиной, коленями и положением шеи во время тренировки в домашних условиях
• Дышите правильно. Самая частая ошибка начинающих спортсменов – задержка дыхания. Но есть простое правило: усилие всегда выполняется на выдохе, а расслабление на вдохе
• Слушайте свой организм. Научитесь отличать жжение в мышцах от острой боли в суставе или связке. При неприятных, нетипичных ощущениях лучше пропустите тренировку и дайте себе восстановиться
• Не забывайте про заминку и воду. Пейте маленькими глотками между подходами. Обезвоживание ведёт к головокружению и быстрой утомляемости. А после тренировки обязательно сделайте растяжку на пять-семь минут. Это успокоит пульс.

Упражнения с техникой

«В идеале новичку делать домашние тренировки на всё тело. Это возможно, даже если у вас просто коврик», – рассказал тренер и дал список упражнений.

Ягодичный мостик двумя ногами

Какие мышцы работают: большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины, мышцы кора.

Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза и плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до колен не образует прямую линию. В верхней точке сделайте небольшую паузу, сильно сжав ягодицы. На вдохе плавно опустите таз обратно на пол, но не касайтесь его ягодицами, чтобы мышцы оставались в напряжении.

Подходы: новичок – три подхода по 15-20 повторений. Опытный спортсмен – четыре подхода по 20-25 повторений, можно с дополнительным весом.

Ягодичный мостик одной ногой

Какие мышцы работают: та же группа, что и в классическом варианте, но нагрузка на одну ягодицу значительно выше. Также сильно включаются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения: исходное положение как в предыдущем упражнении. Выпрямите одну ногу вверх под углом 45-60 градусов, либо положите щиколотку одной ноги на колено другой. На выдохе поднимите таз вверх, опираясь только на одну стопу. Следите, чтобы таз не перекашивался в сторону – оба бедра должны быть на одном уровне. Задержитесь вверху на секунду и вернитесь в исходное положение.

Подходы: новичок – два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Опытный спортсмен – четыре подхода по 15-18 повторений на каждую ногу.

Приседания

Какие мышцы работают: передняя часть бедра, ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы-стабилизаторы спины и кора.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в стороны. Спина прямая, лопатки сведены, взгляд вперед. На вдохе начинайте движение таза назад и вниз, как будто хотите сесть на маленький стул. Колени должны двигаться в направлении носков, но не выходить за них. Опускайтесь до комфортной глубины. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги в коленях.

Подходы: новичок – три подхода по 12-15 повторений. Опытный спортсмен – четыре-пять подходов по 15-20 повторений, можно с гантелями или штангой.

Выпады

Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или с гантелями. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд одной ногой. Опускайте корпус вертикально вниз, пока колено передней ноги не согнется под прямым углом, а колено задней ноги не коснется пола. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Подходы: новичок – три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Опытный спортсмен – четыре подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Прямые скручивания

Какие мышцы работают: прямая мышца живота.

Техника выполнения: лягте на пол, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе скручивайте корпус, отрывая лопатки от пола. Поясница прижата к полу.

Подходы: новичок – три подхода по 15-20 повторений. Опытный спортсмен – четыре подхода по 25-30 повторений.

Боковые скручивания

Какие мышцы работают: внешние и внутренние косые мышцы живота.

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты и поставлены на пол. Заводите поочерёдно правую лодыжку на левое колено. Руки за головой. На выдохе тянитесь правым локтем к левому колену, отрывая корпус.

Подходы: новичок – три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Опытный спортсмен – четыре подхода по 15-20 повторений.

Планка на локтях и на прямых руках

Какие мышцы работают: поперечная и прямая мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса, ягодицы.

Техника выполнения: примите упор лежа. Если делаете на локтях, то поставь их строго под плечами, предплечья параллельны. Если на прямых руках, то ладони под плечами. Тело должно стать идеально прямой линией от макушки до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не выпячивай таз вверх. Втяните живот, напрягите ягодицы.

Подходы: новичок – три подхода по 20-40 секунд удержания. Опытный спортсмен – четыре подхода по 60-120 секунд удержания.

Планки с переменным касанием плеч

Какие мышцы работают: мышцы кора, плечевой пояс, мышцы-стабилизаторы. 

Техника выполнения: встаньте в планку на прямых руках. Ноги широко расставлены для устойчивости. Сохраняя корпус неподвижным, оторвите правую руку и коснитесь левого плеча.  Верните руку на пол и повторите движение левой рукой к правому плечу.

Подходы: новичок – два-три подхода по 8-12 касаний. Опытный спортсмен – три-четыре подхода по 16-20 касаний.

Динамические планки

Какие мышцы работают: мышцы кора, плечи, грудь, трицепс.

Техника выполнения: встаньте в планку на локтях. На выдохе поставьте сначала правую ладонь на пол, затем левую, выпрямляя руки и переходя в высокую планку. Затем, поочередно или одновременно опуститесь обратно на локти.

Подходы: новичок – два-три подхода по пять-восемь кругов. Опытный спортсмен – четыре подхода по 12-15 кругов.

Отжимания

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Техника выполнения: упор лёжа на прямых руках. Ладони чуть шире плеч, стопы вместе или на ширине таза. На вдохе, сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, сгибая локти. Грудь должна опуститься почти до пола. Локти под углом 45 градусов к корпусу. На выдохе выжмите себя вверх.

Подходы: новичок – если не можешь отжаться от пола, делай с колен. Три подхода по пять-восемь повторений. Опытный спортсмен – четыре-пять подходов по 15-25 повторений.

Отжимания узким хватом

Какие мышцы работают: трицепс, внутренняя часть груди, передние дельты.

Техника выполнения: примите упор лежа. Поставьте ладони узко: либо прямо под грудью, соединив большие и указательные пальцы в форме ромбика, либо на ширине плеч, но с прижатыми к корпусу локтями. На вдохе опускайтесь вниз, локти строго смотрят назад. В нижней точке коснитесь грудью рук и на выдохе выжмите себя вверх.

Подходы: новичок – три подхода по четыре-шесть повторений. Опытный спортсмен – четыре подхода по 10-15 повторений.

Лодочка

Какие мышцы работают: мышцы-разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Техника выполнения: лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперёд или вдоль тела. На выдохе одновременно поднимите прямые руки и прямые ноги вверх, прогибаясь в пояснице. Старайтесь оторвать бёдра и грудь как можно сильнее от пола. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, напрягая ягодицы и спину. На вдохе плавно опуститесь.

Подходы: новичок – три подхода по 10-12 повторений. Опытный спортсмен – четыре подхода по 15-20 повторений.
Домашние тренировки – это в первую очередь про здоровье и безопасность. Но если вдруг появилась боль в спине, вам нужен специалист.

Ранее мы рассказывали, когда поможет массаж, а когда нужно срочно обратиться к врачу.