Фазы сна: как устроен наш ночной отдых

Дорогие читатели, сегодня мы поговорим о фундаментальной основе нашего здоровья – сне. Я часто объясняю пациентам, что он не менее важен, чем правильное питание и физическая активность. Давайте разберёмся, какие фазы сна бывают, и как они влияют на наше самочувствие.

Основные фазы и их характеристики

Наш сон – это сложный процесс, состоящий из нескольких стадий. Каждая фаза имеет свои особенности и значение для организма.

Медленный сон составляет около 75% от общего времени и включает четыре подфазы:

• первая стадия – дремота. Длится пять-десять минут. Замедляется сердцебиение, снижается мышечная активность. Человека легко разбудить, он может испытывать ощущение падения
• вторая стадия – неглубокий сон. Продолжается около 20 минут. Температура тела снижается, глазные движения прекращаются. Мозг генерирует сонные веретёна – всплески активности, которые защищают от внешних помех. Эта короткая фаза повторяется несколько раз за ночь
• третья и четвёртая стадии – глубокий сон. Наступает через 30–45 минут после засыпания. Именно этот этап наиболее важен для физического восстановления. Организм восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему, вырабатывает гормон роста. Разбудить человека в этой фазе очень сложно.

Быстрый сон – фаза быстрых движений глаз. Наступает примерно через 90 минут после засыпания. Характеризуется повышенной активностью мозга, учащённым дыханием и сердцебиением. Именно в этой фазе мы видим яркие сновидения. Она особенно важна для обработки эмоций и консолидации памяти.

Чем отличается быстрый сон от медленного?

Медленный сон – это фаза физического восстановления. Во время него организм активно работает над регенерацией тканей. Происходит восстановление мышц после физических нагрузок. Укрепляется костная ткань, обновляются клетки кожи. Иммунная система производит цитокины – белки, необходимые для борьбы с инфекциями.

На гормональном уровне вырабатывается гормон роста. Особенно важно это для детей и подростков. Также нормализуется уровень кортизола – гормона стресса. Именно поэтому после недосыпа мы чувствуем себя разбитыми – организм не успел восстановиться.

Быстрый сон – это фаза психического восстановления. Мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день. Происходит консолидация памяти – переход кратковременных воспоминаний в долговременные. Обрабатываются эмоции, что помогает психологической адаптации. Мозг как бы перезагружает свои системы. Это особенно важно для обучения и творческого мышления. Интересно, что новорождённые проводят в быстрой фазе до 50% сна – это связано с интенсивным развитием их нервной системы.

Как проходит полный цикл?

Время цикла засыпания у взрослого человека составляет примерно 90–120 минут. За ночь мы последовательно проходим через 4–6 таких циклов. Давайте проследим за типичным временем цикла от вечера до утра.

• Первый цикл начинается с засыпания. Вы погружаетесь в лёгкую дремоту. Через пять-десять минут наступает вторая стадия. Ещё через 20–30 минут вы переходите в третью и четвёртую. Эти фазы в первом цикле самые продолжительные – до 40–50 минут
• Далее происходит возврат ко второй стадии, а затем наступает первый эпизод быстрого сна. Он довольно короток – всего пять-десять минут. Весь первый цикл занимает около 90 минут
• Второй и последующие циклы имеют схожую структуру, но с важными изменениями. Продолжительность глубокого сна постепенно сокращается. К четвёртому циклу глубокая фаза может вообще отсутствовать. При этом длительность быстрого сна увеличивается. В последних циклах она может достигать 30–40 минут.

Как улучшить качество каждой фазы?

Качество сна можно и нужно улучшать. Вот практические рекомендации, которые я даю своим пациентам:

• соблюдайте регулярный график – ложитесь и вставайте в одно время
• создайте в спальне прохладную температуру (18–20°C)
• за два часа до сна избегайте тяжёлой пищи и алкоголя
• регулярно занимайтесь физической активностью, но не позже чем за три часа до сна
• используйте затемняющие шторы для создания полной темноты
• ограничьте употребление кофеина во второй половине дня
• избегайте эмоциональных стрессов в вечернее время
• решайте рабочие вопросы задолго до того, как ляжете в кровать
• не пользуйтесь гаджетами с яркой подсветкой за один-два часа до сна
• создайте ритуал засыпания – чтение, медитация, тёплый душ
• обеспечьте в спальне приток свежего воздуха
• подберите удобный матрас и подушку
• если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом.

Почему важно соблюдать циклы?

Полноценный ночной отдых, содержащий все фазы, важен для здоровья. Нарушение циклов приводит к серьёзным последствиям для организма.

При недостатке медленного вида сна страдает физическое восстановление. Снижается иммунитет, увеличивается риск инфекционных заболеваний. Нарушается выработка гормонов, регулирующих аппетит, что может привести к набору веса. Ухудшается заживление ран и восстановление после тренировок. Дефицит быстрого сна влияет на когнитивные функции. Ухудшается память и способность к обучению. Снижается креативность и эмоциональная устойчивость. Повышается риск развития тревожных расстройств и депрессии.

Нарушение времени цикла особенно опасно для детей. У них происходит интенсивное развитие мозга и формирование нейронных связей. Регулярный недосып может привести к проблемам с поведением и обучением.

Как врач, я рекомендую относиться ко сну как к важнейшей составляющей здоровья. Забота о качестве отдыха – это инвестиция в ваше благополучие на долгие годы.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала, как просыпаться с утра легко.